برخی مربیان رژیم غذایی ادعا می کنند که فقط کالری های «بد» باعث افزایش وزن می شوند. آیا کالری ها واقعا مهم هستند؟ آیا شما می توانید بدون شمردن کالری ها وزن کم کنید؟ «هر چقدر که می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید.» به نظرم خوب است! بسیاری از رژیم های غذایی با این ادعا که شما تا زمانی که قوانین خاصی را دنبال کنید، می توانید هر چقدر می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید، رواج داده می شوند. معمولا این قوانین شامل حذف برخی مواد غذایی یا گروه های غذایی خاص (مانند کربوهیدرات ها یا قند یا گوشت یا لبنیات یا گندم) از رژیم غذایی است.
یعنی اینکه که کالری ها اهمیتی ندارند. خوردن مواد غذایی درست (اجتناب از مواد غذایی غلط)، به نحوی متابولیسم شما را اصلاح می کند، هورمون های شما را تنظیم می کند یا به طریق دیگر، بدن شما را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می کند که صرفنظر از مقداری که می خورید، لاغر می ماند. می توانید درک کنید که چرا این رویکرد، اینقدر محبوب است. تا کنون، بزرگترین مقاومت در مورد تلاش برای کاهش وزن، اجبار برای دست کشیدن از غذاهایی است که در غیر این صورت، آنها را مصرف می کردید و صادقانه بگوییم، بسیاری از این رژیم های غذایی به کاهش وزن منجر می شوند. با این حال، سوخت و ساز شما آن قدرها که کتاب ها و مقالات مجلات ادعا می کنند، افزایش نمی یابد.
آیا شما این ادعاهای احمقانه را شنیده اید؟
این طور نیست که حذف آلرژن های غذایی یا سموم باعث انتشار ذخایر چربی شود. این طور نیست که حذف کربوهیدرات ها، ژن های ذخیره سازی چربی شما را از کار بیندازد. هنگامی که افراد، کربوهیدرات ها یا قند یا گندم یا غذاهای فرآوری شده یا هر چیز دیگری را حذف می کنند، آنها کالری کمتری مصرف می کنند. حتی وقتی سعی نداشته باشند که مصرف کالری شان را محدود کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه جدید دریافت افرادی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی می کردند اما مجاز بودند هر چقدر می خواهند بخورند، در نهایت مصرف کالری شان را تقریبا به اندازه افرادی که از یک رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند و حدودی نیز برای تعداد کالری های مصرفی شان تعیین کرده بودند، کاهش دادند.
هنگامی که افراد، انواع محدودی از مواد غذایی برای انتخاب کردن دارند، کمتر از زمانی که انتخاب های غذایی زیادی داشتند، غذا می خورند. به نظر می رسد که اکثر مردم واقعا نمی خواهند چهار بار در روز، یک چیز برگر دوبل بخورند، به ویژه هنگامی که بدون نان و سیب زمینی سرخ کرده باشد. کالری ها قطعا به حساب می آیند اما شما مجبور نیستید آنها را بشمارید.
کاهش وزن موفقیت آمیز، مستلزم خوردن کالری های کمتر است، اما این بدان معنا نیست که شما باید کورکورانه کالری ها را بشمارید. همانطور که مطالعه بالا نشان می دهد، پایبندی به قوانین خاص می تواند کالری مصرفی شما را به طور موثر کاهش دهد. ممکن است قادر نباشید هر آنچه که می خواهید را بخورید. اما اکثر این استراتژی ها به شما امکان می دهند تا حد سیری غذا بخورید. من در گذشته در مورد بسیاری از این روش ها صحبت کرده ام اما در اینجا خلاصه ای از راه های مورد علاقه ام برای کاهش وزن بدون شمارش کالری ها یا گرسنه شدن را بیان می کنم.
