دشوار به نظر می رسد؟ نه، در واقع اینطور نیست. بسیاری از شماها، راز کاهش وزن را می دانید شما باید کالری کمتری مصرف کنید و کالری بیشتری بسوزانید. با این حال می دانید که اکثر رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن، تضمین شده نیستند. اگر شما سعی دارید که در یک هفته ۴٫۵ کیلو گرم وزن از دست دهید، این نکات برجسته، کاهش وزن سریع تان را برای شما آسان خواهند کرد.
۲۵ راه عالی برای از دست دادن ۴٫۵ کیلو گرم در یک هفته
۱- آب کافی بنوشید
اگر سعی دارید چربی تان را بسوزانید، آب بهترین دوست شما خواهد بود. نوشیدنی های شیرین، قند دار یا انرژی زا، دشمن شما هستند. یک نوشیدنی انرژی زا می تواند ۴۰۰ کالری داشته باشد. این مقدار، ۳۳ درصد از کل کالری مورد نیاز شما در تمام روز است. از هر نوع نوشیدنی اجتناب کنید و فقط آب بنوشید. چای سبز شیرین نشده نیز نوشیدنی با ارزشی است که می توانید گاهی اوقات از آن استفاده کنید. در صورتی که شما از نوشیدن مداوم آب ساده خسته شده اید، نوشیدن چای سبز، ایده خوبی است. چای سبز دارای انبوهی از تقویت کننده های سلول بوده و کالری آن صفر است که آن را به یک نوشیدنی ایده آل تبدیل می کند.
اگر در هنگام خوردن وعده های غذایی به شدت گرسنه هستید، درست قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. این کار، معده شما را فریب می دهد تا گمان کند که شما سیرتر از میزان واقعی هستید که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
۲- از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید
کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی تان حذف کنید. کربوهیدرات های ساده، معمولا برای بدن های ما چندان مغذی نیستند و فوق العاده سریع توسط بدن مصرف می شوند. از نشاسته های تصفیه شده و ساده مانند موارد زیر دوری کنید:
کیک، آبنبات، کوکی و سایر دسرهای آماده
برنج سفید، نان سفید و پاستای معمولی
ملاس و شربت
۳- کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید
کربوهیدرات های پیچیده برخلاف نشاسته های ساده سرشار از فیبر و همچنین مکمل های مختلف هستند و با سرعت به مراتب کند تری توسط بدن فرآوری شده و وارد سیستم گردش خون می شوند. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
نان غلات کامل، برنج قهوه ای، پاستای غلات کامل
حبوبات و سبزیجات به عنوان مثال عدس، هویج و همچنین سیب زمینی شیرین
سبزی ها و میوه ها
۴- پروتئین بدون چربی بخورید
به دنبال گوشت هایی باشید که ۹۸ درصد خالص هستند و فقط ۲ درصد چربی دارند. از سینه مرغ بدون پوست استفاده کنید. محصولات سویا مانند ادامام یا توفو و همچنین انواع ماهی ها از جمله سالمون، سرشار از پروتئین هستند.
از فست فودها به طور کامل اجتناب کنید. علی رغم پختن همه چیز در چربی ترانس، همبرگرها، سیب زمینی های سرخ کرده و شیک های فست فودها به علت نمک و قند بیش از حدشان، کالری بسیار بالایی دارند. آنها اساسا کربوهیدرات های مضر هستند و هیچ گونه ارزش غذایی ندارند. در صورتی که در مورد کاهش وزن جدی هستید، از فست فودها اجتناب کنید.
۵- پس از صبحانه، فقط از آب استفاده کنید
در صبحانه، آب لیمو یا پرتقال بنوشید. در بقیه روز به جای آب میوه یا نوشیدنی های گازدار فقط از آب استفاده کنید. یک آمریکایی معمولی، در روز ۲۴۵ کالری اضافی از نوشابه های گازدار دریافت می کند که در سال معادل ۹۰۰۰۰ کالری یا ۱۱ کیلوگرم خواهد شد! این مطالعه همچنین نشان می دهد که با این وجود، نوشیدنی های شیرین به اندازه مواد غذایی، باعث احساس سیری نمی شوند. یک لیوان آب پرتقال بنوشید.
انجام هر یک از این ها می تواند ۱۰۰ کالری از کالری مصرفیتان در روز بکاهد و به تنهایی برای جلوگیری از افزایش ۱ کبلوگرم وزن در سال، که بسیاری از مردم دچارش می شوند. کافی است.
