ضربان قلب، طبق تعریف عبارت است از تعداد تپش‌های قلب شما در هر دقیقه و یکی از مهم‌ترین علائم حیاتی بدن به شمار می‌رود. البته اهمیت ضربان قلب تنها به این دلیل نیست که نشان دهنده شدت فعالیت و بیشتر شدن کالری‌های سوزانده شده در ورزش است. واقعیت این است که این عدد می‌تواند نشان دهنده وضعیت کلی سلامت قلبی عروقی شما باشد و باید به آن توجه بیشتری داشته باشید. البته این روزها به لطف ساعت‌های هوشمند و دستبندهای سلامتی اطلاع از وضعیت ضربان قلب و تغییرات آن در طول روز کار دشواری نیست. اما دانستن ضربان قلب مناسب با توجه به شرایط جسمی فرد، بخصوص برای زنان، می‌تواند به شما کمک کند بهتر ورزش کنید و زودتر به اهداف سلامتی خود برسید. در ادامه تمام چیزهایی که هر زنی باید درباره ضربان قلب خود بداند را با هم مرور می‌کنیم.
ضربان قلب در فعالیت و استراحت
– با فعالیت شدید فیزیکی ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند تا بتواند نیاز بیشتر بدن به جریان خون و اکسیژن را تامین کند که به آن ضربان قلب فعالیت گفته می‌شود. از طرف دیگر وقتی روی مبل لم داده و مشغول استراحت هستید ضربان قلب شما کاهش یافته و به ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه کاهش پیدا می‌کند. داشتن ضربان قلب پایین در شرایط استراحت چیز خوبی است و نشان می‌دهد که قلب شما در شرایط ثابت بهتر می‌تواند خون را در بدن پمپاژ کند. ورزش بهترین روش برای کاهش عدد ضربان قلب در حالت فعالیت است و به قلب شما آموزش می‌دهد که در شرایط پرفشار بهتر و موثرتر کار کند. در این صورت ضربان قلب در شرایط استراحت هم کاهش پیدا می‌کند و جالب است بدانید که ضربان قلب ورزشکاران حرفه‌ای در شرایط استراحت می‌تواند تا ۴۰ ضربان در دقیقه هم کاهش پیدا کند.
جنسیت هم در این موضوع موثر است و ضربان قلب مردان و زنان در حالت استراحت و فعالیت با هم تفاوت‌هایی دارد. زنان به دلیل جثه کوچک‌تر و مسایل هورمونی به طور معمول ضربان قلب بالاتری در شرایط استراحت دارند. حتی در شرایط فعالیت فیزیکی یکسان، ضربان قلب یک ورزشکار زن در حالت استراحت حدود ۱۰ بار در دقیقه بیشتر از یک ورزشکار مرد است. پس اگر اطلاعات دستبند سلامتی خودتان را با دوستان و آشنایان مقایسه کردید خیلی نگران نباشید، چون بسته به آمادگی سیستم قلبی عروقی و شرایط فیزیکی و جنسیتی این عدد می‌تواند متغیر باشد.
ضربان قلب مناسب من چقدر است؟
– برای محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز (یا نهایت تعداد ضربان قلب در حالت فعالیت که نباید از آن تجاوز کنید) فرمول ساده‌ای وجود دارد که با تقریب خوبی برای اکثر افراد صادق است. برای این کار کافی است سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید؛ نتیجه حداکثر ضربان مجاز قلب برای سن شما است. برای حداکثر بهره‌وری و داشتن قلبی سالم بهتر است سعی کنید ضربان قلب خود در هنگام ورزش و فعالیت‌های فیزیکی را بین ۶۰ تا ۷۵% این مقدار نگه دارید.
– شاید باور نکنید اما لازم نیست که قلب در هر ثانیه یک تپش داشته باشد. در واقع تغییرپذیری ضربان قلب یا فاصله زمانی بین هر دو تپش قلب یک فاکتور نشان دهنده عملکرد بهتر قلب است. برای بهبود این شاخص، بهترین کار تمرین‌های ورزشی شدید با فواصل زمانی معین است. در این روش، چند دقیقه فعالیت شدید برای رسیدن به ۸۰ تا ۹۰% حداکثر ضربان قلب و سپس استراحت برای رسیدن به ضربان قلب حالت استراحت باعث می‌شود تا قلب شما انعطاف پذیری بیشتری پیدا کند. به بیان دیگر، وقتی مدتی با یک شدت بخصوص تمرین کنید دیگر خیلی برایتان سخت نخواهد بود، چرا که قلب شما به فعالیت در این شرایط عادت خواهد کرد.
– هر چند دستبندهای سلامتی و ساعت‌های هوشمند اطلاعات لحظه‌ای ضربان قلب را به راحتی در اختیار شما قرار می‌دهند، اما ضروری نیستند و گرفتن نبض با دست هم کفایت می‌کند. برای این کار کافی است دو انگشت اشاره و میانی دست خود را روی رگ اصلی گردن قرار داده و تعداد نبض‌هایی که حس می‌کنید را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید. سپس این عدد را باید در ۴ ضرب کنید تا ضربان قلبتان را بدست آورید. برای محاسبه دقیق ضربان قلب در حالت استراحت، بهترین کار گرفتن نبض درست بعد از بیدار شدن است. برای اصلاع بهتر از نحوه تغییرات ضربان قلب در زمان ورزش هم می‌توانید قبل از گرم کردن، بین تمرین‌ها و بعد از اتمام ورزش نبض خودتان را بگیرید.
– ضربان قلب می‌تواند نشان دهنده بهبود وضعیت سلامتی بدن شما باشد، حتی اگر وزنتان بیشتر شده باشد. پایین آمدن ضربان قلب نشان دهنده بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی بدن و یک شاخص کلی سلامتی است.
آیا ضربان قلب من نرمال است؟
– اگر بعد از یک روز پرتنش کاری یا ورزش شدید ضربان قلبتان بیشتر از حد معمول شد، نگران نباشید. این نشانه آن است که خیلی نباید به خودتان سخت بگیرید و یا باید از شدت و مدت فعالیت ورزشی خود بکاهید. اما در صورتی که ضربان قلب شما پیش از خوابیدن هم نزدیک به ۱۰۰ ضربان در دقیقه باشد، بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کرده و دلیل احتمالی این مساله را پیدا کنید.
برای داشتن قلب سالم باید چه کار کنیم؟
– بهترین کار برای بهبود وضعیت سلامت قلب و عروق و در نتیجه پایین آمدن ضربان قلب متوسط شما ورزش است. ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم (یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید و مقطع مانند آنچه توضیح دادیم) برای داشتن قلبی سالم توصیه شده است. ورزش همان چشمه آب حیاتی است که می‌تواند عمر طولانی و سلامتی شما را تضمین کند و فعالیت ورزشی منظم و مستمر فارغ از میزان آمادگی جسمانی شما می‌تواند وضعیت سلامتی قلبی عروقی شما را بهبود بخشد.
دکتر سلام
