گلوتامین چیست؟
برخی گلوتامین را ماده‌ی پرمصرفی در بدنسازی می‌دانند. برخی دیگر هم می‌گویند که در مورد آن اغراق می‌شود. از راهنمای تخصصی ما استفاده کنید تا ببینید گلوتامین برای شما چه مفهومی دارد!
اگر بدن شما یک باشگاه خصوصی برای مکمل‌ها بود، گلوتامین را همه جا می‌دیدید: در حال سرد کردن در استخر، معاشرت کردن با مربی‌ها، و در حال تنیس بازی کردن!
این ماده، بعنوان فراوان ترین آمینو اسید در بدن، می‌تواند در بافت عضله، پلاسما، و تقریباً در تمام محصولات حیوانی که مصرف می‌کنید، یافت شود. به‌طور متوسط، کمی بیشتر از ۵ درصد آمینواسیدهای موجود در منابع پروتئین حیوانی مثل گوشت‌ها، محصولات لبنی، و تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهد. این ممکن است چندان زیاد به نظر نرسد، اما شک نکنید: گلوتامین برای طیف گسترده‌ای از فرآیندهای بدن، اهمیت بسیار زیادی دارد.
چیزی با این اهمیت، باید یک آمینو اسید «ضروری» باشد، درست است؟ نه کاملا. گلوتامین «ضروری به‌طور مشروط» تلقی می‌شود. این یعنی بدن شما می‌تواند مقدار کافی از آن را تولید کند تا نیازهای خود در شرایط طبیعی را رفع نماید، اما نه همیشه. به عبارت دیگر، شما باید منابع غذایی این آمینو اسید را در شرایط خاصی که بدنتان تحت اجبار شدید قرار دارد مصرف کنید.
بعنوان یک مکمل، گلوتامین طرفداران سرسخت زیادی دارد. همچنین مخالفانی دارد که می‌گویند جز درصورتی که یک بیمار سوختگی در حال ریکاوری هستید، بهترین کار این است که این آمینواسید در قفسه باقی بماند. نگران نباشید، ما پژوهش‌ها را برایتان دسته‌بندی کرده و به شما کمک خواهیم کرد تا تصمیم بگیرید آیا گلوتامین برای شما مناسب است یا خیر.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین در بدن انسان زمانی ساخته می‌شود که آمینو اسید غیر ضروری گلوتامات (یا گلوتامیک اسید) تجزیه شده و به مولکول‌های آمونیاک حاوی نیتروژن متصل شود. گلوتامین را بعنوان نوعی اسفنج نیتروژنی فرض کنید. آمونیاک را پاک کرده و نیتروژن را بین بافت‌ها می‌فرستد، جایی که می‌تواند برای رشد سلول و ترمیم بافت و عملکردهای فراوان دیگری مورد استفاده قرار گیرد.
گزارش شده است که ۳۰ تا ۳۵ درصد نیتروژن حاصل از تجزیه‌ی پروتئین به فرم گلوتامین تبدیل می‌شود. همچنین گلوتامین می‌تواند برای سنتز مجدد گلوتامات تجزیه شود، که گلوتامین را به یک منبع حیاتی آمونیاک و نیتروژن تبدیل می‌کند.
تقریباً ۷۰ درصد گلوتامین داخلی بدن در عضلات اسکلتی تولید می‌شود، و سپس از آنجا به روده‌ی باریک، کلیه‌ها، و گلبول‌های سفید منتقل می‌شود. این‌هامحل‌های عمده‌ی مصرف گلوتامین هستند.
سطح داخلی این آمینواسید به عوامل مختلفی بستگی دارد. بارداری و شیردهی به میزان قابل توجهی ذخایر گلوتامین بدن را تخلیه می‌کنند، همان گونه که ورزش طاقت فرسا، بیماری، ناخوشی، گرسنگی یا روزه گرفتن، رشد و پرورش سریع، و دیگر شرایط استرس شدید فیزیولوژیک نیز همین کار را انجام می‌دهند. این‌ها برخی از شرایطی هستند که در آن‌ها افزایش مصرف گلوتامین یا مصرف مکمل مناسب است.
گلوتامین چه کاری انجام می‌دهد؟
گلوتامین – همانند آلفا آمینو اسیدهای دیگر – در تنظیم سنتز و تجزیه‌ی پروتئین دخالت دارد، اما کارهای بسیار بیشتری انجام می‌دهد. گلوتامین به میزان قابل توجهی بر متابولیسم آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، نگهداری دیواره‌ی احشاء، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، تشکیل گلوکز، انتقال آب، انتقال پیام عصبی و غیره، اثر دارد.
