درک میزان سوخت و ساز بدن، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، می تواند بسیار مفید باشد.
متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند. البته در این میان، برخی ها هم هستند که سوخت و ساز بدن شان معمولی است.
در اینجا ۷ نکته مهم برای تنظیم سوخت و ساز بدن و به دنبال آن کاهش وزن موفق، بیشتر معرفی شده است:
مشخص کردن متابولیسم پایه: میزان متابولیسم پایه بدن شما به میزان کالری که در طی ۲۴ ساعت دریافت کرده اید، بستگی دارد. به خاطر داشته باشید که غذا خوردن کمتر از میزان متابولیسم پایه، نتیجه معکوس در کاهش وزن دارد چون در این روند، بدن به میزان کافی کالری دریافت نمی کند و در نتیجه انرژی کمتری هم سوزانده خواهد شد.
به دست آوردن توده عضلانی: بدن ما همواره کالری می سوزاند. حتی زمانی که ما هیچ فعالیتی نمی کنیم. این میزان سوخت و ساز که به آن سوخت و ساز استراحت هم می گویند همیشه در افرادی که توده عضلانی و ماهیچه بیشتری در بدن دارند بالاتر است. مصرف انرژی یک کیلوگرم توده عضلانی بدن ۳ برابر یک کیلوگرم توده چربی بدن است. به علاوه، بعد از یک جلسه ورزش سنگین و مقاومتی ماهیچه های کل بدن شما فعال خواهند شد و قطعا افزایش سوخت و ساز بدن در این زمان بسیار چشمگیر خواهد بود.
حفظ قند خون روی سطح ثابت: غذاهایی که می خورید، نقش اساسی در سوخت و ساز بدن بازی می کند. غذاهای با کربوهیدرات بالا و غذاهای سرشار از قند می تواند منجر به اختلال در سوخت و ساز بدن شود. البته کربوهیدرات بخشی از یک رژیم غذایی سالم است به شرطی که نوع پیچیده آن انتخاب شد. چون این نوع کربوهیدرات قند خون را به خاطر دیرتر هضم شدن، به تدریج بالا می برد. ثبات قند خون به مصرف وعده های غذایی کوچک تر در روز نیز نیاز دارد. از گرسنه ماندن بیش از حد نیز باید اجتناب کرد چون در این حال قند خون پایین سیگنال هایی را برای خوردن بیشتر به مغز می فرستد. پس در حالت گرسنگی احتمال پرخوری و کاهش میزان سوخت و ساز بدن بیشتر است.
دریافت خواب کافی: محرومیت از خواب با عدم کنترل قند خون و ابتلا به اختلالات متابولیکی از جمله چاقی و دیابت همراه است. کمبود خواب همچنین می تواند با افزایش تولید هورمون گرسنگی یعنی هورمون گرلین و کاهش هورمون مرتبط با احساس سیری یعنی لپتین همراه باشد. بنیاد ملی خواب ایالات متحده توصیه به دریافت هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای تنظیم متابولیسم بدن می کند.
نوشیدن آب زیاد: بدن ما برای سوخت و ساز و سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. اگر بدن حتی کم آبی خفیف را تجربه کند، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می کند. مطالعه ای نشان داد که افرادی که در روز ۸ لیوان یا بیشتر آب خالص می نوشند سرعت سوختن کالری در آن ها بسیار بیشتر از افرادی است که ۴ لیوان آب می نوشند. برای هیدراته بودن و تامین آب کافی برای بدن قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب خالص بنوشید و بعد از هر وعده هم یک لیوان دیگر. به علاوه سعی کنید میوه و سبزی تازه را وارد رژیم غذایی خود کنید.
مصرف پروتئین: هضم و جذب پروتئین ها در بدن انرژی بسیار بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی ها می طلبد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می رود. بهتر است که در رژیم غذایی تان مقداری از کربوهیدرات ها را با گوشت های بدون چربی و یا پروتئین های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. از منابع ناب و سالم پروتئین می تواند به گوشت مرغ و ماهی، مغزها، حبوبات، سفیده تخم مرغ، و نیز لبنیات کم چرب اشاره کرد.
نوشیدن چای سبز: چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین ها در رژیم غذایی است. ترکیباتی که خیلی وقت ها میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می دهند. تحقیقات نشان داده که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز یا قهوه می تواند مصرف کالری را در طی ورزش شدید و متوسط ۱۷ درصد افزایش دهد.
منبع : www.self.com