۱- کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
اگرچه بسیاری از مردم در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات موفق هستند اما حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت، یک چالش واقعی است. تغییر مورد علاقه من در روش کم کربوهیدرات، آن است که بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه، آبنبات، شیرینی جات و شیرین کننده های کالری دار( از جمله شکر، عسل و شربت افرا) تمرکز کنید. همچنین دسرها، نان سفید و سایر غذاهای تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید. این مواد غذایی در یک مقدار کم دارای تعداد زیادی کالری هستند اما از نظر مواد مغذی، فایده چندانی برای شما ندارند. بدتر آنکه، آنها اشتهای شما را تحریک می کنند تا مقدار بیشتری از آنها را بخورید. اگر بتوانید از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید، احتمالا می توانید هر چقدر که می خواهید از سایر مواد غذایی مصرف کنید و همچنان در پایان، کالری مصرفی تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
۲- پروتئین و سبزیجات بیشتری بخورید
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماکیان، ماهی و توفو، توانایی قابل توجهی برای فرونشاندن اشتها دارند که به کاهش کالری مصرفی منجر می شود. سبزیجات، کم کالری هستند اما فیبر و آب زیادی دارند ۲ چیزی که شما را بدون چاق کردن، سیر می کنند. همچنین سبزیجات برای شما بسیار مفیدند.
۳- مواد غذایی کامل بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید
غذاهای فرآوری شده (به ویژه فست فود و تنقلات) معمولا کالری بالا و مواد مغذی ناچیزی دارند و عمدا به روش هایی فرموله، بسته بندی و به بازار عرضه می شوند که شما را اغوا کنند بیشتر از مقداری که می خواستید، از آنها بخورید. یک راه واقعا آسان برای کاهش کالری های غیر ضروری و ضمنا بهبود کیفیت تغذیه ای رژیم غذایی شما، آن است که بیشتر غذای مصرفی تان را خودتان درست کنید. با استفاده از مواد غذایی تازه و کامل به عنوان نقطه شروع تان. برای صبحانه، مقداری بلغور جو دو سر درست کنید. به جای رفتن به فود کورت برای ناهار، یک ساندویچ ماهی تن درست کنید. به جای پیتزا برای شام، کباب مرغ درست کنید.
۴- آگاهانه غذا بخورید
هیچ کس نمی خواهد گرسنه شود اما حقیقت این است که کالری های بسیار زیادی که ما مصرف می کنیم، مطلقا هیچ ربطی به گرسنگی ندارد. آنها کالری های موقعیت یا خستگی یا سکون یا عادت محض هستند. شما اغلب می توانید با کند کردن سرعت غذا خوردن و توجه بیشتر به غذا و همچنین اشتهایتان، کمتر بخورید و بیشتر از آن لذت ببرید.
آیا می توانید بدون شمردن کالری ها، وزن کم کنید؟
برخی مربیان رژیم غذایی ادعا می کنند که فقط کالری های «بد» باعث افزایش وزن می شوند. آیا کالری ها واقعا مهم هستند؟ آیا شما می توانید بدون شمردن کالری ها وزن کم کنید؟ «هر چقدر که می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید» به نظرم خوب است! بسیاری از رژیم های غذایی با این ادعا که شما تا زمانی که قوانین خاصی را دنبال کنید، می توانید هر چقدر می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید، رواج داده می شوند. معمولا این قوانین شامل حذف برخی مواد غذایی یا گروه های غذایی خاص (مانند کربوهیدرات ها یا قند یا گوشت یا لبنیات یا گندم) از رژیم غذایی است.
یعنی اینکه که کالری ها اهمیتی ندارند. خوردن مواد غذایی درست (و اجتناب از مواد غذایی غلط)، به نحوی متابولیسم شما را اصلاح می کند، هورمون های شما را تنظیم می کند یا به طریق دیگر، بدن شما را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می کند که صرفنظر از مقداری که می خورید، لاغر می ماند. می توانید درک کنید که چرا این رویکرد، اینقدر محبوب است. تا کنون، بزرگترین مقاومت در مورد تلاش برای کاهش وزن، اجبار برای دست کشیدن از غذاهایی است که در غیر این صورت، آنها را مصرف می کردید و صادقانه بگوییم، بسیاری از این رژیم های غذایی به کاهش وزن منجر می شوند. با این حال، سوخت و ساز شما آن قدرها که کتاب ها و مقالات مجلات ادعا می کنند، افزایش نمی یابد.
آیا شما این ادعاهای احمقانه را شنیده اید؟
این طور نیست که حذف آلرژن های غذایی یا سموم باعث انتشار ذخایر چربی شود. این طور نیست که حذف کربوهیدرات ها، ژن های ذخیره سازی چربی شما را از کار بیندازد. هنگامی که افراد، کربوهیدرات ها یا قند یا گندم یا غذاهای فرآوری شده یا هر چیز دیگری را حذف می کنند، آنها کالری کمتری مصرف می کنند. حتی وقتی سعی نداشته باشند که مصرف کالری شان را محدود کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه جدید دریافت افرادی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی می کردند اما مجاز بودند هر چقدر می خواهند بخورند، در نهایت مصرف کالری شان را تقریبا به اندازه افرادی که از یک رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند و حدودی نیز برای تعداد کالری های مصرفی شان تعیین کرده بودند، کاهش دادند.
