وقتی شب ها نمی تونید خوب بخوابید دیگه دنیا جذابیت هاش رو براتون از دست میده. فشار کار، استرس و ساعت ها پشت میزنشینی از عوامل بدخوابی هستن چون باعث میشن عضلات کمر سفت بشه و و نتونید خوب استراحت کنید. با این تمرین ها که برای عضلات کمر هستن میتونید خواب راحت تری داشته باشید. این تمرین هارو می تونید درست قبل از خواب روی تخت انجام بدید.
این تمرین ستون فقرات، پایین کمر و ران ها را در عرض یک دقیقه آرام می کند به علاوه کار روده را تنظیم می کند. پس بهتر است این تمرین را روزها انجام دهید.
به پشت بخوابید.
زانوها را خم کنید.
با دم زانوها را نگه دارید.
و با بازدم زانوها را در آغوش گرفته و آن ها را به شکم بفشارید.
نفس عمیق بکشید و روی عملکرد دیافراگم تمرکز کنید. با دم زانوها را از بالاتنه جدا کنید و با بازدم به بالاتنه بچسبانید. سپس در همین حالت ۸ الی ۱۰ نفس عمیق بکشید.
این تمرین کمر و پاها را آرام می کند، سینه را باز می کند و اجازه می دهد شش ها قبل از خواب اکسیژن کافی دریافت کنند.
یک عدد بالش در کنار دیوار قرار دهید.
روی آن بخوابید، باسن را به دیوار بچسبانید و پاها را روی دیوار بالا ببرید.
دست ها را در کنار بدن قرار دهید و سعی کنید سینه را باز کنید. ریلکس باشید و نفس آرام بکشید. ۱ الی ۲ دقیقه در همین حالت بمانید و بعد پاها را پایین بیاورید.
این تمرین کمر را ریلکس می کند و دارای ۲ مرحله است.
مرحله اول:
به پشت بخوابید و یک عدد حوله زیر کمر و زیر گردن قرار دهید.
در حالی که کاملا ریلکس هستید پاها را به چپ و راست تاب بدهید. همزمان سر را به چپ و راست تکان بدهید.
کاملا ریلکس باشید و سعی کنید موج ارتعاشات در ستون فقرات را احساس کنید. این تمرین را ۱ دقیقه انجام دهید.
مرحله دوم:
روی شکم بخوابید، دست ها را در کنار بدن قرار دهید و یک عدد بالش زیر پیشانی بگذارید.
سپس پاها را به چپ و راست تکان دهید. سعی کنید امواجی که به تمام بدن منتقل می شود را احساس کنید. این تمرین را هم مانند قبلی ۱ دقیقه انجام دهید.
با این تمرین خواب آرامی خواهید داشت.
به پشت دراز بکشید. پاها را باز، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. کف دست ها به سمت بالا باشد. یک عدد حوله تا شده یا گوشه بالش را زیر سر و گردن قرار دهید.
بدن را از انگشت پا تا پیشانی ریلکس کنید. ۲۰ چرخه تنفسی انجام دهید و به تدریج دم و بازدم های طولانی داشته باشید. سپس دیگر آن ها را کنترل نکنید و هر طور که دوست دارید نفس بکشید.
به تدریج احساس می کنید که بدنتان بسیار ریلکس و آرام شده است و به خواب می روید.
