بدون اینکه عضله‌هایتان از دست برود، چربی بسوزانید
کاهش وزن یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کمتری دریافت کنید. اما اگر در مورد اجرای این روتین هوشمند نباشید ممکن است بیشتر از مزیت به خود ضرر برسانید؛ دلیلش هم این است که همیشه کاهش وزن، ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده است.
از آنجا که عضله، کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند، کاهش بافت عضلانی به معنای کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن است، بنابراین پایین آوردن وزن برایتان دشوار خواهد شد. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدنتان همیشه در بهترین حالت خود کار کند، به موارد زیر توجه داشته باشید.
بیش از حد کالری کم می کنید
دریافت کالری کمتر از مقداری که بدنتان برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت استراحت و برای چیزهایی مانند تنفس و زنده نگه داشتن ارگان ها نیاز دارد ) به آن نیاز دارد، بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. هدف اصلی بدن زنده نگه داشتن شما است، بنابراین می خواهد مطمئن شود برای عملکردهای پایه ای به اندازه کافی انرژی در اختیار دارید.
وقتی به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره شده، چربی های ذخیره شده و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات استفاده کنید بستگی به وزنتان دارد اما هیچکس نباید هرگز برنامه ای کمتر از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند.
راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از برنامه کنونی خود برای کاهش وزن تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر شده از برنامه غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باشد.
به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید
کاهش وزن تنها به مقدار غذایی که می خورید نیست، بلکه آنچه می خورید نیز اهمیت دارد. در تحقیقی که سال ۲۰۱۶ انجام گرفت محققان دریافتند گروهی که یک برنامه غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین مناسب به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کردند ۲۷ درصد چربی بیشتری سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی بیشتری اضافه کردند.
دلیلش این است که پروتئین کامل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز تمام ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید بدان معنی است که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار نداده اید، بنابراین قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.
راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند ۱.۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وزنتان ۵۴ کیلوگرم است باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.
از وزنه استفاده نمی کنید
برای تثبیت عضلات بدنتان به فشار نیاز دارد. وقتی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدنتان هم به ساخت عضله نمی پردازد. اگر برنامه ای با کالری بسیار پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید، مسلما عضله ای اضافه نخواهید کرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند.
یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد وقتی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وزن کم می کنند، و البته مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) بافت عضلانی برای کاهش وزن در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت بسیاری دارد.
در تحقیق گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰ هزار فرد انجام داد مشخص شد افرادی که از وزنه برای ورزش کردن استفاده می کنند تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند.
راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با شدت بالا انجام بدهید. بهتر است این ورزش ها شامل کل بدن شوند مانند اسکوات، لانگز و شنا. تا جایی که توان دارید وزنه به کار ببرید.
بعد از ورزش چیزی نمی خورید
سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند دوباره بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش بیشتر طول بکشد مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می شود.
راه حل: اگر با شدت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید، باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت استفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا ماست یونانی.
بیش از حد ورزش هوازی انجام می دهید
فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها است درست است؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای تمام عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و موجب ساخت عضله نمی شوند. در واقع بیش از حد ورزش هوازی انجام دادن می تواند موجب سوزاندن عضله شود.
با اینکه بدن برای یک ورزش هوازی با شدت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی بیشتر از ذخایر چربی استفاده می کند اگر از برنامه ای کم کالری استفاده کنید چنین ورزشی می تواند عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده شدن کند.
راه حل: برای پیشگیری از سوزانده شدن عضله، برنامه ریزی کنید تا ورزش های هوازی با شدت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه شدت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامتتان به همراه دارد از جمله محافظت از عضلات.
به اندازه کافی نمی خوابید
برای اینکه بتوانید به خوبی وزن کم کنید، بدن به استراحت نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان نمی توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. سطح کلسترول بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. به علاوه چون بدن خسته است نمی توانید به خوبی ورزش کنید. این یعنی نمی توانید به خوبی عضله سازی کنید و حتی ممکن است به مرور زمان آنها را از دست بدهید.
راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری برنامه ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