۶- یک پیاده روی شبانه انجام دهید
ورزش کردن در هر زمانی برای شما مفید است. با توجه به اینکه دستگاه گوارش بعضی افراد در پایان روز، دیگر آن طور که باید کار نمی کند، فعالیت عصرگاهی اختصاصا برای این افراد نیز ارزشمند است. ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی قبل از شام، میزان سوخت و ساز شما را افزایش می دهد و می تواند آن را برای چند ساعت دیگر بالا نگه دارد. حتی پس از آنکه از فعالیت بدنی دست کشیدید. انرژی که از شام دریافت می کنید، به احتمال کمتری فرصت آن را پیدا خواهد کرد که روی چربی های مستقر در پهلوهایتان انباشته شود.
۷- به انجام حرکات کششی عادت کنید
چند موسیقی الهام بخش بگذارید و حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن و کشش به شما کمک می کند که حداکثر بهره را از فعالیت تان ببرید. نمونه هایی از فعالیت های مناسب گرم کردن عبارتند از:
۲۰ شنای سوئدی، ۲۰ بورپی و ۲۰ دراز نشست
دویدن با شدت زیاد برای یک دقیقه و پس از آن یک دقیقه آرام دویدن
انگشتان پایتان را لمس کنید، بازوهایتان را بکشید، عضلات چهارسر و همسترینگ را ریلکس کنید و میان تنه و گردن تان را فراموش نکنید.
۸- تمرین اینتروال انجام دهید
این، جایی است که شما فقط برای یک بازه زمانی کوتاه، تمرین واقعا جدی و پس از آن، تمرین قدرتی سبک انجام می دهید. محققان در چندین مطالعه دریافته اند افرادی که این تمرین را انجام می دهند، در مقایسه با کسانی که در تمام تمرین شان از شدت متوسط استفاده می کنند، در واقع مدت زمان کوتاهتری تمرین کرده و کالری بیشتری می سوزانند.
۹- بازی کنید
موضوع قابل توجه درمورد بازی کردن، ماهیت مسابقه ای آن است. رقابت به ما کمک می کند بدون آنکه مورد تشویق یا اجبار شخص دیگری باشیم، خودمان را به تکاپو بیندازیم. شاید فکر کنید که در هیچ بازی خوب نیستید یا اینکه نمی توانید بازی های خاصی را انجام دهید. فکر کنید که کمی احتمال موفقیت در این بازی ها وجود دارد و به شما خوش می گذرد، سپس توجهتان را به آن بیشتر کنید. اجازه دهید رگ غیرتتان، کالری سوزی کند.
۱۰- از دستگاه های کاردیو استفاده کنید
اگر شما در خانه تان دستگاه کاردیو ندارید، به یک باشگاه ملحق شوید تا بتوانید از آنها استفاده کنید. دستگاه های کاردیوی مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام ها بیشتر به دردتان می خورند تردمیل ممکن است ناخوشایندتر از دوی آزاد باشد اما قطعا از هیچ چیز بهتر است. سعی کنید یک سرعت مطلوب و سریع که عرق تان را در می آورد، تعیین کنید. شما می توانید یک مقاومت متناوب برای اکثر دستگاه های الپتیکال تعیین کنید و این را به یک تمرین کاردیوی دوبل و معقول تبدیل نمایید.
دوچرخه ثابت: اگر در یک کلاس دوچرخه ثابت شرکت می کنید، سعی کنید تکانی به خودتان بدهید و با انگیزه تمرین کنید. کلاس دوچرخه ثابت، یک روش فوق العاده برای لاغر شدن است.
۱۱- تمرین کراس انجام دهید
این شامل مجموعه ای از فعالیت های استاندارد، مداوم و شدید گوناگون است که روی قسمت های مختلف بدنتان کار می کند و در عین حال در اکثر موارد، مانع خستگی شما می شود. ممکن است تمرین کراس مانند کراس فیت، بهترین تمرین در سوزاندن سریع تعداد زیادی کالری نباشد اما ارزش امتحان کردن را دارد. چه کسی می داند، شاید بتوانید یک انگیزه دیگر پیدا کنید.
۱۲- دو برابر تمرین کنید
شاید لازم باشد برای رسیدن به اهدافتان، دو برابر تمرین کنید. بهتر است چند فعالیت که واقعا به آنها علاقه دارید را انتخاب کنید تا بتوانید مقدار تمرین بیشتری انجام دهید و به هدفتان که کاهش ۴٫۵ کیلوگرم در یک هفته است، برسید. ممکن است لازم باشد با توجه به هدف نهایی تان، ۴ ساعت در روز را به ورزش کردن اختصاص دهید: جلسات ۲ ساعته که در وسط آنها یک وقفه کوتاه وجود دارد. در صورتی که به انگیزه نیاز دارید، کافی است در مورد تمام وزنی که دارید از دست می دهید و بدن جذابی که قرار است در یک چشم بر هم زدن به آن دست یابید، فکر کنید.