هنگامی که افراد، انواع محدودی از مواد غذایی برای انتخاب کردن دارند، کمتر از زمانی که انتخاب های غذایی زیادی داشتند، غذا می خورند. به نظر می رسد که اکثر مردم واقعا نمی خواهند چهار بار در روز، یک چیز برگر دوبل بخورند، به ویژه هنگامی که بدون نان و سیب زمینی سرخ کرده باشد. کالری ها قطعا به حساب می آیند اما شما مجبور نیستید آنها را بشمارید.
کاهش وزن موفقیت آمیز، مستلزم خوردن کالری های کمتر است، اما این بدان معنا نیست که شما باید کورکورانه کالری ها را بشمارید. همانطور که مطالعه بالا نشان می دهد، پایبندی به قوانین خاص می تواند کالری مصرفی شما را به طور موثر کاهش دهد. ممکن است قادر نباشید هر آنچه که می خواهید را بخورید. اما اکثر این استراتژی ها به شما امکان می دهند تا حد سیری غذا بخورید. من در گذشته در مورد بسیاری از این روش ها صحبت کرده ام اما در اینجا خلاصه ای از راه های مورد علاقه ام برای کاهش وزن بدون شمارش کالری ها یا گرسنه شدن را بیان می کنم.
۱- کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
اگرچه بسیاری از مردم در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات موفق هستند اما حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت، یک چالش واقعی است. تغییر مورد علاقه من در روش کم کربوهیدرات، آن است که بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه، آبنبات، شیرینی جات و شیرین کننده های کالری دار( از جمله شکر، عسل و شربت افرا) تمرکز کنید. همچنین دسرها، نان سفید و سایرغذاهای تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید. این مواد غذایی در یک مقدار کم دارای تعداد زیادی کالری هستند اما از نظر مواد مغذی، فایده چندانی برای شما ندارند. بدتر آنکه، آنها اشتهای شما را تحریک می کنند تا مقدار بیشتری از آنها را بخورید. اگر بتوانید از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید، احتمالا می توانید هر چقدر که می خواهید از سایر مواد غذایی مصرف کنید و همچنان در پایان، کالری مصرفی تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
۲- پروتئین و سبزیجات بیشتری بخورید
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماکیان، ماهی و توفو، توانایی قابل توجهی برای فرونشاندن اشتها دارند که به کاهش کالری مصرفی منجر می شود. سبزیجات، کم کالری هستند اما فیبر و آب زیادی دارند ۲ چیزی که شما را بدون چاق کردن، سیر می کنند. همچنین سبزیجات برای شما بسیار مفیدند.
۳- مواد غذایی کامل بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید
غذاهای فرآوری شده (به ویژه فست فود و تنقلات) معمولا کالری بالا و مواد مغذی ناچیزی دارند و عمدا به روش هایی فرموله، بسته بندی و به بازار عرضه می شوند که شما را اغوا کنند بیشتر از مقداری که می خواستید، از آنها بخورید. یک راه واقعا آسان برای کاهش کالری های غیر ضروری و ضمنا بهبود کیفیت تغذیه ای رژیم غذایی شما، آن است که بیشتر غذای مصرفی تان را خودتان درست کنید. با استفاده از مواد غذایی تازه و کامل به عنوان نقطه شروع تان. برای صبحانه، مقداری بلغور جو دو سر درست کنید. به جای رفتن به فود کورت برای ناهار، یک ساندویچ ماهی تن درست کنید. به جای پیتزا برای شام، کباب مرغ درست کنید.
۴- آگاهانه غذا بخورید
هیچ کس نمی خواهد گرسنه شود اما حقیقت این است که کالری های بسیار زیادی که ما مصرف می کنیم، مطلقا هیچ ربطی به گرسنگی ندارد. آنها کالری های موقعیت یا خستگی یا سکون یا عادت محض هستند. شما اغلب می توانید با کند کردن سرعت غذا خوردن و توجه بیشتر به غذا و همچنین اشتهایتان، کمتر بخورید و بیشتر از آن لذت ببرید.
