هنگام ارائه‌ی نکات دوندگی به تازه کارها، یکی از پرسش‌هایی که آن‌ها می‌پرسند این است که چقدر بدویم. صادقانه بگویم، چه تازه کار باشید و چه یک حرفه‌ای با تجربه، تمام دوندگان یا آن‌هایی که قصد شروع آن را دارند کنجکاو هستند که «چند کیلومتر در هفته باید بدوم؟ » طبق پژوهش‌های جدید، جواب این سؤال به طرز شگفت آوری کم است، حداقل در مورد کسب حداکثر فواید دویدن برای سلامتی. چقدر کم؟ این عدد حتی من را هم شگفت زده کرد!
چند کیلومتر در هفته باید بدوم تا سلامت خود را بهبود ببخشم؟
بر اساس مروری بر مطالعات، به اندازه‌ی ۸ تا ۹ کیلومتر در هفته می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد. درست خواندید. تنها ۱٫۵ کیلومتر دویدن در روز به مدت ۵ یا ۶ روز در هفته یا حتی سه کیلومتر به صورت یک روز در میان می‌تواند به میزان زیادی سلامت شما را بهبود ببخشد. این کمتر از یک ساعت تمرین کاردیو در هفته برای بیشتر مردم (حتی افراد مبتدی) است.
Mayo Clinic مطالعات منتشرشده در PubMed از سال ۲۰۰۰ را بررسی کرد که شامل حداقل ۵۰۰ دونده و ۵ سال بررسی برای تحلیل رابطه‌ی میان دویدن و سلامتی، با تمرکز بر بیماری قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از آن است. آنچه پژوهشگران دریافتند تکان دهنده اما خوب بود. دوندگانی که ۸ تا ۹ کیلومتر در هفته دویدند نسبت به افرادی کمتر از ۸ کیلومتر در هفته دویدند یا اصلاً ندویدند، وزن کمتر و خطر چاقی پایین تری داشتند.
این همه‌ی ماجرا نیست. احتمال اینکه افراد غیر دونده فشارخون بالاتر، مشکلات کلسترول، دیابت، سکته، التهاب مفاصل و انواع خاصی از سرطان را داشته باشند بیشتر بود. یعنی این مقدار کم می‌تواند فشارخون را به صورت طبیعی کاهش دهد، کلسترول را پایین بیاورد و… طبق گفته‌ی دکتر کارل جی. لاوی، رئیس بخش توانبخشی و پیشگیری قلب در مرکز طبی Ochsner در نیواورلئان و نویسنده‌ی اصلی مقاله، به نیویورک تایمز «دویدن با شدت زیاد به مدت تقریباً بیش از یک ساعت در روز می‌تواند خطر مشکلات قلبی و همچنین آسیب‌ها و معلولیت‌های مربوط به دویدن را کمی برای فرد افزایش دهد. »
حال اگر یک دونده‌ی بسیار علاقه‌مند هستید و نگران هستید که بیش از حد می‌دوید، فعلاً کل برنامه‌ی روزانه‌ی خودتان را تغییر ندهید. اگر می‌خواهید سریع‌تر و رقابتی‌تر باشید، همچنان می‌توانید تعداد کیلومترهای خودتان را ادامه دهید. نکته‌ی اصلی این است که بدنتان را بشناسید و بر سلامتی خودتان نظارت داشته باشید و مراقب آسیب‌های رایج دویدن و تمرین بیش ازحد باشید. به عنوان نمونه، سندرم ایلیوتیبیال باند یک آسیب رایج در میان دوندگان است که ناشی از تمرین بیش ازحد و با فرم نادرست است. اگر تعداد کیلومترخود را کم کنید و بیشتر استراحت نمایید، و به جای مسافت بر فرم دویدن تمرکز کنید، می‌توانید این درد زانو را التیام داده و از آن پیشگیری نمایید، دردی که واقعاً می‌تواند مانع انجام تمریناتتان شود.
اگر مشکلات قلبی‌تان افزایش پیدا کند یا به صورت مکرر به خودتان آسیب وارد کنید، نشانه‌ی این است که احتمالاً بیش از حد می‌دوید و با این پژوهش جدید، مشخص است که همچنان می‌توانید با کیلومترهای کمتر، فواید قابل توجهی برای سلامتی‌تان کسب کنید.
بخش دیگر معادله دویدن
با اینکه این اطلاعات Mayo Clinic بدون شک خبرهای خوبی هستند، اما دویدن به تنهایی موجب سلامتی مطلوب شما نمی‌شود. چرا؟ تمرینات کاردیو مثل دویدن به تنهایی به بدنتان اجازه‌ی سوزاندن چربی و همچنین عضله سازی از طریق تمرین مقاومتی را نمی‌دهند. چون با وجود اینکه کاردیو برای قلبتان بسیار عالی و برای سوزاندن کالری در هنگام ورزش کردن مناسب است، اما فواید چربی سوزی آن همراه با اتمام دویدنتان به پایان می‌رسد. برعکس، وقتی عضله‌ی بدون چربی می‌سازید، آن عضله به سوزاندن کالری و چربی در تمام طول روز، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنید، ادامه می‌دهد. این تأثیر تحت عنوان afterburn effect (اثر پس سوزی) شناخته می‌شود.
مطالعه‌ای که در مجله ی علم ورزش منتشر شد نشان داد که اثر afterburn با افزایش متابولیسم به خاطر تأثیر گرمایی فعالیت، صرف نظر از میزان آمادگی فعلی شما، مرتبط است و برخی متخصصان بر این باورند که این می‌تواند باعث افزایش تقریباً ۱۰ درصدی مصرف کالری در روز بعد از یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای با شدت بالا گردد. برای فعال کردن اثر afterburn از طریق افزایش توده‌ی عضلانی، می‌توانید تمرینات کوتاه‌تر و با شدت بیشتر مثل تمرینات HIIT و تمرینات انفجاری را، که ورزش شماره‌ی یک برای سوزاندن سریع چربی شکم هستند، به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
بررسی های پایانی در مورد دویدن
وقتی به این سؤال نگاه می‌کنید «چند کیلومتر در هفته باید بدوم؟ » واقعاً شنیدن اینکه ۸ تا ۹ کیلومتر دویدن در هفته می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد، شگفت آور است. اما شاید این نباید آن‌قدر هم تکان دهنده باشد.
با تمام چیزهایی که امروزه در مورد ضرورت استراحت بین تمرینات، ریکاوری عضله و عدم تمرین بیش از حد می‌دانیم، هر چه تحرک کمتر باشد تأثیر آن بیشتر است. خیر، این لزوماً به معنی کمتر تمرین کردن نیست. این یعنی به جای افزودن انواع ورزش‌ها به برنامه‌ی روزانه‌تان، گروه‌های عضلانی خاص را به مدت کمتری به کار بگیرید و تمرینات کوتاه‌تری انجام دهید. این به معنی ترکیبی از کاردیو و ورزش هوازی با تمرین مقاومتی، و البته استراحت است. رژیم سالمی را در انتخاب کنید، و به این ترتیب در سالم‌ترین مسیر ممکن پیش خواهید رفت. پس اگر در مورد دویدن فکر می‌کنید یا نگران تعداد کیلومترهایی که می‌دوید هستید، این مطالعه را به خاطر داشته باشید. دویدن در حد ۸ تا ۹ کیلومتر می‌تواند تفاوت قابل توجهی در ظاهر و احساس شما ایجاد کند.
