همه کسانی که به دنبال تناسب اندام هستند این نکته را می‌دانند که شکم شش تکه بخشی اصلی از هدف‌شان است و رسیدن به این بخش کار بسیار سختی است، برای نمایان شدن ماهیچه‌های شکمی شما باید چربی‌های اطراف شکم خود را از بین ببرید و برای آب کردن چربی‌های شکمی شما مسیر سختی پیش رو خواهید داشت. در ادامه سری مقالات رسیدن به شکم شش تکه میخواهیم روشهای از بین بردن چربی را برای شما عزیزان بازگو کنیم:
-
معنی و مفهوم کاهش وزن را یاد بگیرید:
برای اینکه بتوانید چربی بیشتری بسوزانید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. از آنجایی که در هر پوند(۴۵۳ گرم) ۳۵۰۰ کالری وجود دارد، باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از چیزی که از طریق مواد غذایی و نوشیدنی دریافت می‌کنید، بسوزانید تا بتوانید وزن کم کنید. اگرچه اینکار در نگاه اول آسان به نظر می‌رسد اما بسیار دشوار است.
- انتظارات غیر واقعی نداشته باشید. یک تمرین سخت و طاقت فرسا تنها ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری خواهد سوزاند. خوشبختانه، فعال بودن بهکاهش وزن کمک می‌کند اگر بتوانید بین ۶۰۰ الی ۸۰۰ کالری بیشتر از چیزی که در روز دریافت می‌کنید بسوزانید. در هر هفته تنها انتظار کاهش وزن ۴۵۳ گرمی داشته باشید.
- قبل از اینکه کاهش چربی خود را در ناحیه شکم آغاز کنید باید یک نکته را بدانید و آن هم این است که هیچ روشی برای آب کردن چربی در یک منطقه خاص از بدن وجود ندارد (لاغری موضعی وجود ندارد). از آنجایی که ذخایر چربی در کل بدن وجود دارد، آب شدن آن نیز از همه جای بدن شروع خواهد شد.
-
تمرینات قلبی (کاردیو) انجام دهید:
باید بتوانید برخی از چربی‌های اضافی در اطراف شکم را آب کنید. حتی اگر تمرینات سخت ورزشی باعث ایجاد عضلات شکمی شود، اگر لایه‌ای از چربی بر روی آن وجود داشته باشد، ظاهر خوبی نخواهد داشت. تمرینات کاردیو می‌تواند برای مدت زمان معینی، ضربان قلب شما را افزایش دهد. برخی از تمرین‌ها همچون دویدن، پریدن، دوچرخه سواری، حرکات موزون و پارو زدن از جمله تمرینات کاردیو هستند. سعی کنید این تمرینات را برای حداقل یک ساعت (سه الی پنج بار در هفته) انجام دهید.
- سعی کنید تمرینات را در فواصل زمانی معین انجام دهید. آموزش با فاصله، یک سری فعالیت بدنی سریع و شدید است که به دنبال آن فعالیت‌های بدنی کمتر و آهسته‌تری انجام میشود. محققان معتقدند که اینگونه تمرینات، به سوزاندن بهتر چربی کمک می‌کند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که از این آموزش‌ها استفاده کرده‌اند، وزن بیشتری نسبت به سایر افراد از دست داده‌اند.
-
آخر شب کمتر غذا بخورید
غذاهایی که در آخر شب می‌خورید معمولا بیشتر از سایر وعده‌های غذایی به چربی تبدیل می‌شوند. این موضوع به خاطر این نیست که قبل از خواب سیستم متابولیسم بدن شما خاموش میشود، بلکه به این خاطر است که در وعده‌های غذایی شبانه معمولا از غذاهای پرکالری همچون پیتزا و بستنی استفاده میشود که قبل از خواب زمانی کافی برای سوخت و ساز ندارند. سوخت وساز در بدن حتی به هنگام خواب نیز انجام میشود اما چون قبل از خواب غذاهای شیرین و پرکالری مصرف میشود، این فرآیند کندتر خواهد بود.
- سعی کنید وعده نهار خود را بزرگ انتخاب کنید یا اینکه قبل از شام از مواد غذایی سالم استفاده نمایید. میوه‌های تازه یا سبزیجات انتخاب‌های خوبی برای کم کردن اشتها هستند و در عین حال مزایای بسیار زیادی برای بدن به همراه خواهند داشت. کمی آجیل ممکن است همین کار را به خوبی انجام دهد.
- قبل از مصرف وعده‌های غذایی سعی کنید آب زیادی بنوشید. اینکار به کاهش اشتها کمک خواهد کرد و باعث میشود کمتر غذا بخورید.
-
صبحانه بخورید:
بیشتر افراد به خاطر نداشتن زمان، مصرف صبحانه را نادیده می‌گیرند. مضرات نخوردن صبحانه از دیدگاه کاهش وزن دو قسم است: اولا باعث میشود زودتر گرسنه شوید و ثانیا غذای بیشتری بخورید. خوردن یک صبحانه سالم به شما کمک می‌کند دیرتر گرسنه شوید.