آیا می توانید بدون شمردن کالری ها، وزن کم کنید؟
برخی مربیان رژیم غذایی ادعا می کنند که فقط کالری های «بد» باعث افزایش وزن می شوند. آیا کالری ها واقعا مهم هستند؟ آیا شما می توانید بدون شمردن کالری ها وزن کم کنید؟ «هر چقدر که می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید» به نظرم خوب است! بسیاری از رژیم های غذایی با این ادعا که شما تا زمانی که قوانین خاصی را دنبال کنید، می توانید هر چقدر می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید، رواج داده می شوند. معمولا این قوانین شامل حذف برخی مواد غذایی یا گروه های غذایی خاص (مانند کربوهیدرات ها یا قند یا گوشت یا لبنیات یا گندم) از رژیم غذایی است.
یعنی اینکه که کالری ها اهمیتی ندارند. خوردن مواد غذایی درست (و اجتناب از مواد غذایی غلط) به نحوی متابولیسم شما را اصلاح می کند، هورمون های شما را تنظیم می کند یا به طریق دیگر، بدن شما را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می کند که صرفنظر از مقداری که می خورید، لاغر می ماند. می توانید درک کنید که چرا این رویکرد، اینقدر محبوب است. تا کنون، بزرگترین مقاومت در مورد تلاش برای کاهش وزن، اجبار برای دست کشیدن از غذاهایی است که در غیر این صورت، آنها را مصرف می کردید و صادقانه بگوییم، بسیاری از این رژیم های غذایی به کاهش وزن منجر می شوند. با این حال، سوخت و ساز شما آن قدرها که کتاب ها و مقالات مجلات ادعا می کنند، افزایش نمی یابد.
آیا می توانید بدون شمردن کالری ها، وزن کم کنید؟
برخی مربیان رژیم غذایی ادعا می کنند که فقط کالری های «بد» باعث افزایش وزن می شوند. آیا کالری ها واقعا مهم هستند؟ آیا شما می توانید بدون شمردن کالری ها وزن کم کنید؟
«هر چقدر که می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید» به نظرم خوب است!
بسیاری از رژیم های غذایی با این ادعا که شما تا زمانی که قوانین خاصی را دنبال کنید، می توانید هر چقدر می خواهید، بخورید و باز هم وزن کم کنید، رواج داده می شوند. معمولا این قوانین شامل حذف برخی مواد غذایی یا گروه های غذایی خاص (مانند کربوهیدرات ها یا قند یا گوشت یا لبنیات یا گندم) از رژیم غذایی است. یعنی اینکه که کالری ها اهمیتی ندارند. خوردن مواد غذایی درست، به نحوی متابولیسم شما را اصلاح می کند، هورمون های شما را تنظیم می کند یا به طریق دیگر، بدن شما را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می کند که صرفنظر از مقداری که می خورید، لاغر می ماند.
می توانید درک کنید که چرا این رویکرد، اینقدر محبوب است. تا کنون، بزرگترین مقاومت در مورد تلاش برای کاهش وزن، اجبار برای دست کشیدن از غذاهایی است که در غیر این صورت، آنها را مصرف می کردید و صادقانه بگوییم، بسیاری از این رژیم های غذایی به کاهش وزن منجر می شوند. با این حال، سوخت و ساز شما آن قدرها که کتاب ها و مقالات مجلات ادعا می کنند، افزایش نمی یابد.
آیا شما این ادعاهای احمقانه را شنیده اید؟
این طور نیست که حذف آلرژن های غذایی یا سموم باعث انتشار ذخایر چربی شود. این طور نیست که حذف کربوهیدرات ها، ژن های ذخیره سازی چربی شما را از کار بیندازد. هنگامی که افراد، کربوهیدرات ها یا قند یا گندم یا غذاهای فرآوری شده یا هر چیز دیگری را حذف می کنند، آنها کالری کمتری مصرف می کنند. حتی وقتی سعی نداشته باشند که مصرف کالری شان را محدود کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه جدید دریافت افرادی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی می کردند اما مجاز بودند هر چقدر می خواهند بخورند، در نهایت مصرف کالری شان را تقریبا به اندازه افرادی که از یک رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند و حدودی نیز برای تعداد کالری های مصرفی شان تعیین کرده بودند، کاهش دادند.