راه حل های خانگی برای کاهش ۴٫۵ کیلوگرم وزن
۱۳- چای دارچین
اگر شما قند خون متعادلی داشته باشید، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بدن شما بهتر قادر خواهد بود که به جای ذخیره چربی، از آن استفاده کند. مطالعات بسیاری نشان می دهند که دارچین می تواند سطوح گلوکز را کنترل کرده و آن می تواند به کاهش وزن کمک کند.
روش استفاده
چوب دارچین را در یک لیوان قرار داده و روی آن را با ۸ اونس آب داغ بپوشانید. اجازه دهید ۱۵ دقیقه بماند. سپس صاف کرده و بنوشید.
نکته: این چای را یک تا دو بار در روز بنوشید.
۱۴- آب گلبرگ
گلبرگ های گل، یک دیورتیک بسیار ملایم هستند. این، کلیه هایتان را وادار می کند که سدیم بیشتری در ادرارتان وارد کنند. این نمک بیش از حد، آب را از خون شما بیرون می کشد و مقدار آب در دستگاه گردش خون شما را کاهش می دهد. هیدراته ماندن می تواند کمک زیادی به کاهش وزن شما کند.
روش استفاده
یک قابلمه روی اجاق بگذارید، گلبرگ های گل را در آن بریزید و به اندازه کافی آب تصفیه شده اضافه کنید تا کاملا آن را بپوشاند. اگر چند گلبرگ روی آب شناور ماندند، ایرادی ندارد. سر دیگ را بگذارید و اجازه دهید بجوشد، تا زمانی که گلبرگ ها بیشتر رنگشان را از دست بدهند (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه). مایع را صاف کرده، در یک ظرف شیشه ای بریزید و در یخچال بگذارید. می توانید تا ۶ روز آن را در یخچال نگهداری کنید.
نکته: هر صبح قبل از صبحانه، نصف فنجان از آن را بنوشید.
۱۵- جینسینگ
جینسینگ، یک گیاه همیشه سبز از سرده پاناکس با ریشه های گوشتالو است. این گیاه می تواند در زمانی که ورزش کردن دشوار است، به کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن سالم در هر سرعتی، بدون فعالیت بدنی، بسیار دشوار است اما با وجود خاصیت افزایش انرژی و سرزندگی آن، یک تایید مشروط نشان می دهد که آن می تواند قند خون را کنترل کند که بر میزان انرژی و همچنین گرسنگی تاثیر می گذارد.
روش استفاده
ریشه جینسینگ را خرد کنید. مقداری آب را گرم کنید تا جوش بیاید و روی یک قاشق چایخوری جینسینگ بریزید، اجازه دهید ۹ ــ ۵ دقیقه دم بکشد.
نکته: برای طعم بهتر به آن لیمو یا عسل اضافه کنید و یک تا دو بار در روز بنوشید.
۱۶- چای قاصدک و نعناع فلفلی
این، یک نوشیدنی شگفت انگیز است که کبد شما را قوی و سالم نگه خواهد داشت. کبد، یک عضو باور نکردنی است. نه تنها ، بهترین راه برای سم زدایی بدن شماست بلکه یک بخش اصلی در روش های متابولیک متعدد که مقدار قابل توجهی از آنها بر وزن تاثیر می گذارد، در نظر گرفته می شود. تا آنجا که به سیستم هضم چربی مربوط می شود، کبد پر از سلول هایی است که چربی ها را جدا کرده و آنها را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند.
روش استفاده
مقداری آب داغ روی قاصدک و نعناع فلفلی بریزید و بگذارید برای ۱۰ ــ ۵ دقیقه خیس بخورند. برای طعم بهتر، لیمو به آن اضافه کنید و دوبار در روز یک فنجان از آن را بنوشید. شما می توانید این چای را با برگ های قاصدک و نعناع تازه نیز درست کنید.
نکته: از هیچ گونه ماده مصنوعی استفاده نکنید و فقط محصولات طبیعی بکار ببرید.
۱۷- عسل و ماست ساده
این، یک صبحانه عالی است. پروبیوتیک های موجود در ماست، دستگاه گوارش را تقویت کرده و توازن فلورای روده را حفظ می کنند که باعث افزایش جذب و تجزیه عناصر خاصی مانند چربی می شود. هنگامیکه دستگاه گوارش شما براحتی کار می کند، بدن شما همه چیز را بهتر محیا می سازد و شما مستعد افزایش وزن نخواهید شد.
