ورزش، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و افراد دوست دارند که بهترین احساس شان را در حین تمرین داشته باشند. در حالی که مقداری کوفتگی و خستگی پس از یک تمرین خوب انتظار می رود، اما اگر شما آنقدر خسته هستید که قادر به کامل کردن یک تمرین نیستید یا متوجه شده اید که عملکرد خوبی ندارید، ممکن است لازم باشد به چند مورد رسیدگی کنید. حتی عوامل به ظاهر کوچک می توانند تاثیر بزرگی روی عملکرد ورزشی داشته باشند. اما آنها اغلب راه حل ساده ای دارند.
کم آبی بدن
هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد. یک راه ساده برای ارزیابی سطح هیدراتاسیون شما، نگاه کردن به رنگ ادرارتان است. زرد بسیار کم رنگ نشان دهنده مصرف مایعات کافی است.
محرومیت از خواب
شما در حال حاضر می دانید که وقتی خواب کافی نداشته باشید، از نظر ذهنی در بهترین وضعیت تان قرار نخواهید داشت. در این دنیای شلوغ که مجبورید به طور همزمان با کار، خانواده و تعهدات دیگر سر و کله بزنید، برای یک بزرگسال عادی چندان غیر معمول نیست که چند ساعت از خوابش را فدا کند اما انجام این کار به کاهش عملکرد ورزشی منجر می شود. یک مطالعه توسط Ontario’s Defence and Civil Institute of Environmental Medicine نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.
تغذیه نامناسب
اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. از MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده به عنوان راهنمایتان برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده کنید. توصیه های خاص براساس سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت هستند اما USDA، مقدار متعادلی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی ها را در طول هر وعده غذایی پیشنهاد می کند. اگر مطمئن نیستید، برای ایجاد یک برنامه رژیمی شخصی سازی شده با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
فرکانس تمرین
اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند.
