24 کلید طلایی برای کنترل و کاهش کلسترول
کلسترول نیز از جمله موارد مورد نیاز بدن است و در بدن انسان تولید می شود. کلسترول انجام وظایف متعددی را در بدن انسان به عهده دارد. کلسترول به دو صورت HDL و LDL وجود دارند که از آنها به نام های کلسترول مفید و مضر یاد می کنند. در ادامه به بررسی روش های کنترل کلسترول اشاره خواهیم کرد. با دکتر سلام همراه باشید.
هنگامى که کلسترول خون<blood cholesterol> بالا باشد، میزان زیادى از ماده چربى زرد رنگ غلیظ در گردش خون شما وجود دارد. اگر زیادى آن بر دیواره شریانها رسوب کند مىتواند رگهاى شما را مسدود کند و احتمالا به حملهى قلبى، سکته و درد آنژینى (درد سینه) ختم شود
البته باید بدانید که کلسترول، مادهى بدى نیست؛ بدن انسان به طور طبیعى آن را تولید مىکند و این ماده بعضى از کارهاى حیاتى را انجام مىدهد، از جمله: کمک به ساخت سلولهاى جدید، تولید هورمونها و پوشش اعصاب.متأسفانه درباره این ماده، اشتباهات زیادى وجود دارد.
انواع کلسترول
کلسترول غذایى:
نوعى از کلسترول است که در غذا وجود دارد (اکثرا منبع حیوانى). براى مثال، یک تخم مرغ، ۲۷۵ میلىگرم کلسترول دارد ولى یک سیب اصلا کلسترول ندارد. انجمن قلب آمریکا(AHA)میزان مصرف روزانه کلسترول در حدود ۳۰۰ میلى گرم را توصیه مى کند.
کلسترول سرمى:
کلسترولى است که درخون جریان دارد و در آزمایشات پزشکى، این کلسترول را اندازه مىگیرند. زیر ۲۰۰ میلىگرم، میزان مطلوب است.
کلسترول HDL ( لیپوپروتئین پر تراکم ):
نوعى از کلسترول سرمى است که توانایى پاک سازى رگهاى خونى را دارد و نوع خوب کلسترول، محسوب مىشود؛ یعنى هر چه سطح کلسترول HDL در خون بالاتر باشد، بهتر است.
کلسترول LDL ( لیپوپروتئین کم تراکم ):
دوقلوى شیطانى HDL و مسدود کننده عروق است. یعنى هر چه سطح آن در خون پایینتر باشد بهتر است.
در این جا چند راه براى پایین نگه داشتن سطح کلسترول وجود دارد:
مراقب وزنتان باشید
هر چه قدر سنگینتر باشید، بدنتان کلسترول بیشترى تولید مىکند. یک مطالعه ۲۰ ساله در هلند نشان مىدهد که وزن بدن مهمترین و تنها عامل تعیین کننده کلسترول خون مىباشد. هر کیلو افزایش وزن بدن، سطح کلسترول را دو درجه بالا مىبرد. مطالعهى قبلى معروف فرامینگهام نشان داد که بین کلسترول خون و وزن بدن رابطهى کاملا قطعى و مشخصى وجود دارد.دکتر پل لچانس »استاد تغذیه دانشگاه نیوجرسى« مىگوید: اگر وزن شما بالا باشد، تنها همین دلیل براى پایین آوردن وزنتان کافى است. بنابراین از رژیمى استفاده کنید که دو سوم محتواى آن شامل: میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات باشد. تنها یک سوم کالرى باید از گوشت و فرآوردههاى شیرى که اغلب پر چرب و پر کالرى هستند تأمین شود.
مصرف چربى را قطع کنید
سه عامل تغذیهاى اصلى بر کلسترول اثر دارند که به ترتیب اهمیت عبارتند از:
– چربى اشباع شده ( روغن جامد ) که کلسترول خون را بالا مىبرد.
– چربى اشباع نشده که کلسترول خون را پایین مىآورد.
– کلسترول تغذیهاى که کمتر از چربىهاى اشباع شده، باعث افزایش کلسترول خون مىشود.
از میان این سه گروه، چربى اشباع شده بیشترین تأثیر را بر افزایش کلسترول دارد.
اثر چربى اشباع شده سه برابر بدتر از کلسترول تغذیهاى است، بنابراین شما باید مصرف غذاهاى حاوى این ماده نظیر گوشت، کره، پنیر و روغن جامد را کاهش دهید و تا آن جا که ممکن است آنها را با غذاهاى مثل ماهى، پرندگان، محصولات کم چربى شیر و روغنهاى غیر اشباع نظیر ذرت و سویا عوض کنید.
