وقتی در یک چهارراه، درون ماشینتان نشسته‌اید و متوجه می‌شوید که یک دونده، هنگامیکه منتظر عبور از خیابان است نبضش را چک می‌کند، بدانید که در حالوقت‌کشی نیست! او با بررسی ضربان قلبش در طول ورزش، ضربان قلبش را زیر نظر دارد. دانستن حداکثر ضربان قلبتان، به شما کمک می‌کند تا در طول ورزش، از این میزان فراتر نروید و شدت تمرینتان را طوری تنظیم کنید که سطح تمرینتان به حداکثر ممکن برسد.
قدم ۱
اگر راحت نیستید که در ذهنتان محاسبات لازم را انجام دهید، برای تعیین حداکثر ضربان قلبتان از یک ماشین حساب استفاده کنید.
قدم ۲
سن فعلی‌تان را از 220 کم کنید تا حداکثر ضربان قلبتان در دقیقه محاسبه شود. بعنوان مثال اگر 40 سال دارید، محاسبه‌ای که انجام خواهید داد، 220 منهای 40 است که میشود 180. به این ترتیب، حداکثر ضربان قلب شما 180 تپش در دقیقه است. شما نباید در طول ورزش، از این مقدار ضربان قلب، فراتر روید.
قدم ۳
در داخل منطقه‌ی ضربان قلب هدفتان تمرین کنید، تا حداکثر نتیجه را از هر تمرین هوازی بدست آورید. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، منطقه‌ی هدف شما بین 50 تا 85درصد از حداکثر ضربان قلبتان تغییر می‌کند. یعنی برای کسی که 40 سال دارد، این منطقه هدف بین 90 تا 153 تپش در هر دقیقه است.
نگهداشتن ضربان قلب در این محدوده، تضمین می‌کند که شدت تمرینتان به اندازه کافی بالا است، اما نه آنقدر بالا که به قلبتان فشار بیاید.
هشدار
با پزشکتان در مورد عوارض جانبی هر دارویی که مصرف می‌کنید صحبت کنید. برخی داروها می‌توانند ضربان قلبتان را افزایش یا کاهش دهند.
نکات
- هر سال، حداکثر ضربان قلبتان را محاسبه کنید. با بالا رفتن سن، حداکثر ضربان قلب شما کاهش می‌یابد.
- برای بررسی ضربان قلبتان در طول ورزش یا حتی در حالت استراحت، با قرار دادن دو انگشت در قسمت داخلی مچ دستتان یا در امتداد نای، نبضتان را پیدا کنید.به محض پیدا کردن یک نبض قوی، به ساعت مچی یا زمان‌سنجتان نگاه کنید، و به مدت 10 ثانیه، هر تپشی که حس می‌کنید را بشمارید. برای محاسبه‌ی ضربان قلب فعلی‌تان، عدد بدست آمده را در 6 ضرب کنید.
