رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات محدود، پایه و اساس بسیاری از رژیم‌های مد روزند. این رژیم‌های غذایی علاوه بر مقادیر بالای پروتئین، معمولا محدود سازنده هستند، یا حتی گروههای غذایی را بطور کامل حذف می‌کنند. اگر چه حذف یا محدود ساختن شدید گروه‌های غذایی ممکن است باعث مقداری کاهش وزن شود، اما این رژیم‌های غذایی، اغلب در فراهم کردن تمام فیتونوترینت‌های ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی کمیاب، فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی که بدن شما نیاز دارد، موفق نیستند.

مقادیر توصیه شده روزانه برای نیازهای پروتئینی، حداقل ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۰.۴ گرم به ازای هر پوند است، اما بسیاری از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را هدف می‌گیرند. در هنگام تعیین نیازهای پروتئینی‌تان مطمئن شوید که آن را بر اساس وزن بدنتان محاسبه می‌کنید، نه درصد کالری‌هایی که قصد دارید در روز مصرف کنید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا معمولا شامل حدود ۲۵ تا ۳۰% پروتئین، ۴۰ تا ۴۵% کربوهیدرات و ۳۰% چربی هستند.

دلیل آنکه چرا پروتئین بالا همچنان یک جنبه متداول از اکثر رژیم‌های غذایی است، آن است که خوردن پروتئین به حس سیری طولانی تری نسبت به خوردن چربی یا کربوهیدرات منجر می‌شود. خوردن پروتئین با وعده‌های غذایی‌تان به شما کمک خواهد کرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، چون پروتئین‌ها آهسته‌تر هضم می‌شوند. این، افراد را قادر می‌سازد که کمتر غذا بخورند و توانایی بیشتری در کنترل اشتهایشان احساس کنند. علاوه بر این، پروتئین میزان گرمازایی بالاتری دارد بنابراین هضم، استفاده و متابولیزه پروتئین و سایر مواد مغذی موجود در منابع پروتئینی، به انرژی بیشتری نیاز دارد.

اما به یاد داشته باشید شما باید نه تنها در زمان شام یک وعده غذایی با پروتئین بالا بخورید، بلکه باید در طول روز نیز پروتئین مصرف کنید. تعادل پروتئین مثبت فقط حدود ۳ ساعت بعد از هضم طول می‌کشد، بنابراین مطمئن شوید که وعده‌های غذایی را حذف نمی‌کنید و یک منبع پروتئین به صبحانه و ناهارتان اضافه می‌کنید.

ورزش نیز باید یک عنصر کلیدی از یک سبک زندگی و رژیم غذایی با پروتئین بالای شما باشد. این رژیم‌ها علاوه بر کمک به ساخت توده عضلانی خالص معمولا به حفظ توده خالص بدنی در طول کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. ورزش کردن، بخصوص افزایش قدرت به شما کمک خواهد کرد عضله بسازید و پروتئین رژیم غذایی تان را مورد استفاده قرار دهید. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا با نرخ ۲۰% تجزیه توده عضلانی خالص و حدود ۸۰% تجزیه چربی مرتبط هستند. در حالیکه مقادیر دیده شده در حالت قحطی حدود ۵۰% تجزیه چربی و بافتهای خالص است. ورزش کردن به پایین‌تر نگه داشتن میزان از دست دادن عضله کمک خواهد کرد.

برخی از چالش‌هایی که در رژیم غذایی با پروتئین بالا پیش روی شماست از این قرارند:

۱. اگر شما بیماری کلیوی یا دیابت دارید

در واقع شواهد بالینی کمی وجود دارند که از این ادعا حمایت می‌کنند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بر کلیه‌ها فشار آورده و باعث عوارض بلند مدت می‌شوند. اما برای آن دسته از افرادی که در حال حاضر بیماری‌هایی مانند بیماری کلیوی یا دیابت دارند که بر قابلیت عملکرد کلیه‌ها تاثیر می‌گذارد، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است انتخاب خوبی برای کاهش وزن نباشند.

۲. گزینه‌های پروتئین خالص را انتخاب کنید

اگر شما در حال امتحان کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، روی انتخاب گزینه‌های پروتئینی خالص مانند لوبیاها، عدس، ماهی، توفو، بوقلمون و مرغ تمرکز کنید. اگر چه این رژیم‌های غذایی معمولا اثر مثبتی در کاهش تری گلیسیرید و بالا بردن سطوح HDL دارند اما تغییر کمی در سطوح LDL وجود دارد و این رژیم‌های غذایی معمولا چربی کل، چربی اشباع و کلسترول بالاتری دارند. آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی همچنین مصرف محدودی از چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده را نیز توصیه می‌کند.

۳. گوشت قرمز را کاهش دهید

علاوه بر اینکه گوشت قرمز، یک استرس زیست محیطی بزرگ است، مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط دانسته شده است، بخصوص اگر این گوشت در دماهای بالا پخته شده باشد.

۴. مصرف کلسیم

سطوح بالاتری از کلسیم دفع شده در ادرار وجود دارد، بنابراین با مصرف حداقل ۳ وعده از مواد غذایی غنی از کلسیم در هر روز، این مقادیر از دست رفته را جبران کنید. همچنین مشخص شده که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، جذب کلسیم را افزایش می‌دهند و بنابراین از سلامت استخوان حمایت کرده و تراکم استخوان را در طول کاهش وزن حفظ می‌کنند اما مهم است که اتلاف مواد مغذی ضروری را با مصرف متعادل کنید.

۵. سطوح انرژی

برخی از مردم، خستگی خفیف تا شدید را گزارش می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، آسان هضم‌ترین مواد غذایی برای تولید انرژی برای مغز و بدن شما هستند. اگر احساس خستگی می‌کنید، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، مانند سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌های تازه یا غلات کامل.

مجله تناسب اندام