روغن زیتون مصرف کنید
روغن زیتون و غذاهایى نظیر میوههاى مغزدار ( گردو و پسته )، آووکادو، روغن کانولا و روغن بادام زمینى سرشار از نوع دیگرى از روغن غیر اشباع شده مىباشند که در گذشته تصور مىشد هیچ اثرى روى سطح کلسترول ندارند، اما این روغنها در واقع ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند.مطالعات انجام شده نشان مىدهد که رژیم تغذیهاى که حاوى این روغن اشباع شده باشد، حتى بیشتر از رژیم شدید کم چربى، کلسترول خون را پایین مىآورد. این نوع روغن اشباع نشده، LDL ( کلسترول بد ) را کاهش مىدهد، در حالى که در سطح HDL تغییرى ایجاد نمىکند.
بنابراین از رژیم تغذیه اى کم چربى استفاده کنید و همراه آن دو تا سه قاشق غذاخورى از روغن زیتون یا روغنهاى مشابه در هر روز استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که این روغن اشباع نشده را جایگزین دیگر چربىها کردهاید و نه این که آن را به رژیمتان اضافه کرده باشید.
درباره تخم مرغ، زیاد سخت نگیرید
اگر چه هر تخممرغ میزان زیادى کلسترول دارد، نباید فکر کنید که باید تخممرغ را به طور کامل از رژیم غذایى حذف کنید. در یک مطالعه روى پنجاه نفر، طى شش هفته، روزانه سه تخممرغ بزرگ استفاده شد که کمتر از یک سوم این افراد در طول این مدت، کلسترول بالاتر از حد معمول داشتند.اگر مىخواهید بدون خطر از تخممرغ استفاده کنید، مصرفتان را به سم تخممرغ در هفته کاهش دهید. از آن جا که فقط زرده تخممرغ، کلسترول دارد شما مىتوانید سفیده تخم مرغ را به راحتى بخورید.
از لوبیا بیشتر استفاده کنید
لوبیا و دیگر هم خانواده هایش در عین مغذى بودن و ارزانى، حاوى نوعى فیبر محلول در آب به نام پکتین هستند که کلسترول را در بر مىگیرند و آن را قبل از مشکلساز شدن به خارج بدن هدایت مىکنند. مصرف روزانه یک فنجان لوبیاى پخته بسیار رضایت بخش است.
بیشتر، میوه بخورید
میوه ها، نیز به علت داشتن پکتین، منجر به کاهش کلسترول خون مىشوند. جیمز کاروا همچنین مىگوید: پکتین موجود در گریپ فروت در هشت هفته، کلسترول خون را به طور متوسط ۶ / ۷ درصد کاهش مىدهد و این ۱ درصد کاهش در کلسترول، ۲ درصد خطر حمله قلبى را کاهش مىدهد. براى رسیدن به این منظور باید روزانه ۵ / ۲ گریپ فروت بخورید.
جو بخورید
به نظر مى رسد کلسترول خون به وسیلهى سبوس جو کاهش مىیابد. مطالعات متعددى که به وسیلهى دکتر اندرسون انجام شده نشان مىدهد که سبوس جو همانند لوبیا عمل مىکند. سبوس جوى دوسر داراى فیبر قابل حل بیشترى است ولى آرد جوى دوسر نیز کلسترول خون را پایین مىآورد.
سبوس ذرت مصرف کنید
سبوس ذرت به اندازه سبوس جو و لوبیا در کاهش کلسترول مؤثر است. یک قاشق غذا خورى سبوس ذرت در هر وعده غذا )اضافه شده به سوپ یا آب گوجه( مىتواند بعد از دوازده هفته، سطح کلسترول را حدود ۲۰ درصد کاهش دهد.
از هویج کمک بگیرید
دکتر پیتر هوگلند مى گوید: هویج، کلسترول را به وسیلهى نوعى پکتین پایین مىآورد. در حقیقت با خوردن دو هویج در روز مىتوان کلسترول را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش داد.کاهو، کلم سیاه و پیاز نیز همانند هویج حاوى نوعى پکتین هستند.
ورزش کنید
ورزش کردن مىتواند با کاهش ساخت کلسترول مسدود کننده رگها مفید باشد. یکى از بهترین راهها براى افزایش سطح HDL، ورزش شدید است. ورزش، همچنین باعث افزایش توانایى تصفیه چربى از خون بدن مىشود. اگر چربى مدت زیادى در رگها نماند، فرصت زیادى براى رسوب روى دیوارههاى رگها ندارند. ما دریافتیم که دوندهها ۷۰ درصد سریعتر از مردم دیگر مىتوانند چربى را از خونشان پاک کنند.
رژیم غذایىتان را تغییر دهید
تعجب آور است که بدانید ، گوشت قرمز که یک منبع سمى چربى اشباع شده است مىتواند جزء رژیم سلامت قلب باشد. محققان بریتانیایى، افراد داراى کلسترول بالا را در یک رژیم کم چربى و پر فیبر حاوى ۱۸۵ گرم گوشت قرمز کم چربى قرار دادند. میزان چربى این رژیم، ۲۷ درصد کل کالرى بود که حدود ۴۰ درصد پایینتر از اغلب مردم در ایالات متحده است. سطح کلسترول این افراد، ۵ / ۱۸ درصد کاهش یافت.