سعی کنید از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. از خوردن شیرینی و پنیر خامه‌ای خودداری کنید و در عوض می‌توانید از موارد زیر استفاده نمایید:
- املت سفیده تخم مرغ با اسفناج، بوقلمون و فلفل چیپوله.
- ماست یونانی با بلوبری، موز و دانه کتان
- ماهی سالمون به همراه نان تست سبوس دار
- از خوردن مواد زیر خودداری کنید:
- غلات شیرین
- نشاسته ساده همچون سیب زمینی و گندم تصفیه شده
- اسموتی.
-
کنترل وزن در ورزش:
هر چقدر بدن شما عضلات بیشتری داشته باشد، کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرینات مقاومتی برای محدود کردن از دست دادن حجم ماهیچه‌ها به هنگام کاهش مقدار کالری دریافتی کمک می‌کند. اگر تنها تمرینات قلبی ( دویدن، بازی بکتبال و فوتبال) را انجام دهید بدون اینکه در مورد تمرینات وزنی چیزی بدانید، ممکن است حجم بیشتری از ماهچه‌ها را از دست بدهید.
-
متابولیسم بدن خود را به حالت پایدار نگه دارید:
با وجود اینکه هنوز مبنای علمی برای خوردن ۶ وعده ی غذایی درست بجای ۳ وعده برای کاهش وزن وجود ندارد ولی مواد غذایی وجود دارد که خوردن آن می‌تواند متابولیسم بدن را آهسته تر کند. بهتر است از خوردن اینگونه مواد خودداری کنید.
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچون نان سفید، پاستا و برنج
- شکر که سریع جذب میشود اما متابولیسم را کندتر می‌کند.
- غذاهای پرچرب همچون فست فودها و غذاهای سرخ شده
-
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید:
برای اینکه مقدار آب مورد نیاز خود را پیدا کنید، وزن خود (به پوند) را نصف نمایید. مقدار عدد بدست آمده ، همان مقدار اونس آبی است که بدن شما به آن نیاز دارد. هرچند این مقدار کمی زیاد به نظر می‌رسد اما شما مقداری آب نیز از طریق مواد غذایی به دست خواهید آورد.
- نوشیدن بیش از حد آب به زمان عرق کردن نیز می‌تواند بسیار خطرناک باشد زیرا آب برخی از نمک‌ها و مواد معدنی را رقیق می‌سازد. اگر به شدت ورزش کرده و عرق کرده‌اید، باید به همراه آب از دست رفته نمک را نیز جایگزین کنید. سعی کنید نوشیدنی خود را با نوشیدنی‌های ورزشی یا مایعات غنی از پتاسیم همچون موز غنی کنید.
-
جایگزین کردن غلات سبوس دار به جای غلات تصفیه شده:
در یک مطالعه ، افرادی که از غلات سبوس دار (علاوه بر پنج وعده میوه و سبزیجات ، سه وعده لبنیات کم چرب و دو وعده گوشت بدون چربی مانند ماهی – مرغ)استفاده کرده بودند ، چربی شکمی بیشتری را نیز از دست داده بودند.
-
خواب کافی و مناسب داشته باشید:
پزشکان پیشنهاد می‌کنند که هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند تحت تاثیر خواب قرار دارند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که افرادی که ۸.۵ ساعت خواب کافی و مناسب در شب داشته اند، چربی شکمی بیشتری از دست می‌دهند.
-
استرس خود را کنترل کنید:
استرس به همراه خواب در کاهش وزن بسیار موثر است. شرکت کنندگان در یک مطالعه که کمتر از ۶ ساعت خوابیده بودند و سطح استرس پایینی داشتند، بیشتر از سایر افراد وزن کم کرده بودند.
پرسش و پاسخ درمورد چربی سوزی:
- آیا می‌توان هفته‌ای یکبار فست فود مصرف کرد؟؟
- اگر می‌خواهید سطح متابولیسم ثابتی داشته باشید بهتر است از مصرف غذاهای فست فودی یا سرخ شده خودداری کنید. با اینحال، اگر دوست دارید فست فود بخورید، بیشتر از هفته‌ای یکبار از این غذاها استفاده نکنید.
- از کجا می‌دانید که ورزش برای اینکار موثر است؟؟
- اگر نتایج مثبتی مشاهده کردید، پس مطمئن باشید که این تمرینات موثر و مفید بوده‌اند. فقط به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی موثر نیست و باید با سایر موارد همراه شود.
- چه ورزش‌هایی برای کودکان و نوجوانان مفید است؟؟
- قبل از انجام هر کاری باید با پزشک مشورت شود. از آنجایی که کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند، باید با یک پزشک متخصصمشورت شود.
