6 تمرین برای کاهش درد مفصل
آیا شما آرتریت یا بیماری مزمن دیگری دارید که بر مفاصل شما تاثیر بگذارد؟ اگر بله، پس شما می دانید که چطور می توان با درد مداوم زندگی کرد. شما احتمالا فکر می کنید که ورزش جزو گزینه های انتخابی شما نیست. با این حال، در واقع این تفکر درست نیست. در واقع، ورزش برای افراد مبتلا به مفاصل سفت شده و درد مفاصل بسیار مهم است، زیرا ورزش منظم می تواند به بازسازی عضلاتی که از مفصل حمایت می کنند، کمک کرده و حتی می تواند حرکت را بهبود بخشد.
البته، شما باید رویکرد محتاطانه را به کار گیرید تا به جای خیر، به خود شر نرسانید و آسیب بیشتری نداشته باشید؛ اما برخی از انواع آسان ورزش وجود دارد که با انجام آن، می توانید درد خود را کاهش دهید.
۱- یوگا
از آنجایی که یوگا کشش آرام را با مدیتیشن ترکیب می کند، می تواند برای افراد مبتلا به مفاصل دردناک بسیار مفید باشد. حرکات کششی آهسته و ملایم به حفظ حرکات کمک می کند و مراقبه نه تنها می تواند باعث کاهش استرس شود، بلکه در واقع می تواند باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی شود. حرکاتی از یوگا را انتخاب کنید که ملایم بوده و فشار کمتری به بدن می رسانند، از روش هایی مانند پاور یوگا یا هات یوگا که می تواند به سیستم شما فشار بیشتری وارد سازد، اجتناب کنید.
۲- پیلاتس
این یک نوع ورزش سطح بالای عالی است که می تواند به تقویت عضلات پشتی و تثبیت مفاصل کمک کند. برای نشان دادن اینکه چطور پیلاتس از درد مفاصل پشتیبانی می کند، “پل شانه” را در نظر بگیرید. در این تمرین، شما به پشت خود دراز می کشید، زانو های خود را خم می کنید و کف پا های خود را بر روی زمین قرار داده، بازوان خود را در کنار بدن خود قرار می دهید و پس از آن، عضلات شکمی را بیرون داده و لگن خود رابه بالا بکشید، در حالی که در حالت استنشاق قرار می گیرید، به مدت چند ثانیه این حالت را حفظ کرده، سپس لگن خود را به آرامی پایین بکشید و حرکت را تکرار کنید.این نوع تمرینات برای کارکردن با عضلات، بدون قرار دادن استرس اضافی در مفاصل، ایده آل است.
۳- ورزش آبی
یکی از بهترین راه های کاهش درد مفاصل، ورزش های آبی است. دوچرخه سواری در سطح پایین آب و یا استفاده از تردمیل زیر آب راه بسیار خوبی برای به دست آوردن عضلات و کار کردن با مفاصل بوده و باعث تاثیر بیش از حد می شود. افرادی که مبتلا به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی هستند نیز می توانند با انجام تمرینات آبی ایروبیک کم اثر، به خود کمک کنند. خم شدن، کشش و حرکت در حالی که توسط حالت شناوری طبیعی در آب قرار دارید، برای انعطاف پذیری مفاصل ظریف در هنگام کار کردن با عضلات اطراف آن، ایده آل است.
۴- پیاده روی
یکی از بهترین تمرینات برای تقریبا همه افراد است. پیاده روی می تواند از چند راه به بهبود سلامت شما کمک کند. برای افراد مبتلا به آرتریت، پیاده روی می تواند استخوان ها و عضلات را تقویت کند و درد مفاصل را کاهش دهد. برای بیشترین فایده، توصیه ما یک پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه، با شدت متوسط تا شدید، سه روز در هفته به طور معمول است؛ اما شما می توانید به آرامی شروع کرده و به آرامی نیز جلو بروید. اگر نمی توانید برای پیاده روی به بیرون بروید، می توانید از راه رفتن بر روی یک تردمیل که برای کاهش تاثیر بر مفاصل، با استفاده از آسفالت های اضافی طراحی شده، از مزایایی مشابه بر خوردار شوید. مارک های محبوب مانند تردمیل های NordicTrack و Proform مدل هایی با کمربند های کاهش دهنده اثر ارائه می کنند که باعث می شود ورزش برای مفاصل آرتریتی آسان تر شود.
۵- کشش
شما مجبور نیستید با کار کردن کامل بر روی عضلات و مفاصلتان، خود را خسته کنید. مهم این است که حرکت به آرامی و به طور مستمر ادامه یابد. اگر شما دارای کمبود قدرت در پا های خود هستید، کشش می تواند حتی به صورت نشسته انجام شود. شما می توانید مفاصل خاص مانند انگشتان و دستان خود را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، انگشتان، دست ها، بازو ها، پا ها یا کف پا ها را به آرامی منقبض کرده، چند ثانیه نگه داشته و سپس آزاد کنید. چند بار این حرکات را تکرار کنید. هدف این است که تحرک شما بهبود یافته و کاهش درد داشته باشید، پس اگر درد بیشتری داشته باشید، باید آن را کاهش داده و همه چیز را آسان تر شروع کنید.
۶- دوچرخه سواري
برای افرادی که می خواهند تمرین ملایمی با تاثیر بالاتر را بدون استرس در مفاصل ناشی از ورزش های ایروبیک به دست آورند، دوچرخه سواری می تواند ایده آل باشد. این ورزش، به طور خاص به پا ها و مچ پا کمک کرده و یک تمرین عالی قلبی انجام می دهد، در حالی که کمک به تقویت عضلات چهار سر ران نیز می کند. مانند هر تمرین، شما باید به آرامی شروع به دوچرخه سواری کنید یعنی به مدت ۱۰ دقیقه در یک زمان، تا زمانی که به تدریج به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه دو تا سه بار در هفته بتوانید آن را انجام دهید. درست مثل راه رفتن، حتی اگر شما برای استفاده از یک دوچرخه ورزشی نمی توانید از منزل خارج شوید، می توانید از مزایای دوچرخه سواری در منزل با استفاده از دوچرخه های ثابت، بهره ببرید. فقط مطمئن شوید که یک مدل طراحی شده برای کاهش تاثیر بر روی مفاصل ظریف را انتخاب کنید.
این ها تنها تمریناتی نیستند که می توانید برای کمک به کاهش درد مفاصل در آن شرکت کرده و از آن کمک بگیرید. روش های منظم کم اثر مانند تای چی و چی گونگ برای افراد مبتلا به مفاصل دردناک ایده آل هستند؛ این روش های منظم شامل حرکات آهسته، حرکات آسان، تکنیک های تنفس و کشش هستند. همه این کیفیت ها برای مفاصل بسیار مفید است. شما حتی می توانید وزنه برداری را در سطح پایین انجام دهید، اما قبل از آن باید ابتدا با دکتر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به عضلات و مفاصل شما بیش از حد فشار وارد نمی شود. اکثر پزشکان بر اهمیت تمرین برای مفاصل سفت و دردناک، تاکید می کنند، زیرا انجام ندادن ورزش می تواند درد مفاصل را افزایش دهد.
داشتن درد مفصل، به این معنی نیست که شما باید حرکت را متوقف کنید. شما در واقع باید این مفاصل را در حال حرکت نگه دارید تا آنها را سالم نگه دارید. تمرینات شش گانه ما و دیگر تمرینات کم اثر را، برای کمک به تقویت عضلات، بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل در نظر بگیرید. با ورزش، می توانید به زندگی خود برگشته و راحت زندگی کنید.