هنگامی که افراد، انواع محدودی از مواد غذایی برای انتخاب کردن دارند، کمتر از زمانی که انتخاب های غذایی زیادی داشتند، غذا می خورند. به نظر می رسد که اکثر مردم واقعا نمی خواهند چهار بار در روز، یک چیز برگر دوبل بخورند، به ویژه هنگامی که بدون نان و سیب زمینی سرخ کرده باشد. کالری ها قطعا به حساب می آیند اما شما مجبور نیستید آنها را بشمارید
کاهش وزن موفقیت آمیز، مستلزم خوردن کالری های کمتر است، اما این بدان معنا نیست که شما باید کورکورانه کالری ها را بشمارید. همانطور که مطالعه بالا نشان می دهد، پایبندی به قوانین خاص می تواند کالری مصرفی شما را به طور موثر کاهش دهد. ممکن است قادر نباشید هر آنچه که می خواهید را بخورید. اما اکثر این استراتژی ها به شما امکان می دهند تا حد سیری غذا بخورید. من در گذشته در مورد بسیاری از این روش ها صحبت کرده ام اما در اینجا خلاصه ای از راه های مورد علاقه ام برای کاهش وزن بدون شمارش کالری ها یا گرسنه شدن را بیان می کنم:
۱- کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
اگرچه بسیاری از مردم در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات موفق هستند اما حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت، یک چالش واقعی است. تغییر مورد علاقه من در روش کم کربوهیدرات، آن است که بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه، آبنبات، شیرینی جات و شیرین کننده های کالری دار ( از جمله شکر، عسل و شربت افرا) تمرکز کنید. همچنین دسرها، نان سفید و سایر غذاهای تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید. این مواد غذایی در یک مقدار کم دارای تعداد زیادی کالری هستند اما از نظر مواد مغذی، فایده چندانی برای شما ندارند. بدتر آنکه، آنها اشتهای شما را تحریک می کنند تا مقدار بیشتری از آنها را بخورید. اگر بتوانید از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید، احتمالا می توانید هر چقدر که می خواهید از سایر مواد غذایی مصرف کنید و همچنان در پایان، کالری مصرفی تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
۲- پروتئین و سبزیجات بیشتری بخورید
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماکیان، ماهی و توفو، توانایی قابل توجهی برای فرونشاندن اشتها دارند که به کاهش کالری مصرفی منجر می شود. سبزیجات، کم کالری هستند اما فیبر و آب زیادی دارند ۲ چیزی که شما را بدون چاق کردن، سیر می کنند. همچنین سبزیجات برای شما بسیار مفیدند.
۳- مواد غذایی کامل بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید
غذاهای فرآوری شده (به ویژه فست فود و تنقلات) معمولا کالری بالا و مواد مغذی ناچیزی دارند و عمدا به روش هایی فرموله، بسته بندی و به بازار عرضه می شوند که شما را اغوا کنند بیشتر از مقداری که می خواستید، از آنها بخورید. یک راه واقعا آسان برای کاهش کالری های غیر ضروری و ضمنا بهبود کیفیت تغذیه ای رژیم غذایی شما، آن است که بیشتر غذای مصرفی تان را خودتان درست کنید. با استفاده از مواد غذایی تازه و کامل به عنوان نقطه شروع تان. برای صبحانه، مقداری بلغور جو دو سر درست کنید. به جای رفتن به فود کورت برای ناهار، یک ساندویچ ماهی تن درست کنید. به جای پیتزا برای شام، کباب مرغ درست کنید.
۴- آگاهانه غذا بخورید
هیچ کس نمی خواهد گرسنه شود اما حقیقت این است که کالری های بسیار زیادی که ما مصرف می کنیم، مطلقا هیچ ربطی به گرسنگی ندارد. آنها کالری های موقعیت یا خستگی یا سکون یا عادت محض هستند. شما اغلب می توانید با کند کردن سرعت غذا خوردن و توجه بیشتر به غذا و همچنین اشتهایتان، کمتر بخورید و بیشتر از آن لذت ببرید. ن ادعاهای احمقانه را شنیده اید؟ این طور نیست که حذف آلرژن های غذایی یا سموم باعث انتشار ذخایر چربی شود. این طور نیست که حذف کربوهیدرات ها، ژن های ذخیره سازی چربی شما را از کار بیندازد. هنگامی که افراد، کربوهیدرات ها یا قند یا گندم یا غذاهای فرآوری شده یا هر چیز دیگری را حذف می کنند، آنها کالری کمتری مصرف می کنند. حتی وقتی سعی نداشته باشند که مصرف کالری شان را محدود کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه جدید دریافت افرادی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت پیروی می کردند اما مجاز بودند هر چقدر می خواهند بخورند، در نهایت مصرف کالری شان را تقریبا به اندازه افرادی که از یک رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند و حدودی نیز برای تعداد کالری های مصرفی شان تعیین کرده بودند، کاهش دادند. هنگامی که افراد، انواع محدودی از مواد غذایی برای انتخاب کردن دارند، کمتر از زمانی که انتخاب های غذایی زیادی داشتند، غذا می خورند. به نظر می رسد که اکثر مردم واقعا نمی خواهند چهار بار در روز، یک چیز برگر دوبل بخورند، به ویژه هنگامی که بدون نان و سیب زمینی سرخ کرده باشد.
