این تمرین ساده به شما کمک می کند تا وزن کم کنید، عضلات را محکم کرده و با کودکتان خوش بگذرانید! تمرینات فوق العاده ی عضلات شکمی را برای سفت کردن شکمتان ببینید!
حرکت چند وظیفه ای
روی پهلوی چپ تان دراز کشیده، بالاتنه ی خود را روی ساعد چپ تان تکیه دهید، مطمئن شوید که آرنج تان در زیر شانه تان باقی بماند. پای چپ باید روی زمین باشد، پای راست تان روی آن قرار گرفته باشد و بازوی راست، درست روی باسن در حال استراحت قرار گیرد. سپس، با انداختن وزن بدنتان بر روی بازو و شانه ی چپ، باسن خود را از زمین بلند کنید، به گونه ای که به وضعیت پلانک از بغل درآیید. اگر می توانید، در حالتی که بازوی راستتان را روی سرتان کشش می دهید و کف دست رو به پایین است، وضعیت را حفظ نمایید. دو ست با ۱۰ تکرار بر روی هر طرف بدن انجام دهید.
تمرین محکم کننده ی پایین تنه (سفت کننده ی باسن)
در حالی که روی شکم دراز کشیدید و کودکتان در مقابل شماست، پاهای خود را به گونه ای خم کنید که یک زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل داده و چانه تان را روی دست هایتان و در مقابل خود نگه دارید. سپس، با حفظ پاهایتان در حالت خمیده، به آرامی زانوهایتان را از زمین بلند کنید، ساق خود را، در حالی که پاهایتان را به سمت بالا هل می دهید، به هم فشار دهید. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ نمایید (می توانید برای کوچولوی خود آواز بخوانید تا به گذر زمان کمک کند) و به حالت آغازین برگردید. سه تا پنج مرتبه تکرار نمایید.
تمرین محکم کننده ی پایین تنه (اسکات با کریر از جلو)
طوری بایستید که کودکتان در جلوی شما، روی کریر باشد (اگر سنگین است، او را روی زمین بنشانید)، پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز بوده، انگشتان پا کمی متمایل به بیرون باشند. عمل دم را انجام دهید و پایین تنه تان را پایین بیاورید تا روی یک صندلی خیالی بنشینید، وزن تان روی پاشنه ها باشد، ناف به داخل کشیده شود، استخوان دنبالچه به سمت زمین باشد. بازدم کنید و به حالت آغازین برگردید. سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
تمرین محکم کننده ی پایین تنه (لانژ بلند)
بچه را روی یک صندلی غذای کودک یا کالسکه ی استرولر بلند قرار داده و روبروی او، پای چپ تان را حدود سه فوت عقب ببرید و دست هایتان را روی کمرتان قرار دهید. سپس هر دو پا را خم کنید تا جایی که ران راستتان موازی با سقف باشد، مطمئن شوید زانوی راستتان با قوزک پا در یک راستا قرار دارد. یک بوسه برای کودکتان بفرستید (یا حرکتی مثل یک تکه غله ی O شکل انجام دهید)، سپس به آرامی با فشار آوردن به پاشنه ی راستتان، به حالت ایستاده برگردید. سه ست ۱۲ تایی برای هر سمت بدن انجام دهید.
تمرین محکم کننده ی پایین تنه (تیک تاک)
باسن ها در طول دوره ی بارداری پهن می شوند، و به همین دلیل است که وزن بچه را از دست می دهید اما باز هم نمی توانید دکمه ی شلوار جین خود را ببندید. این بالا بردن پا از کنار می تواند کمک کننده باشد. طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن از هم فاصله داشته، دست ها روی کمرتان باشند. با انداختن وزن تان بر روی پای چپ تان، پای راست را به سمت پهلو بلند کنید، آن را صاف و موازی با پای چپ نگه دارید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. دو ست ۱۰ تایی برای هر طرف بدن انجام دهید.
شکل دهنده ی بالاتنه (شنای سوئدی قدرتی)
کف دست هایتان را به اندازه ی ارتفاع سینه بالا آورده و روی دیواری در جلویتان قرار دهید. حدود ۶ متر به سمت عقب (دور از دیوار) برگردید. به آرامی به سمت دیوار خم شوید، آرنج هایتان را خم کنید و به مدت ۵ شماره عمل دم انجام دهید. به آرامی به حالت آغازین برگردید، به مدت ۵ شماره بازدم نمایید. سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.
شکل دهنده ی بالاتنه (سفت کننده ی پشت بازو)
روی زمین نشسته و زانوهایتان خم باشند، دست هایتان را درست پشت باسن خود قرار داده، انگشت ها رو به جلو باشند، بازوها کشیده و پشتتان چند سانتی متر از زمین بلند شده باشد. در حالی که عمل دم را انجام می دهید، شانه هایتان را عقب نگه داشته و آرنج هایتان را خم کنید، بالاتنه ی خود را، با یک وضعیت «پوش آپ معکوس» به سمت زمین پایین بیاورید (باسن تان باید با زمین تماس پیدا کند). در حالی که به آرامی به حالت آغازین برمی گردید، بازدم نمایید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت مرکز بدن (وقت شکم)
روی شکم دراز کشیده و کودکتان روبروی شما قرار گیرد، بازوها را به طرفین خود، به حالت هواپیما نگه دارید و پاها را با فاصله ی بیشتر از عرض باسن بر روی زمین نگه داشته و انگشت های پا به سمت بیرون باشند. سپس به طور همزمان بازوها، پاها و سینه تان را از زمین بلند کنید، بازوها و پاها را تا حد امکان صاف و بدون قفل شدن آرنج ها یا زانوها، نگه دارید. به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید (اگر دوست دارید برای کودکتان آواز بخوانید). به آرامی به حالت آغازین برگردید. ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت مرکز بدن (سر، شانه ها، زانوها، انگشتان پا)
به پشت دراز بکشید و بازوها در دو طرف قرار داشته باشند، زانوها خمیده و پاها صاف روی زمین باشند. سپس، همراه با زانوهایتان، پاها را از زمین بلند کنید، یک زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهید زانوها باید بالاتر از باسن، و ساق ها با زمین موازی باشند. به مدت ۵ نفس عمیق در این وضعیت بمایند (حدود ۲۰ ثانیه)، ناف تان را به سمت ستون فقرات خود بکشید؛ به حالت آغازین برگردید. کودک خود را روی شکم تان قرار داده و سر و شانه هایتان را نیز از زمین بلند کنید. سه بار تکرار نمایید.
حرکت مرکز بدن (عضلات شکم الفبایی)
روی زمین به پشت دراز کشیده و کودکتان در کنارتان باشد، بازوهای خود را روی پهلوها قرار داده و پاهایتان را به سمت سقف بکشید و پاها در کنار هم باشند. سپس هر یک از حروف الفبا را، در حالی که آن حرف را برای کودکتان تلفظ می کنید، با انگشتان پا بکشید. حرکات را آهسته انجام دهید و حتماً ناف خود را به سمت زمین، به داخل بکشید. یک ست از کل حروف الفبا انجام دهید.
