حرکات کششی برای جلوی ران‌ها
اگر در جلوی ران‌ها یا باسنتان احساس سفتی می‌کنید، احتمالا یکی از این دو گروه عضلانی عامل آن هستند: فلکسورهای باسن یا عضلات چهار سر ران. اگرچه فلکسورهای باسن در اصل مسئول خم کردن باسن، و عضلات چهارسر هم مسئول کشش زانو هستند، اما در عملکرد آن‌ها همپوشانی‌هایی وجود دارد. پس ساده‌ترین کار این است که این دو گروه عضلانی را با هم کشش دهید.
کشش ایستاده‌ی تک پا
انجام کشش‌های ایستاده‌ی تک پا، شما را از تلاش و تقلای زیادی برای بلند شدن از زمین و نشستن روی زمین، نجات می‌دهد. همچنین با یک تیر چند نشان می‌زنید، درحالی که بر روی تعادل خود کار می‌کنید، انعطاف پذیری خود را نیز بهبود می‌بخشید.
کنار یک دیوار یا صندلی بایستید تا در صورت لزوم بتوانید برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. پای راستتان را خم کرده و با دست راستتان آن را بگیرید. وقتی زانو را خم می‌کنید، زانوهایتان را نزدیک یکدیگر نگه دارید، و تا جایی که می‌توانید سر زانو را به سمت پایین نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو هل بدهید، تا جایی که کشش را واقعا در باسن و قسمت پایینی جلوی ران خود احساس کنید. حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
کشش در وضعیت لانژ
اگر ایستادن بر روی یک پا برای انجام حرکت کششی برایتان راحت نیست، یا اگر عضلات چهار سر شما آن‌قدر سفت هستند که نمی‌توانند زانو را کاملا خم کنند، با انجام کشش به صورت لانژ، آن را یک درجه ساده‌تر کنید. با یک پا، یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید، وزنتان را به صورت متعادل میان پاها تقسیم کرده و هر دو پا راست باشند، اما قفل نشوند. لگن خود را جمع کرده و باسن را به آرامی به سمت جلو هل دهید، پشت زانویتان را کمی خم کنید تا حرکت ساده‌تر شود. شما باید کشش را در سراسر باسن در قسمت پشت ران، و بسته به اینکه چقدر عضلاتتان سفت هستند، در قسمت پایینی جلوی ران نیز احساس کنید.
حین انجام کار روی زمین دراز بکشید
اگر می‌خواهید هنگام انجام کشش کمی راحت‌تر باشید، می‌توانید کشش ایستاده‌ی تک پا را در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید انجام دهید. روی پهلوی راستتان بغلتید و سپس زانوی چپتان را خم کنید تا بتوانید پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. اگر دستتان به پا نمی‌رسد، پاچه‌ی شلوارتان را بگیرید، یا بهتر از آن اینکه یک حوله یا دستمال را دور پایتان بپیچید و از آن بعنوان دستگیره استفاده کنید. پای خود را به سمت باسنتان بکشید و تا جایی که می‌توانید زانوها را نزدیک هم نگه دارید. اگر کشش را احساس نمی‌کنید، باسن خود را به آرامی به سمت جلو هل دهید.
نکات مربوط به کشش
هر کشش را حداقل به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. کشش دادن عضلات چهار سر ران و فلکسورهای باسن، آن‌قدر حس خوبی دارد که ممکن است بخواهید کشش را بیشتر هم نگه دارید. توجه داشته باشید که این کار تا جایی که به جای درد، کشش ملایمی را احساس کنید ایرادی ندارد. همچنین کشش را ناگهانی انجام ندهید. وقتی کشش را انجام می‌دهید، حتما کشش‌ها را بر روی هر دو طرف بدن تکرار کنید.
برگرفته از livestrong
