آنچه که باید در مورد تمرین کاردیو بدانید
کاردیو مخفف cardiovascular است که به قلب اشاره دارد. تمرین قلبی عروقی، تمرینی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و آن را برای مدتی بالا نگه می دارد. نام دیگر آن، ورزش هوازی است. انواع ورزش هایی که با تمرین قلبی عروقی مرتبط اند، چیزهایی مانند آهسته دویدن، پیاده روی سریع و شنا هستند که هیچ وقفه ای در روال آنها وجود ندارد. تمریناتی که بر کشش و قدرت تاکید می کنند، مانند پیلاتس عموما کاردیو در نظر گرفته نمی شوند. هر چند پیلاتس می تواند به شیوه کاردیو انجام شود و قطعا می تواند برای تاثیر بهتر با تمرینات کاردیو ترکیب شود.
مزایای تمرینات کاردیو
یک لیست طولانی از مزایای سلامتی مرتبط با تمرین کاردیو وجود دارد. در اینجا برخی از دلایل اصلی برای وارد کردن تمرین کاردیو در روال تمرینی تان را بیان می کنیم.
۱- قلب را تقویت می کند.
۲- ریه ها را تقویت کرده و ظرفیت ریه را افزایش می دهد.
۳- سوخت و ساز را افزایش داده، کالری می سوزاند و به شما کمک می کند وزن کم کنید.
۴- به کاهش استرس کمک می کند.
۵- انرژی را افزایش می دهد.
۶- به خواب کمک می کند.
حال که از مزایای تمرین کاردیو مطمئن شدید، ممکن است فکر کنید که «ضربان قلب من باید چقدر باشد و چه مدتی باید آن را بالا نگه دارم؟» ما در صفحه بعد، نگاهی به آن سوال ها خواهیم انداخت و متوجه می شویم که چگونه یک ضربان قلب هدف تعیین کنیم. اما قبل از آنکه به سراغ یک روش فانتزی برویم، یک قاعده کلی وجود دارد که در هنگام انجام تمرین کاردیو باید بدایند «شما باید قادر به صحبت کردن باشید. اگر آن قدر نفس نفس می زنید که نمی توانید به راحتی صحبت کنید، یعنی احتمالا ضربان قلبتان بیش از حد بالاست و باید از سرعت تمرین تان بکاهید»
ضربان قلب من باید چقدر بالا باشد؟
برای آنکه حداکثر بهره را از یک تمرین کاردیو ببرید، اول باید حداکثر ضربان قلب تان را تعیین کنید. برای این کار، سن تان را از ۲۲۶ (برای خانم ها) و ۲۲۰(برای آقایان) کم کنید. اما لازم نیست که شما در حداکثر ضربان قلب تان تمرین کنید بلکه باید در منطقه ضربان قلب هدفتان تمرین کنید که انجمن قلب آمریکا می گوید ۵۰% تا ۷۵% از حداکثر ضربان قلب برای افراد سالم است. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، بهتر است نزدیک به ۵۰% و اگر در وضعیت بدنی متنساب قرار دارید، نزدیک ۷۵%حداکثر ضربان قلب تان تمرین کنید.
این، یک محاسبه نمونه برای یک زن ۴۰ ساله است که به تازگی تمرین کاردیو را شروع کرده
۱۸۰=۲۲۶-۴۰ : حداکثر ضربان قلب ( ضربه در دقیقه)
۹۰=۰/۵ ۱۸۰x : ضربان قلب هدف او
با دانستن آنکه تعداد ضربان هایی که فقط در ۱۰ ثانیه نیاز دارید، ضربان قلب هدف شما تقسیم بر ۶ خواهد بود، کارتان را در حین تمرین کردن ساده کنید. در مثال بالا، ۹۰ تقسیم بر ۶ مساوی ۱۵ است. او باید در هر۱۰ ثانیه، ۱۵ ضربان داشته باشد تا در ضربان قلب هدفش تمرین کند. شما همچنین می توانید ضربان قلب هدفتان را به صورت آنلاین محاسبه کنید.
ضربان قلب تان در دقیقه را محاسبه کنید
برای آنکه مشخص کنید قلب تان در یک دقیقه چند بار می زند، دو انگشت را گوشه عقب فک پایین تان قرار دهید وسپس ۲٫۵ سانت پایین بیاورید تا نبض تان را از طریق شریان کاروتید در گردن تان احساس کنید. تعداد ضربه را در ۱۰ ثانیه بشمارید و سپس در ۶ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب تان در دقیقه به دست آید. یک نمایشگر ضربان قلب می تواند در هنگامی که تمرینات کاردیویتان را توسعه می دهید، یک ابزار بسیار مفید باشد. آنها باعث می شوند که از شمارش ضربان قلب و وقت گذاشتن برای محاسبه، خلاص شوید.
چه مدت باید ضربان قلبم را بالا نگه دارم؟
اینکه مدت جلسات کاردیوی شما باید چقدر باشد، به سطح تناسب اندام و اهدافتان بستگی خواهد داشت. انجمن قلب آمریکا به همراه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را ۵ روز د ر هفته یا حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت شدید را ۳ روز در هفته توصیه می کند. اینها حداقل ها هستند اما هنوز هم ممکن است لازم باشد همانطور که آمادگی هوازی تان را افزایش می دهید، به تدریج به این سطوح نزدیک شوید. نکته مهم، شروع یک برنامه است. لطفا توجه داشته باشید که این دستورالعمل های عمومی برای ضربان قلب حداکثر و هدف، مخصوص بزرگسالان سالم است. اگر اضافه وزن یا سایر مشکلات سلامتی دارید، قبل از شروع یک برنامه کاردیو حتما با پزشکتان مشورت کنید.
