برنامه تمرینی برای افراد چاق
تمرین کاردیو چربی می سوزاند و می تواند به کاهش وزن کمک نماید. اگرچه، تنها راه برای دیدن نتایج، مداوم بودن کار و انتخاب تمرینی است که نیازمند تولید انرژی بدنتان باشد. تمرین با وزن بدن می تواند مؤثرترین کاردیو برای سوزاندن چربی و از دست دادن وزن باشد. مدت زمان برنامه ی تمرینی شما نیز یک عامل است. اگر چاق هستید، اقدامات احتیاطی خاصی را هنگام تمرین کردن رعایت نمایید.
شیوه تمرینی
نوع تمرینی که انتخاب می کنید بر مقدار کالری هایی که می سوزانید اثر می گذارد. ملاحظاتی وجود دارد که باید پیش از انتخاب تمرین تان مد نظر قرار دهید. طبق گفته ی دکتر Len Kravitz از دانشگاه نیو مکزیکو، تمرینات پایین تنه با وزن بدن، بیشترین چربی و کالری را می سوزانند. اگرچه، ممکن است یک فرد چاق نتواند به طور کامل در این نوع تمرینات، مثل پیاده روی یا دوی آهسته با مدت زمان های طولانی، شرکت کند. هرچند، تمرین های بدون استفاده از وزن بدن، مثل دوچرخه سواری یا شنا، که آن قدرها از شدت یا درگیری عضله استفاده نمی کنند، ممکن است قابل تحمل تر باشند. این به دلیل آن است که با مفاصل و عضلات ملایم تر هستند. اگر قادر هستید تمرینات بدون وزن بدن را طولانی تر از تمرینات وزن بدن انجام دهید، این ها می توانند به صورت مؤثر، مقدار بیشتری چربی بسوزانند. نکته ی اصلی برای انجام کاردیو در شدت های فزاینده، شروع با شدت کم، و با مدت زمان های افزایشی است.
مدت زمان
برای سوزاندن مقدار زیادی چربی، لازم است مدت زمان برنامه تان را نیز مد نظر قرار دهید. وقتی تمرین می کنید، در بخش ابتدایی جلسه ی تمرین تان، بیشتری انرژی ای که تولید می کنید، مربوط به کربوهیدرات های ذخیره شده تان است. بعد از ۴۰ دقیقه تمرین پیوسته، بدنتان به جای کربوهیدرات ها به استفاده از چربی های بیشتر روی می آورد.
تجویز تمرین
طبق گفته ی دانشکده ی آمریکایی طب ورزشی، افراد چاق باید تلاش کنند در هر هفته ۲۰۰۰ کالری یا بیشتر، با تمرین منظم، بسوزانند. فعالیت فیزیکی باید بین ۵ تا ۷ روز در هفته، با شدت متوسط تا نسبتاً سخت انجام گیرد. وقتی میزان آمادگی تان بهبود پیدا کرده است، تمرین کاردیو باید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد. تمرین با استفاده از وزن بدن، تمرین بدون استفاده از وزن بدن یا ترکیبی از آنها برای سوزاندن چربی مؤثر خواهد بود. تا زمانی که ضربان قلب تان بالا بماند و به مدت حداقل ۴۵ دقیقه کار کنید، مقدار زیادی چربی خواهید سوزاند.
اقدامات احتیاطی
اگر چاق هستید، خطر آسیب مفاصل تان در هنگام تمرین کردن افزایش می یابد. به همین دلیل، شاید لازم باشد تا زمانی که وزنتان کاهش پیدا کند یا آمادگی تان بهبود بیابد، به تمرینات بدون استفاده از وزن بدن اتکا کنید. چاقی ممکن است باعث گرمای بیش از حد در هنگام تمرین شود. با پوشیدن لباس مناسب و هیدراتاسیون مداوم از این امر جلوگیری نمایید. دانشکده ی آمریکایی طب ورزشی همچنین تأکید دارد که فعالیت فیزیکی منظم، حتی بدون کم کردن وزن، می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را در افراد چاق، کاهش دهد. اگرچه، حفظ طولانی مدت یک وزن سالم، بسیار تحت تأثیر فعالیت فیزیکی منظم است.