عسل، یک شیرین کننده طبیعی است که هوس شما به شیرینی را برطرف می کند. مسئله جالب در اینجا این است که شما در هنگام خوردن آن، هیچ گونه کمبودی در طعم و مزه آن احساس نخواهید کرد. برای کمک بیشتر به کاهش وزنتان، سعی کنید از ماست کم چرب استفاده نمایید. این را برای صبحانه بخورید و برای طعم بهتر، کمی عسل اضافه کنید. می توانید برای تنوع، یک محصول طبیعی دیگر یا حتی جو به آن اضافه کنید.
نکته: می توانید از انواع مختلف میوه ها نیز استفاده کنید.
۱۸- آب لیمو و فلفل سیاه
این مخلوط خوشمزه که حاوی آب لیمو و فلفل سیاه است، به شما کمک می کند که در نبرد کاهش وزنتان پیروز شوید. فلفل سیاه حاوی یک عنصر طبیعی به نام پیپرین است که مسئول طعم تاثیرگذار آن می باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که پیپرین می تواند در خصوصیاتی که تولید سلول های چربی را کنترل می کنند، اختلال ایجاد کند و همچنین سطوح چربی در سیستم گردش خون را کاهش داده و حفظ مواد مغذی از غذاها را ارتقا دهد. آب لیمو می تواند در پردازش و تجزیه مواد غذایی به دستگاه گوارش شما کمک کند.
روش استفاده
آب لیمو را با آب مخلوط کنید. مقداری فلفل سیاه بپاشید(حدود ۴ ــ ۳ نوبت)
نکته: آن را یکبار در روز بعد از یک وعده غذایی بنوشید.
راه حل های اضافی برای کاهش ۴٫۵ کیلو گرمی
۱۹- کمتر تلویزیون تماشا کنید
تحقیقی روی ۷۶ دانشجو نشان داد که هرچه آنها بیشتر جلوی تلویزیون می نشستند، بطور کلی غذای بیشتری مصرف می کردند. از دیدن یکی از برنامه ها صرفنظر کنید (به احتمال زیاد، برنامه ای وجود دارد که ترجیح بدهید آن را نبینید ) و بجای دیدن آن، قدم بزنید.
۲۰- یک چیز را کاملا بشویید
خواه رو تختی تان باشد، ۲ یا ۳ پنجره، کاشی حمام یا ماشین!یک فرد ۱۵۰ پوندی در حین شستن این چیزها در هر دقیقه ۴ کالری می سوزاند. سعی کنید ۳۰ دقیقه را به تمیزکاری اختصاص دهید تا ۲۱۰ کالری بسوزانید.
۲۱- تا زمانی که گرسنه شوید، صبر کنید
تکان دهنده است که بدانید ما در اغلب اوقات به خاطر خستگی، اضطراب، میل یا نارضایتی به غذا خوردن روی می آوریم. حقیقت این است که تعداد زیادی از ما علائم فیزیکی گرسنگی را نادیده می گیریم. در مواقعی که شما هوس یک ماده غذایی خاص را می کنید، به احتمال زیاد فقط یک میل یا هوس است، نه گرسنگی. اما اگر هر چیزی که گیرتان بیاید را می خورید، یعنی واقعا گرسنه هستید.
۲۲- هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، یک سیب یا موز را بو بکشید
یک فرضیه این است که بو کشیدن یک ماده غذایی، ذهن را فریب می دهد که گمان کند واقعا در حال خوردن آن هستید. ممکن است به نظرتان مسخره بیاید اما واقعا موثر است.
۲۳- در جلوی آینه غذا بخورید
یک مطالعه دریافت که غذا خوردن در جلوی آینه، حجم غذای مصرفی افراد را حدود ۳۳% کاهش داد. نگاه کردن به چشمان خودتان در آینه، برخی توصیه های درونی و اهدافتان را تداعی می کند و به شما کمک می کند به یاد داشته باشید چرا سعی دارید در هر صورت، متناسب شوید.
۲۴- رنگ آبی را امتحان کنید
یک دلیل منطقی وجود دارد که شما در فست فودها رنگ آبی نمی بینید رنگ آبی، اشتها را سرکوب می کند. بنابراین وعده های غذایی تان را در بشقاب های آبی سرو کنید، در هنگام غذا خوردن لباس آبی بپوشید و روی میزتان، رو میزی آبی پهن کنید. همچنین از رنگ قرمز، زرد و نارنجی در محل غذا خوردن تان استفاده نکنید. مطالعات نشان می دهند که این رنگ ها باعث تحریک اشتها می شوند.
۲۵- به مدت ۵ دقیقه راه بروید
در کل روز در محل کارتان گیر کرده اید؟ یک پیاده روی ۵ دقیقه ای در فواصل منظم، در پایان روز به اندازه یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای اضافی برایتان مفید خواهد بود. به علاوه، کمی استراحت باعث می شود که به احتمال کمتری سراغ هله هوله بروید.