- اگر به صورت منظم ورزش کنم، چقدر طول می‌کشد که شکم شش تکه داشته باشم؟؟
- شش تا دوازده هفته برای افرادی که در وزن سالم قرار دارند یا اضافه وزن اندکی دارند ، زمان منطقی است. شما می‌توانید درصد چربی خود را برای مشاهده پیشرفت بررسی کنید. بیشتر مردان با چربی بدن ۸ الی ۱۰ درصد و زنان معمولا در ۱۲ درصد به این منظور دست پیدا می‌کنند.
- آیا تفاوتی بین زنان و مردان در این مورد وجود دارد؟؟؟
- هر دو جنسیت می‌توانند با استفاده از این روش شکم شش تکه داشته باشند اما مردان راحت‌تر از زنان به شکم شش تکه دست پیدا می‌کنند.
- آیا یک چرت کوتاه پس از ناهار می‌تواند بر روی ساختار شکم تاثیر داشته باشد؟؟؟
- بدنسازان بسیاری قبل از خواب، برنامه‌های غذایی ویژه‌ای دارند. با اینحال، شواهد نشان می‌دهد که خواب کافی برای کاهش وزن موثر است. اگر خواب شبانه ۵ الی ۶ ساعت داشته باشید، کاهش وزن بسیار دشوار خواهد بود. شما می‌توانید این کمبود را با یک چرت کوتاه جبران کنید.
نکات مهم درباره آب کردن چربی شکم:
- آب کافی به بدن خود برسانید. غذای سالم بخورید. خود را از خوردن غذا محروم نکنید.
- مطمئن شوید که ماهیچه‌های پشت خود را همانند ماهیچه شکمی تمرین می‌دهید.
- مطمئن شوید که استراحت کافی دارید . زمانی که ورزش می‌کنید، ماهیچه‌ها می‌شکند اگر زمان کافی برای درمان به این عضلات بدهید، قوی‌تر از قبل رشد خواهند کرد.
- قبل از تمرین حتما خود را گرم کنید.
- هر کسی در ناحیه شکم چربی دارد. بهتر است ابتدا این چربی را از دست بدهید و سپس شکم را تقویت نمایید.
- شنا کنید. شنا یکی از موثرترین روش‌ها برای شکم است.
- سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر دهید. با خوردن صبحانه شروع کنید. اگر با انجام اینکار مشکل دارید، بعد از بیدار شدن از خواب چند لیوان آب بنوشید. اینکار به شک شما کمک می‌کند دوباره کار خود را آغاز نماید. مقدار غذای مصرفی در شام را به تدریج کم کنید. در هنگام ورزش، کار خود را به آهستگی آغاز کنید و سرعت خود را افزایش دهید.
- تصویری از بدن خود داشته باشید اما اینکار را به صورت مکرر انجام ندهید. اگر بر روی رژیم غذایی و ورزش ثابت قدم باشید، نتایج خوبی خواهید گرفت . به یاد داشته باشید که تغییرات در روزهای آغازین چشمگیر نخواهد بود.
- برخی از افراد از لحاظ ژنتیکی به گونه‌ای هستند که امکان تشکیل شکم شش تکه وجود ندارد.
- بهتر است برای برنامه ورزشی خود کتاب برنامه ریزی داشته باشید. مجلات ورزشی برای اینکار بسیار عالی هستند.
- از مصرف الکل بپرهیزید زیرا می‌تواند متابولیسم بدن شما را کندتر کند.
- مکمل‌ها ممکن است مفید باشند اما همانطور که از نامشان پیداست تنها می‌توانند به عنوان مکمل عمل کنند. هیچ قرص جادویی برای کاهش وزن و ساخت عضلات شکمی وجود ندارد.
- اگر می‌خواهید کمی وزن اضافه کنید باید نوشیدن شیر سویا را آغاز نمایید. این شیر منبع غنی از پروتئین است.
- دویدن یک روش خوب برای از بین بردن چربی است اما تضمینی وجود ندارد که این کار همه چربی بدن را از بین ببرد.
- مقداری فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اینکار کمک فراوانی به شما خواهد کرد.
- سعی کنید حدتعادل را نگه دارید .
هشدارها:
- فرآیند گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید، در غیر اینصورت نتیجه معکوسی خواهید گرفت.
- زیاد خودتان را خسته نکنید. اینکار ممکن است به بدن شما آسیب وارد کند.
- اگر شکم شما در ابتدای کار ظاهر خوبی ندارد اصلا خجالت نکشید. زمان همه چیز را تغییر خواهد داد.
- محدودیت‌های خود را بشناسید.
- برای افرادی که چربی کمی در اطراف شکم دارند و این گونه کشش‌ها را امتحان می‌کنند، ساخت عضله شکمی ممکن است باعث بزرگ‌تر دیده شدن شکم در این ناحیه شود. بهتر است برای یک زمان مشخص تمرینات قلبی انجام دهید تا چربی کل بدن را از دست بدهید. انجام برخی تمرینات ماهیچه‌ای خاص متاسفانه چربی را کم نمی‌کند.
- قبل از آغاز هر تمرینی در مورد آن مطمئن شوید. سعی کنید با یک پزشک متخصص در این مورد مشورت نمایید.
- سعی کنید یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.