کالری ها قطعا به حساب می آیند اما شما مجبور نیستید آنها را بشمارید
کاهش وزن موفقیت آمیز، مستلزم خوردن کالری های کمتر است، اما این بدان معنا نیست که شما باید کورکورانه کالری ها را بشمارید. همانطور که مطالعه بالا نشان می دهد، پایبندی به قوانین خاص می تواند کالری مصرفی شما را به طور موثر کاهش دهد. ممکن است قادر نباشید هر آنچه که می خواهید را بخورید. اما اکثر این استراتژی ها به شما امکان می دهند تا حد سیری غذا بخورید. من در گذشته در مورد بسیاری از این روش ها صحبت کرده ام اما در اینجا خلاصه ای از راه های مورد علاقه ام برای کاهش وزن بدون شمارش کالری ها یا گرسنه شدن را بیان می کنم:
۱- کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
اگر چه بسیاری از مردم در رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات موفق هستند اما حفظ وزن کاهش یافته برای طولانی مدت، یک چالش واقعی است. تغییر مورد علاقه من در روش کم کربوهیدرات، آن است که بر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه، آبنبات، شیرینی جات و شیرین کننده های کالری دار ( از جمله شکر، عسل و شربت افرا) تمرکز کنید. همچنین دسرها، نان سفید و سایرغذاهای تهیه شده با آرد سفید را کاهش دهید. این مواد غذایی در یک مقدار کم دارای تعداد زیادی کالری هستند اما از نظر مواد مغذی، فایده چندانی برای شما ندارند. بدتر آنکه، آنها اشتهای شما را تحریک می کنند تا مقدار بیشتری از آنها را بخورید. اگر بتوانید از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید، احتمالا می توانید هر چقدر که می خواهید از سایر مواد غذایی مصرف کنید و همچنان در پایان، کالری مصرفی تان را کاهش داده و وزن کم کنید.
۲- پروتئین و سبزیجات بیشتری بخورید
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، ماکیان، ماهی و توفو، توانایی قابل توجهی برای فرونشاندن اشتها دارند که به کاهش کالری مصرفی منجر می شود. سبزیجات، کم کالری هستند اما فیبر و آب زیادی دارند ۲ چیزی که شما را بدون چاق کردن، سیر می کنند. همچنین سبزیجات برای شما بسیار مفیدند.
۳- مواد غذایی کامل بیشتر و غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید
غذاهای فرآوری شده (به ویژه فست فود و تنقلات) معمولا کالری بالا و مواد مغذی ناچیزی دارند و عمدا به روش هایی فرموله، بسته بندی و به بازار عرضه می شوند که شما را اغوا کنند بیشتر از مقداری که می خواستید، از آنها بخورید. یک راه واقعا آسان برای کاهش کالری های غیر ضروری و ضمنا بهبود کیفیت تغذیه ای رژیم غذایی شما، آن است که بیشتر غذای مصرفی تان را خودتان درست کنید. با استفاده از مواد غذایی تازه و کامل به عنوان نقطه شروع تان. برای صبحانه، مقداری بلغور جو دو سر درست کنید. به جای رفتن به فود کورت برای ناهار، یک ساندویچ ماهی تن درست کنید. به جای پیتزا برای شام، کباب مرغ درست کنید.
۴- آگاهانه غذا بخورید
هیچ کس نمی خواهد گرسنه شود اما حقیقت این است که کالری های بسیار زیادی که ما مصرف می کنیم، مطلقا هیچ ربطی به گرسنگی ندارد. آنها کالری های موقعیت یا خستگی یا سکون یا عادت محض هستند. شما اغلب می توانید با کند کردن سرعت غذا خوردن و توجه بیشتر به غذا و همچنین اشتهایتان، کمتر بخورید و بیشتر از آن لذت ببرید.
