تمرین تنفسی برای کاهش استرس
تمرینات و تکنیک های تنفسی در ابتدا کمی خنده دار بنظر می رسد : گذشته از همه اینها، آیا هیچ کدام از ما نمی دانیم چطور نفسبکشیم ؟ استفاده از تکنیک های تنفسی و کنترل تنفس به این معناست که شما در مورد راه نفس کشیدن در داخل و خارج خود ، تفکر می کنید . با تغییر هدفمند روش نفس کشیدن ، ما می توانیم شیوه ای را که احساس می کنیم تغییر دهیم و همچنین چگونگی رفتار بدن ما با اتفاقات اطراف نیز تغییر خواهد کرد.
در شرایط عادی ما با نفس کشیدن ، اکسیژن را جذب می کنیم و دی اکسید کربن را از طریق ریه هایمان بیرون می دهیم. اما هنگامی که دچار استرس، اضطراب و ناراحتی می شویم ، تغییراتی در شیوه تنفس ما شکل می گیرد. در این شرایط ؛ به جای تنفس عمیق ، ما ” بیش از حد نفس کشیدن ” را شروع می کنیم و نفس های مان کوتاه می شود. چنین شرایطی می تواند حتی اضطراب ما را بدتر کند.
با استفاده از تمرینات تنفسی، ما یک سیگنال را به سیستم عصبی خود می فرستیم. این سیگنال را به بخشی از بدن مان می فرستیم که چیزهایی مانند ضربان قلب و استرس را مدیریت می کند . با ارسال این سیگنال به سیستم عصبی خود می گوییم که همه چیز خوب است. اثرات فیزیکی اضطراب ، ضربان قلب شدید و تنفس سطحی ( کم عمق ) کاهش پیدا می کند و ذهن ما آرام می شود.
بهتر از همه، برخلاف یوگا یا مدیتیشن ( که من هنوز هم کاملاً توصیه می کنم! ) شما می توانید تمرینات تنفسی را حتی وقتی در حال رفتن به کار هستید یا یک ملاقات تنش زا پیش رو دارید ، انجام دهید.
۴ ویژگی تمرینات تنفسی
مطمئناً تغییر شیوه نفس کشیدن ، می تواند نوع نفس های شما را دگرگون کند و شاید هم به شما کمک کند ، احساس بهتری داشته باشید. اما واقعاً بدن شما را دگرگون می کند ؟ اگر چه محققان کاملا از این موضوع مطمئن نیستند، همه آنها موافقند که قطعا این کار را می کند. در ادامه مزایای تمرینات تنفسی را بررسی کنید .
۱ . بهبود بیماری مزمن انسدادی ریه ( COPD )
برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ، احساس عدم توانایی در تنفس عمیق ، یکی از اولین نشانه هایی است که در این بیماری احساس می کنند ؛ اگرچه اغلب با پیری اشتباه گرفته می شود. با گذشت زمان ، ریه ها فادر به خروج هوا نیستند ، دیافراگم قادر به انجام کار خود نیست که کمک کند اکسیژن را به داخل ریه ها بیاورد. بنابراین بدن به دیگر عضلات مانند سینه ، پشت و یا حتی گردن ، تغییر جهت می دهد تا تنفس شما را حفظ کند.
اما از آنجایی که این عضلات به خوبی دیافراگم کار نمی کنند ، افرادی که مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه هستند ، احساس می کنند اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و احساس خستگی و کوفتگی می کنند. ( نیازی به یادآوری ندارد که همیشه احساس می کنند ، کمی هوای بیشتر نیاز دارند )
از آنجایی که تنفس برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه ( COPD ) دشوار است ، اغلب از تمرینات ورزشی و فعالیت های دیگر سر باز می زنند. باید توجه داشت که این کار نتیجه معکوس خواهد داشت و سبب تضعیف عضلات بدن می شود ، حتی نفس کشیدن را نیز سخت تر خواهد کرد.
۲ . بهبود فشار خون
افرادی که فشار خون بالا دارند ، تمرینات تنفسی و تکنیک های آن برای اضطراب ، می تواند به طور طبیعی فشار خون را پایین بیاورد و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. در واقع ، تمرینات تنفسی در سال ۲۰۱۳ توسط انجمن قلب آمریکا به عنوان جایگزین دارو و رژیم غذایی ( رژیم میوه خواری ) برای کاهش فشار خون توصیه شده است.
در یک مطالعه ، ۲۱,۵۶۳ نفر مورد بررسی قرار گرفتند ، محققان دریافتند که پس از انجام شش دوره تمرینات تنفسی عمیق به مدت ۳۰ ثانیه هر بار ، فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
۳ . کاهش اضطراب
اگر شما از اختلال اضطراب رنج می برید و یا چنین شرایطی را تجربه می کنید ، تمرینات تنفسی برای اضطراب می تواند واقعا مفید باشد.یک مطالعه انجام شده در بین موزیسین ها نشان داد که وقتی تکنیک های تنفس را به مدت ۳۰ دقیقه قبل از نمایش ، انجام می دادند ؛تاثیر مثبتی بر میزان ضربان قلب آنها می گذاشت و باعث می شد که احساس فشار و اضطراب کمتری نسبت به قبل داشته باشند.
