ورزش کردن برای همه سخت است، اما اگر مقدار قابل توجهی وزن اضافه داشته باشید، این مسئله می تواند به طور خاصی چالش برانگیز باشد. یک دلیل آن: وزن بیشتری به قفسه ی سینه تان فشار وارد می کند، که می تواند کشیدن نفس عمیق را دشوار کند، حتی زمانی که به ندرت فعالیتی می کنید، چه برسد به زمانی که ورزش می کنید. البته، مهم است که پیش از شروع هرگونه برنامه ی تمرینی با پزشکتان صحبت کنید، و این موضوع به ویژه زمانی واقعاً اهمیت می یابد که به سادگی از نفس می افتید. زمانی که اجازه ی انجام کار را گرفتید، با این تمرین ها، که توسط مربیان شخصی توصیه شده اند، شروع کنید. (با برنامه ی جدید جوان تر شدن در ۸ هفته! در ۲ ماه ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید و از همیشه پرطراوت تر به نظر برسید.)
وزنه زدن با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد
Tyler Spraul، متخصص رسمی استقامت و آمادگی و سرمربی در سایت Exercise.com می گوید، این یک راه عالی برای بالا بردن آمادگی قلبی عروقی تان، بدون تأثیر یا با تأثیر کم بر مفاصل تان است. وی می گوید «بلند کردن وزنه های سبک و خسته کردن عضلات تان به وسیله ی انجام تکرارهای بیشتر به جای بلند کردن وزنه های سنگین تر استخوان ها و بافت پیوندی شما را نیز تقویت می کند، در نتیجه آنها را برای تمرین شدید تر در انتهای کار آماده می سازد.»
یوگا
Spraul می گوید «یوگا، یک تمرین عالی دیگر برای زمانی است که اولین تمرین تان را شروع می کنید، چون نیازی به ظرفیت قلبی عروقی زیادی ندارد» و اضافه می کند که به سادگی می توان یوگا را به شکل دلخواه خود درآورد تا برای هر سطح از آمادگی مناسب باشد. او می گوید «نگه داشتن های ایزومتریک و کشش های دینامیک، راه فوق العاده ای برای پیشرفت کردن در کار، بدون افزایش ضربان قلب تان است» که می تواند مانع احساس از نفس افتادن شود، احساسی که ممکن است هنگام پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، یا انجام فعالیت های دیگری که ضربان قلبتان را ناگهان بالا می برند دچار آن شوید.
پیاده روی
مربیان شخصی معتقدند که این تمرین ساده، در صورتی که بر روی افزایش آمادگی قلبی-عروقی و ظرفیت ریه کار می کنید، تمرین فوق العاده ای است. Spraul می گوید «شدت آن کم است، و بالا بردن میزان دشواری آن، با افزایش سرعت یا بالا رفتن از تپه ها، به سادگی قابل انجام است. » Clint Fuqua، مربی رسمی سلامت و مربی شخصی در دالاس، اضافه می کند که پیاده روی یک راه عالی برای آگاه شدن از الگوی تنفس تان است، که در نهایت می تواند کمک کند تا ظرفیت تان برای تنفس را، زمانی که سخت تر و سخت تر تمرین می کنید، افزایش دهید. کافیست مطمئن شوید که خیلی سخت و سریع به خودتان فشار نمی آورید: Fuqua می گوید «۶ هفته پیاده روی انجام دهید تا به نقطه ای برسید که می توانید محدودیت های خود را کنار بزنید.»
ورزش های هوازی در آب
Fuqua می گوید «هر گونه تحرک در آب چه شنا کردن باشد و چه کلاس آمادگی شنا راهی فوق العاده برای کم کردن وزن بدنتان، و در عین حال افزودن مقاومت بیشتری به تمام فعالیت هایتان است. او می گوید» حتی راه رفتن ساده در استخر با استفاده از حرکات بازو برای شنا، یا انجام ضربه های پا در کناره های استخر، می تواند کمک کند تا سطح آمادگی خود را، بدون اینکه احساس از نفس افتادن برایتان در پی داشته باشد، بالا ببرید. »
تمرین اینتروال
هدف از تمرینات اینتروال با شدت بالا، فشار آوردن به خودتان تا جایی است که از نفس بیفتید Jessica Thiefels، مربی شخصی و متخصص تغذیه و تناسب اندام می گوید، شروع با فواصل تمرینی کوتاه و استراحت های طولانی تر می تواند در افزایش قدرت قلبی عروقی و ظرفیت ریه هایتان بسیار مؤثر باشد.
او می گوید «تمرینات اینتروال، شما را وادار می کنند تا سیستم قلبی عروقی تان را سریع و سخت به کار بیندازید، که ریه هایتان را برای کار مؤثرتر، تمرین خواهد داد. با ۱۰ ثانیه تمرین پلایومتریک (مثل حرکت پروانه برای تغییر آن، سرعت حرکت را بیشتر کنید) یا تمرین قلبی عروقی (مثل راه رفتن روی تردمیل یا رکاب زدن روی دوچرخه ی خوابیده) شروع کنید ۳۰ ثانیه استراحت نمایید و به مدت چند دقیقه ادامه دهید. او می گوید هنگامی که احساس می کنید، کمتر چالش برانگیز است، ۲۰ ثانیه تمرین و پس از آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۲۰ ثانیه تمرین و ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
پیلاتس
همانند یوگا، تمرینات ایزومتریکی که مربیان پیلاتس تمایل دارند آموزش دهند، کمک می کند تا عضلات خود را قوی کرده و در عین حال بر تنفس تمرکز داشته باشید که در نهایت می تواند کمک کند تا تنفس تان را هنگامی که تمرینات طاقت فرسایی انجام می دهید، کنترل نمایید. Lynda Lippin، مربی شخصی رسمی که در کار کردن با افرادی که هیکل نامناسب دارند و درد می کشند تخصص دارد، می گوید «پیلاتس کمک می کند تا بدنتان را ورزیده کنید، که این امکان را برایتان فراهم می کند تا با کارآیی و سهولت بیشتری حرکت کنید و نفس بکشید.» (این تمرین کاردیوی چربی سوز پیلاتس را انجام دهید تا متابولیسم تان را زیاد کنید.)