کلیه‌های شما یک مصرف‌کننده‌ی اصلی گلوتامین هستند که در آن‌ها آمونیاک جدا شده از گلوتامین در جهت حفظ تعادل اسیدی و بازی بدن عمل می‌کند. هرکجا که آمونیاک بیابید، گلوتامین را نیز خواهید یافت. هرچه اسیدوز متابولیک افزایش می‌یابد (مثلاً در پاسخ به تمرین شدید یا رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا) جذب واقعی گلوتامین افزایش پیدا می‌کند. تحقیقی پی برد که تنها چهار روز رژیم با پروتئین و چربی بالا کافی بود تا باعث کاهش ۲۵ درصدی سطح گلوتامین در پلاسما و بافت عضله گردد.
اگر تمام این مصارف در حال رقابت از توانایی بدن در تولید گلوتامین پیشی بگیرند، ممکن است به علائم کمبود، ازجمله تحلیل عضلانی، تخلیه‌ی انرژی، و افزایش حساسیت به عفونت‌ها را بروز دهید.
کاربردهای عملی گلوتامین چیست؟
برخلاف عملکردهای مختلف گلوتامین، شواهد کمی نشان می‌دهند که مستقیماً موجب افزایش توده‌ی عضلانی، کاهش چربی بدن، یا افزایش قدرت یا نیروی عضله در افراد طبیعی و سالم می‌گردد. اگرچه با توجه به اینکه تمرین شدید چقدر برای بدن انسان استرس‌زا است، ممکن است ورزشکاران فواید خاصی از مصرف مکمل گلوتامین به میزان قابل توجه، یا مصرف آن با مکمل‌های دیگر مشاهده کنند.
یک مطالعه به این پی برد که وقتی ورزشکاران از کم شدن خفیف آب بدن رنج می‌بردند، مکمل گلوتامین هنگامی که با یک نوشیدنی حاوی گلوکز و الکترولیت ترکیب شد، عملکرد ورزشی و جذب مایع و الکترولیت را افزایش داد. همچنین مشخص شده است که مصرف این مکمل، سطح هورمون رشد را در پاسخ به دوچرخه‌سواری تا حداکثر توان، بالا برد.
همچنین مشخص شده است که غلظت‌های خارج سلولی گلوتامین، مسیر سیگنال دهی mTOR را فعال می‌سازد، که این مسیر بعنوان مسئول افزایش سایز عضلانی شناخته شده است. اگرچه، باز هم فواید مصرف مکمل گلوتامین مستلزم این است که شرایط دیگری فراهم گردند: در این مورد، به نظر می‌رسد مسیر mTOR به حضور BCAAها (مهم‌تر از همه، لوسین)، و همچنین سطح آستانه‌ی هیدراتاسیون سلولی نیاز دارد.
در یک مورد دیگر، ورزشکاران دانشگاهی دو و میدانی که ۴ گرم گلوتامین در روز به مدت ۸ هفته، همراه با دوز بارگیری و نگهداریکراتین مصرف کردند، افزایش بیشتری در توده‌ی بدون چربی بدن در مقایسه با افرادی که کراتین را به‌تنهایی مصرف کردند، مشاهده نمودند. این ممکن است قابل توجه به نظر برسد، اما سخت است که بتوان تنها بر اساس ۸ هفته مصرف با این دوز پایین، نتیجه‌گیری کرد. تصور همه بر این است که دوزهای بالاتر یا یک مطالعه‌ی طولانی‌تر موجب اختلاف‌های قابل توجهی خواهد شد.
تفاوت‌های بین انواع گلوتامین چیست؟
به غیر از مصرف شما، مهمترین چیزی که باید هنگام انتخاب یک محصول گلوتامین مد نظر قرار گیرد، سیستم تحویل است. اگر دارید یک پودر، کپسول یا قرص خریداری می‌کنید، پس فرم آزاد ال گلوتامین بهترین نتیجه را دارد. اگرچه، چون گلوتامین ناپایدار است، از نوشیدنیهای آماده یا بارهای پروتئینی که ادعا می‌کنند حاوی مکمل ال گلوتامین هستند، خودداری کنید.
