در تمرین پا، در طول روز توجه بسیاری به عضله چهار سر ران داریم. عضلات قابل مشاهده در جلوی پاها. آن‌ها تمام وقت و تمرکز ما را می‌گیرند، اما عضلات همسترینگ (عضلات پشت پاها) نادیده گرفته می‌شوند. اجازه ندهید این اتفاق برای شما هم رخ دهد! اگر عضلات همسترینگ شما ورزش و کشش مناسب نداشته باشند، دچار گرفتگی بیشتری شده و خطر آسیب پایین کمر برای شما افزایش می‌یابد. شما باید عضلات همسترینگ خود را نیز تقویت کنید! این‌ها برخی از بهترین ورزش‌هایی هستند که می‌توانید برای تقویت عضلات همسترینگ خود در خانه انجام دهید:
ددلیفت
هرگونه ددلیفت که انجام می‌دهید عضلات همسترینگ شما را درگیر خواهد کرد، و ددلیفت کلاسیک یکی از بهترین‌ها است. خم شدن به جلو و استفاده از نیروی پایین کمر برای بلند کردن وزنه‌های سنگین کمک می‌کند تا عضلات پایین کمر، عضلات سرینی، و همسترینگ خود را قوی نگه دارید. شما می‌توانید آن را در خانه با یک جعبه‌ی سنگین، قوطی‌های بزرگ سوپ، یا مجموعه‌ای از دمبل‌ها یا کتل بل ها انجام دهید. هر چه وزنه بیشتر باشد بهتر است!
حرکات ضربه الاغی بلند
حرکات ضربه الاغی، ورزش‌های کلاسیک عضلات سرینی هستند، اما باید بدانید که اغلب اوقات می‌توانید عضلات سرینی و همسترینگ را همزمان تمرین دهید! به جای لگد زدن با پای خود به صورت مستقیم به سمت پشت سر، مثل حرکت ضربه الاغی کلاسیک، پای خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید. اگر در پایین کمر یا ستون فقرات خود احساس فشار می‌کنید، پای خود را زیاد بالا می‌برید. باید کشش را در عضلات سرینی و همچنین همسترینگ احساس کنید.
ددلیفت با پای سفت
ددلیفت با پای سفت واقعاً عضلات همسترینگ را سخت به کار می‌گیرد، که آن را به یکی از بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید انجام دهید تبدیل می‌کند. به جای خم کردن زانوهایتان در هنگام پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را کاملاً راست نگه‌دارید و اجازه دهید کمر و عضلات سرینی کار را انجام دهند. وقتی عضلات سرینی برای ایستادن درگیر می‌شوند، عضلات همسترینگ شما همراه با آن‌ها منقبض خواهند شد!
حرکت پشت پا ایستاده
بیشتر افراد از یک دستگاه پشت پا در باشگاه استفاده می‌کنند تا همسترینگ های خود را تمرین دهند، اما تمام چیزی که نیاز دارید مقداری وزنه‌ی مچ پا یا مجموعه‌ای از کش های مقاومتی است. وزنه‌ها یا کش ها را دور قوزک خود ببندید، و در حالی که بالای پای خود را بی حرکت نگه داشته‌اید، زانوهایتان را خم کنید و سعی کنید باسن خود را با پاشنه‌های پایتان تماس دهید. این یک ورزش عالی برای تقویت همسترینگ است.
این ورزش ممکن است تمرکز بیشتری بر عضلات چهار سر داشته باشد، اما زمانی که فرود می‌آیید عضلات همسترینگ شما کار زیادی انجام می‌دهند. شما در اصل یک اسکات معمولی انجام می‌دهید، اما هنگامی‌که به حالت ایستاده برمی‌گردید، خودتان را از زمین پرتاب می‌کنید. این «پرتاب» عضلات همسترینگ شما را سخت به کار می‌گیرد، و آن‌ها هنگامی که فرود می‌آیید و به آرامی خود را به حالت اسکات بر می‌گردانید، درگیر هستند. این یک ورزش کامل پا است که نتیجه‌ی شگفت‌آوری دارد!
همسترینگ رایز (Floor Glute Ham Raise)
این یک ورزش ساده نیست، اما برای عضلات همسترینگ شما فوق العاده است. این مثل انجام حرکت «سوپرمن» یا «فیله‌ی کمر» است، اما برای انجام کار به جای کمرتان از عضلات همسترینگ استفاده می‌کند. به یک نفر احتیاج دارید که پاهای شما را، هنگامی که از عضلات همسترینگ برای پایین آوردن بدنتان به سمت زمین و برگشتن به بالا استفاده می‌کنید، نگه دارد.
ددلیفت تک پا
استفاده از فقط یک پا، تمام عضلات آن پا را مجبور می‌کند تا منقبض شوند. هم برای حفظ تعادل شما و هم انجام ورزش. شما حتی به وزنه‌ی زیادی برای این ورزش نیاز ندارید، چون وزن بدنتان قسمت زیادی از کار را انجام خواهد داد. با فرم صحیح، عضلات همسترینگ را سخت درگیر می‌کنید!
این ورزش‌ها را در خانه انجام دهید و به عضلات همسترینگ خود، عشقی را که نیاز دارند هدیه دهید!