۴ . بهبود خواب و استرس کمتر
اگر در رختخواب دراز کشیده اید و خوابتان نمی برد ، تمرینات تنفسی برای خواب می تواند به شما کمک کند به سرزمین آرزوها بروید . وقتی که شما در تخت ، تنفس های عمیق انجام می دهید ، به بدن خود اجازه می دهید از حالت هوشیار به سست شدن و راحت شدن برود. تمرکز بر تنفس ، همچنین ذهن شما را مجبور می کند تا بر روی کاری که می کنید تمرکز داشته باشید و نمی گذارد ذهن شما به سمت هر چیزی که موقع خواب به آن فکر می کنید ، برود .
۵ روش مختلف تمرینات تنفسی برای آرامش
همه تمرینات تنفسی یکسان نیستند اما من مخصوصاً ، آنهایی را دوست دارم که بدن را آرام می کنند و مشغله ذهن را خاموش می کنند. چیز جالب دیگری که وجود دارد این است که تمرینات تنفسی ، ریه ها را نیز تقویت می کنند. شما ممکن است متوجه شوید که پس از انجام برخی از تکنیک ها، تنفس ” طبیعی ” شما موثرتر است.
به یاد داشته باشید همانند هر نوع ورزش دیگری ” تمرین کردن ” باعث می شود شما تمرینات تنفسی را به طرز عالی انجام دهید . ممکن است در اولین تلاش ، موفق نشوید ؛ اما همینطور که به صورت روتین آنها را تکرار و تکرار کنید ، در نهایت متوجه می شوید که آنها را بی هیچ مشکلی انجام می دهید.
۱ . تنفس با لب های جمع شده
این روش بی نهایت ساده ، آسان و بسیار موثر است. ایده کلی این است که نفس کشیدن را دوبرابر کنید. تنفس با لب های جمع شده باعث آزاد شدن هوایی است که در ریه ها به دام افتاده اند. این کار همچنین باعث می شود میزان نفس هایی که می کشید ، کاهش یابد و در عین حال ، بازدم شما طولانی تر شود.
با شانه های ریلکس و آرام ، یک نفس نرمال ( حدود دو شماره ) بکشید . سپس لب های خود را جمع کنید ( به زمانی فکر کنید که می خواهید سوت بزنید ) و عمل بازدم را در حدود ۴ شماره انجام دهید. این کار را چند دور انجام دهید .
۲ . تنفس دیافراگمی
همچنین به عنوان تنفس شکمی نیز شناخته می شود . این روش ، پدربزرگ تمرینات تنفسی است . هدف شما در اینجا این است که از طریق بینی نفس بکشید و بر روی این تمرکز کنید که چطور شکم شما با هوا پر می شود. شما می توانید این کار را نشسته یا دراز کشیده انجام دهید . من می دانم که این کار برای آرام شدن در رختخواب ، خوب است.
یکی از دست های خود را بر روی سینه و دیگری را بر روی شکم خود قرار دهید. همانطور که عمیقا در حدود ۲ ثانیه نفس می کشید، شکم شما کمی جلو می آید . هوایی که معده شما را بزرگ کرده ، احساس کنید و به آرامی از طریق لب ها ، هوا را بیرون دهید .
۳ . تنفس یوگا
یوگی ها می دانند که تنفس کنترل شده ، بخش بزرگی از تمرین یوگا می باشد. یکی از روش های مورد علاقه من تنفس تناوبی بینیاست. این روش برای زمانی که می خواهید ذهن تان را از حواس پرتی دور نگه دارید ، عالی است زیرا شما تلاش می کنید که یادتان نرود در حال تنفس تناوبی هستید.
برای اینکه این روش را تمرین کنید ، از سمت راست شروع کنید . انگشت شست راست خود را بر روی سوراخ بینی سمت راست قرار دهید و با سمت چپی نفس بکشید ، سپس انگشت خود را از سوراخ سمت راست بینی بردارید و روی سمت چپی بگذارید و عمل بازدم را از سمت راست بینی تان انجام دهید.
۴ . ۴-۷-۸
این تکنیک تنفس فریبنده و ساده یکی از بهترین روش هایی است که به شما کمک می کند ، به خواب بروید. در تئوری آسان است ! شما از طریق دهان خود عمل بازدم را انجام می دهید . از طریق بینی خود تا ۴ شماره نفس می کشید . تا عدد ۷ می شمارید و نفس تان را حبس می کنید. سپس آن را با ۸ شماره آزاد می کنید . این کار را حداقل ۳ بار انجام دهید.
از آنجا که شما باید تا ۸ بشمارید و نفس تان را بیرون بدهید ، مجبور می شوید به آرامی این کار را انجام دهید که به نوبه خود باعث کاهش ضربان قلب و آرام شدن شما می شود.
۵ . شمارش نفس
این یک تکنیک دیگر ریلکسیشن است که ذهن شما را از سرگردانی بیش از حد دور نگه می دارد. با چشمان بسته ، راحت بنشینید ، چندنفس عمیق بکشید. سپس به یک الگوی تنفس ” طبیعی ” بپیوندید. وقتی که نفس خود را بیرون می دهید ؛ عدد یک را بشمارید ، دفعه بعد دو . . . این کار را تا شمردن عدد ۵ ادامه دهید ( نفس خود را بیرون بدهید ) . سپس الگو را مجدداً شروع کنید .