اگر به نوشیدنیهای آماده یا شکلات بارها علاقه دارید، به دنبال فرم‌های متصل به پپتید گلوتامین، مثل الالانیلال گلوتامین، گلیسیلال گلوتامین هیدرات، یا ترکیبی که در فهرست «پپتید گلوتامین» قرار دارد باشید. فقط به خاطر داشته باشید که غلظت گلوتامین یکی از این فرم‌های پپتیدی معمولا حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد است. به عبارت دیگر، تنها حدود ۶.۵ تا ۷ گرم گلوتامین در هر ۱۰ گرم پپتید گلوتامین وجود دارد. دوز را به‌درستی تنظیم کنید.
صرف‌نظر از فرم، تا ۹۰ درصد از گلوتامین مصرف شده در هنگام اولین عبور حذف می‌شود. یک بخش ناچیز از گلوتامینی که مصرف می‌کنید، از کبد عبور خواهد کرد. بیشتر گلوتامینی که مصرف می‌کنید توسط انتروسیتهای گوارشی و سلول‌های ایمنی داخل روده حذف می‌شوند.
بهترین کار این است که از محصولات حاوی ان استیل ال گلوتامین (با ان استیل گلوکز آمین اشتباه نشود) یا آلفا کتو ایزوکاپرویل گلوتامین (که با نام aKIC-glutamine نیز شناخته می‌شود) پرهیز کنید. هر دوی این فرم‌ها ممکن است پایدار باشند، اما شواهد موجود نشان می‌دهند که هر دو، فرم‌های انتقالی ضعیفی برای گلوتامین هستند.
باید گلوتامین را به همراه چه چیزی مصرف کنم؟
در درجه‌ی نخست، مصرف این مکمل را با سدیم و دیگر الکترولیت‌ها در نظر بگیرید. انتقال گلوتامین از طریق یک مکانیسم وابسته به سدیم اتفاق می‌افتد، و مشخص شده است که به میزان قابل توجهی حجم سلول، جذب الکترولیت، و هیدراتاسیون را افزایش می‌دهد.
این ممکن است هم برای ورزشکاران استقامتی و هم ورزشکاران قدرتی سودمند باشد، برای ورزشکاران قدرتی به این دلیل که حجم آب سلول، یکی از جنبه‌های متعدد هیپرتروفی (افزایش حجم) عضله است. کاهش چشمگیر در حجم آب سلول می‌تواند مسیر سیگنال دهی mTOR را که برای ساخت عضله حیاتی است، مسدود کند.
گزینه‌های دیگر برای مصرف در کنار این آمینو اسید، شامل موارد زیر است:
BCAA ها:
دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا ترکیب BCAA ها و این مکمل ممکن است موجب افزایش بیشتر توده‌ی عضلانی و عملکرد تمرینی گردد. اول اینکه غلظت‌های آمونیاک، و در نتیجه گلوتامین، مستقیماً بر متابولیسم BCAA ها تأثیر می‌گذارد. و دوم اینکه سیگنال دهی mTOR از گلوتامین خارج سلولی، ابتدا مستلزم جذب BCAA ها، به ویژه لوسین است. BCAA ها به علاوه‌ی گلوتامین ممکن است عملکرد و افزایش عضله را ارتقا دهند.
سیترولین:
این مکمل، به‌عنوان یک پیش ساز برای سنتز آرژینین و نیتریک اکسید به وسیله‌ی انتقال سیترولین بین بافت‌ها عمل می‌کند. استفاده از گلوتامین به همراه سیترولین ممکن است توانایی سیترولین در تحریک تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد، که ممکن است منجر به انتقال بهتر اکسیژن و مواد مغذی به عضله‌ی اسکلتی گردد. انتقال مواد مغذی بیشتر به عضله، ممکن است باعث ریکاوری و رشد بهتر گردد. این شاید به‌نوعی غیر مستقیم به نظر برسد، اما باز هم یک ماده‌ی پیام‌آور مثل گلوتامین در فرآیندهای بسیار زیادی نقش دارد.
آلفا کتوگلوتارات:
آلفا کتوگلوتارات هم مثل گلوتامین به‌عنوان یک پیش ساز گلوتامات عمل می‌کند، و نقش آن در تجزیه‌ی وابسته به دوز گلوتامین اضافی و افزایش مسیرهای سیگنال دهی mTOR، و همچنین گلوتاتیون مشخص شده است. این یعنی گلوتامین اگر همراه با آلفا کتوگلوتارات مصرف شود، ممکن است پتانسیل رشد عضله و تولید گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی را افزایش دهد.
