ویتامین B6 یکی از ویتامین های گروه B است که به سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. این ویتامین در تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین و نور اپی نفرین دخالت دارد و در تشکیل myelin شرکت می کند. ویتامین B6 که با عنوان پیرودوکسین نیز شناخته شده است یک نوع ویتامین محلول در آب است. این ویتامین در بدن ذخیره نمی گردد و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود به همین خاطر افراد باید ویتامین B6 را به صورت روزانه مصرف کنند. سایر عملکردهای این ویتامین در برگیرنده متابولیسم گلوکز و پروتئین و تولید هموگلوبین است. همانطور که می دانید هموگلوبین بخشی از گلبول های قرمز خونی است. این ماده اکسیژن را حمل می کند. ویتامین B6 نیز در حفظ سلامت غدد لنفاوی، تیموس و طحال نقش دارد.
خواص ویتامین B6 برای سلامت بدن:
همانطور که می دانید این ویتامین عملکردهای زیادی در بدن دارد و نقش مهمی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی بازی می کند.
عملکرد مغز:
ویتامین B6 می تواند عملکرد مغز را افزایش دهد. یکی از مطالعات منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition نشان می دهد افرادی که غلظت بالای این ویتامین را داشته اند در دو سنجش عملکرد حافظه بهتر ظاهر شده اند. این ویتامین برای انتقال نورون ها در مغز ضروری است. محققان دانشگاه اکسفورد انگلستان به این نتیجه رسیده اند که مصرف دوز بالای ویتامین های B برای افراد کهنسالی که مشکلات شناختی خفیف دارند مفید خواهد بود. این موضوع می تواند خطر ابتلا به دمانس را کاهش دهد.
حالت تهوع در طول دوران بارداری:
مطالعه منتشر شده در American Journal of Obstetrics and Gynecology نشان می دهد که پیرودوکسین می تواند شدن حالت تهوع دردوران بارداری را کاهش دهد. با اینحال مطالعات با کیفیت تری برای تایید این یافته نیاز است. بدون مشورت پزشک مکمل مصرف نکنید.
محافظت در برابر آلودگی هوا:
مطالعه منتشر شده در PNAS نشان می دهد ویتامین B6 می تواند از بدن در برابر آلودگی هوا محافظت کند. اینکار با کاهش اثر آلودگی بر روی اپی ژنوم انجام می شود. محققان امیدوارند یافته هایشان منجر به اندازه گیری های جدیدی برای پیشگیری از تغییرات اپی ژنتیک شود که در اثر قرار گرفتن افراد در معرض آلودگی هوا رخ می دهد. این موضوع می تواند در کنترل بیماری هایی که بر اثر آلودگی های زیست محیطی رخ می دهد مهم باشد. ویتامین B6 به دلایل متعدد، اهمیت فراوانی دارد. یکی از این دلایل این است که وجود آن می تواند به عملکرد طبیعی آنزیم های گوارشی که غذا را تجزیه می کنند کمک کند. همچنین این ویتامین پوست را سالم نگه می دارد و محصولات خونی همچون گلبول قرمز را تولید می کند. این ویتامین مهم کاربردهای دیگری نیز دارد و کمبود آن می تواند اسیب دائمی به اعصاب وارد کند.
در روز چقدر باید ویتامین B6 مصرف شود؟
فاکتورهای متعددی بر روی نیاز افراد برای ویتامین B6 اثر می گذارد. تاثیر آن بر روی مصرف پروتئین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند ممکن است ویتامین B6 بیشتری دریافت نمایند. این افراد باید با پزشک خود صحبت کنند. بر اساس گفته محققان، مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین B6 به شرح زیر است:
سن |
مرد |
زن |
| ۰ تا ۶ ماهه | ۰.۱ mg | ۰.۱ mg |
| ۷ الی ۱۲ ماهه | ۰.۳ mg | ۰.۳ mg |
| ۱ تا ۳ سال | ۰.۵ mg | ۰.۵ mg |
| ۴ الی ۸ سال | ۰.۶ mg | ۰.۶ mg |
| ۹ الی ۱۳ سال | ۱.۰ mg | ۱.۰ mg |
| ۱۴ الی ۱۸ سال | ۱.۳ mg | ۱.۳ mg |
| ۱۹ الی ۵۰ سال | ۱.۳ mg | ۱.۳ mg |
| بالای ۵۰ سال | ۱.۷ mg | ۱.۵ mg |
| در طول دوران بارداری | – | ۱.۹ mg |
| در دوران شیردهی | – | ۲.۰ mg |
منابع غذایی حاوی ویتامین B6:
بیشتر غذاها ویتامین B6 دارند. فردی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشد به کمبود ویتامین B6 مبتلا نخواهد شد مگر اینکه مشکل جسمی داشته باشد یا داروی خاصی مصرف نماید. موارد زیر منابع خوبی از ویتامین B6 هستند:
- نخود: یک پیمانه نخود در برگیرنده ۱.۱ میلی گرم یا ۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
- جگر گاو: سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۹ میلی گرم یا ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
- تن زردباله: سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۹ میلی گرم یا ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است
- سینه مرغ سرخ شده: سه اونس از آن در برگیرنده ۰.۵ میلی گرم یا ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است
- موز: یک عدد موز متوسط در برگیرنده ۰.۴ میلی گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن است.
- توفو: نصف پیمانه در برگیرنده ۰.۱ میلی گرم یا ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
سایر منابع ویتامین بی شش عبارتند از:
- آووکادو
- برنج قهوه ای
- هویج
- ماهی
- غلات صبحانه غنی شده
- فندق
- سیر
- سیب زمینی
- دانه ها
- سویا
- اسفناج
- بوقلمون
- غلات سبوس دار
کمبود ویتامین B6 و مکمل ها:
کمبود این ویتامین نادر است اما اگر فرد جذب ضعیفی در روده داشته باشد یا داروهایی همچون استروژن ها،کورتیکواستروئیدها وضد انعقادها را مصرف می کنند ممکن است چنین کمبودی وجود داشته باشد. مصرف بیش از حد الکل برای طولانی مدت می تواند به تدریج باعث کمبود این ویتامین شود. نشانه ها و علائم کمبود ویتامین B6 شامل موارد زیر است:
- نوروپاتی محیطی با بی حسی ،سوزش و درد در دست و پا
- آنمی یا کم خونی
- تشنج
- افسردگی
- گیجی
- سیستم ایمنی ضعیف شده
این موضوع می تواند به سندرم شبیه بیماری پلاگر با درماتیت سبورئیک، التهاب زبان یا گلسیت، و التهاب و ترک خوردگی لب منجر شود. در نوزادان تشنج ممکن است حتی بعد از درمان با داروهای ضد تشنج نیز وجود داشته باشد. سایر موارد همچون نوروپاتی محیطی می تواند دائمی باشد.