شیر کم چربى مصرف کنید
بنا به پیشنهاد بعضى استادان پزشکى، تمام افراد باید از مقدار شیر کم چربى استفاده کنند. در یک مطالعه، داوطلبان نیم لیتر شیر به رژیم روزانهشان اضافه کردند و در پایان هفته دوازده، به طور متوسط حدود ۸ درصد در کلسترول دیده شد.
سیر خام بخورید
محققان از مدتها پیش مىدانستند که مصرف زیاد سیر خام، مىتواند چربىهاى مضر بدن را کاهش دهد. متأسفانه بوى بد سیر مىتواند دوستانتان را از شما دور کند. باید بدانید که اگر براى از بین بردن بوى بد آن، پخته شوند خاصیت ضد کلسترولى را نیز از دست می دهند.
مکمل هایى که با کلسترول مقابله می کنند
ویتامین ۳ B یا نیاسین:
کنت کوپر مىگوید: ممکن است مقادیر زیاد نیاسین )که به نام نیکوتینیک نیز شناخته شده( میزان کلسترول و LDL را کاهش دهد. بهتر است با مقادیر کم، در حدود ۱۰۰ میلىگرم در روز شروع کنیم. سپس به تدریج طى چند هفته به ۲ – ۱ گرم در هر بار مصرف برسانیم. یعنى با سه بار مصرف در روز به ۶ – ۳ گرم مصرف روزانه برسیم. باید هوشیار باشید که افزایش ناگهانى نیاسین منجر به خونریزى، ناراحتىهاى روده و در بعضى موارد اختلال کارکرد کبد مىشود.
ویتامین C:
ویتامین C میزان HDL را در افراد مسن مورد مطالعه بالا مىبرد مصرف روزانه یک گرم ویتامین C مىتواند تا هشت درصد، HDL را افزایش دهد.بسیارى از میوههاى سرشار از پکتین مانند مرکبات، گوجه، سیب زمینى، توت فرنگى و اسفناج از نظر ویتامین C نیز غنى هستند.
ویتامین E:
مصرف روزانه ۵۰۰ واحد از ویتامین E در نود روز، به طور قابل ملاحظهاى سطح HDL را افزایش مىدهد.
کلسیم:
اگر از مکمل کلسیم براى استخوانها استفاده کنید، براى قلبتان نیز مفید است. مصرف روزانه، یک گرم کلسیم در طول هشت هفته، کلسترول را به میزان ۸ / ۴ کاهش داد. در یک مطالعه دیگر مصرف روزانه دو گرم در مدت دوازده ماه کلسترول را تا ۲۵ درصد کاهش داد.
مصرف قهوه را کم کنید
مطالعات نشان مىدهد که بین مصرف قهوه و افزایش کلسترول ارتباط وجود دارد. به نظر اکثر محققین کافئین موجود در قهوه مقصر نیست.
سیگار نکشید
در مطالعه روى پسرهاى نوجوانى که در هفته بیست سیگار مىکشند، افزایش واضحى در کلسترولشان مشاهده شد. یک مطالعهى دیگر نشان مىدهد که با ترک سیگار، افزایش سریع و قابل ملاحظهاى در غلظت HDL به وجود مىآید.
مواد زیر ممکن است در مبارزه با کلسترول مفید باشند:
چاى:
و یا به طور دقیقتر، تانن موجود در آن مىتواند در کنترل کلسترول مفید باشد. در یک مطالعه در افرادى کمه به طور عادى روى رژیم پرکلسترول، چاى مىخورند سطح کلسترول، نرمال است.
جو:
ممکن است همان اثرات جوى دوسر را در کاهش کلسترول داشته باشد.
سبوس برنج:
ثابت شده است که این فیبر همانند سبوس جوى دوسر به طور مؤثرى مىتواند کلسترول را کاهش دهد (تا ۲۵% درصد )زغال فعال شده: این زغال که کاملا ریز و خرد شده است براى آزاد کردن گازها به کار مىرود ممکن است به ملکولهاى کلسترول متصل شده و آنها را به خارج بدن منتقل کند. بیمارانى که یک سوم از این ماده را سه بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کنند، ۴% کاهش در سطح LDL دارند.آرامش خود را حفظ کنید.استراحت مىتواند کلسترول خود را کاهش دهد. بیماران قلبى که رژیم کم کلسترول دارند و به نوارهاى آرام بخش گوش مىدهند نسبت به دیگر بیماران، کاهش قابل ملاحظهترى در کلسترول خون دارند.