گلوکز یا ان استیل گلوکزامین:
محرومیت از گلوکز جذب گلوتامین را کاهش می‌دهد و تأثیر منفی بر رشد و بقاء سلول دارد. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، به نظر می‌رسد گلیکوپروتئین ان استیل گلوکزامین (NAG) که به فرم مکمل موجود است، ممکن است قادر به بازگرداندن جذب و متابولیسم گلوتامین باشد، که به‌صورت بالقوه ریکاوری و عملکرد سلول را ارتقا می‌دهد.
چگونه باید گلوتامین را مصرف کنم؟
به نظر می‌رسد که مصرف روزانه‌ی این مکمل باید بالا باشد (حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز، که به‌صورت پی در پی مصرف شود) تا غلظت پلاسمایی گلوتامین بالا برود.
برای اینکه دورنمایی به شما بدهیم، در نظر بگیرید که بیماران بحرانی معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ گرم گلوتامین را در روز به‌صورت تزریق مستقیم داخل وریدی دریافت می‌کنند. اگرچه فراهمی زیستی نوع تزریقی که دریافت می‌کنند صد در صد است. این تقریباً ۳۰ درصد بیشتر از مصرف خوراکی گلوتامین است.
بنابراین، من در هر روز تا ۳۰ گرم گلوتامین را در دوزهای تقسیم بندی شده در کل روز توصیه می‌کنم، که برای تقویت بهره‌برداری از گلوکز ترجیحاً با وعده‌های اصلی یا میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات مصرف شود.
در روزهای تمرین توصیه می‌کنم این مکمل ورزشی را قبل یا در حین تمرین مصرف کنید تا هیدراتاسیون، انتقال الکترولیت، و متابولیسم BCAA را تقویت نماید. می‌توانید ۱۰ گرم قبل، در حین و بعد از تمرینتان مصرف کنید، یا می‌توانید در صورتی که در ساعات آمادگی یا پس از تمرین هم مصرف می‌کنید، دوز را به ۵ گرم کاهش دهید. در روزهای بدون تمرین، حداقل ۵ گرم گلوتامین را در بازه‌های زمانی متعدد، حداقل هر ۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید، تا افزایش در غلظت پلاسمایی گلوتامین را حفظ نمایید.
به نظر می‌رسد نیازی به چرخه‌ی گلوتامین نیست. در حقیقت، شواهد بیشتری وجود دارد که از لزوم مصرف مزمن در دوره‌های استرس شدید فیزیولوژیک حمایت می‌کند.
آیا عوارض جانبی دارند؟
مقدار قابل توجهی داده وجود دارد که از نبود واکنش‌های جانبی به دوزهای تا ۳۰ گرم در روز گلوتامین حمایت می‌کنند. یک مطالعه‌ی سمیت ۱۳ هفته‌ای جدید به این نتیجه رسید که “درجه‌ی عدم مشاهده‌ی عوارض جانبی” (NOAEL) برای ال گلوتامین در بالاترین دوز روزانه که به موش‌های نر و ماده ارائه شد، اتفاق افتاد.
در یک انسان، این دوز تقریباً معادل ۰.۳۰۸ گرم گلوتامین به ازای هر پوند توده‌ی عضلانی بدن در روز است. برای یک فرد بالغ ۱۷۰ پوندی، این مقدار کمی بیشتر از ۵۲ گرم گلوتامین در روز است. باز هم مشخص شد که این دوز موجب سطح بسیار بالایی از ایمنی، بدون عوارض جانبی ثبت شده می‌گردد.
حرف آخر
بله، گلوتامین نقش کلیدی در مجموعه‌ی کاملی از عملکردها ایفا می‌کند که به میزان قابل توجهی بر توانایی شما در دستیابی به اهداف کلی سلامت و تناسب اندام تأثیر دارد. اگرچه در صورتی که تنها به گلوتامین متکی باشید یا به‌اندازه‌ی کافی از آن استفاده نکنید، ممکن است ناکام بمانید.
به حداکثر رساندن اثرات گلوتامین در بدنتان مستلزم آن است که ابتدا از مغزتان استفاده کنید. اگر سخت تمرین نمی‌کنید، احتمالاً بدنتان می‌تواند تمام نیاز شما را تأمین کند. اما اگر از آن دسته افراد هستید که به طور منظم به بدنشان فشار وارد می‌کنند، مصرف آن به شیوه‌ی صحیح می‌تواند کمک کند تا عملکرد خود در سطح ممتاز نگاه دارید.
