تقویت استخوان‌ها با پیاده روی
شما می توانید تنها با چند ترفند ساده و انجام آنها به طور منظم، از استخوان هایتان بیشتر محافظت کنید، و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن را کاهش دهید. در این مطلب، برخی از راه های بی خطر و موثر برای انجام پیاده روی به منظور تقویت استخوان‌ها معرفی شده است. البته به شرط این که حداقل ۵ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه در هر بار، پیاده روی کنید.
افزایش سرعت
انجام فعالیت شدید، بهترین راه برای تقویت استخوان‌ها است، اما شاید شما نتوانید فعالیت‌های سنگین انجام دهید. پس یک انتخاب برای شما وجود دارد که راحت‌تر است، و آن هم این که سریع راه بروید! مطالعات نشان داده در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می‌برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می‌کنند، خطر شکستگی استخوان لگن‌شان کمتر است. علاوه بر این، پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمر درد یا مشکل مفاصل دارند.
پیاده روی برعکس
تغییر جهت حین پیاده روی، یعنی قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب، می‌تواند تاثیر مشابه ورزش‌های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد. در هر جلسه پیاده روی، ۳۰ ثانیه از پهلوها قدم بردارید، ۳۰ ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه ها و پنجه ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.
پریدن
بنا بر مطالعات انجام شده، فرم خاصی از پرش می‌تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان‌ها شود. زنان ۲۵ تا ۵۰ ساله ای که ۲۰ بار متوالی، دو بار در روز می‌پرند، چگالی استخوان لگن‌شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می‌یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
راه رفتن در سر بالایی
یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان ها، بالا و پایین رفتن از پله ها یا سربالایی است. اگر اطراف‌‌تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید، کافیست دو یا سه بار پله‌ها یا سربالایی‌ها را بالا و پایین کنید. می‌توانید از پله‌های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید، و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان‌ها دارد.
