انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید.
اگر یک شب‌زنده‌دار هستید که آرزوی سحرخیز شدن دارد، یا کسی که مشکل بی‌خوابی دارد و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارید، چند حرکت آهسته یوگا قبل از به خواب رفتن، به شما کمک خواهد کرد.
این حرکات را که به طور روزمره میتوانید در تخت خود انجام بدهید، به ذهن و بدن شما آرامش می‌دهد، باعث میشود خواب آرام و خوبی در طول شب داشته باشید و صبح، شاداب و سرحال از خواب بیدار شوید. به هیچ داروی خواب آوری هم نیاز ندارید.
-
یک مدیتیشن کوتاه
اول از همه، آماده شوید تا به تخت خوابتان بروید. لباس خوابتان را بپوشید. چراغ‌ها و همچنین تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. کتاب‌تان را کنار بگذارید و راحت باشید. به حالت چهارزانو روی تخت بنشینید. اندکی به بالش یا پشت تخت خود تکیه دهید. چشم‌هایتان را ببندید و دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید. برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و فقط نفس عمیق بکشید. قرار نیست یکمدیتیشن سخت داشته باشید بلکه فقط استراحت کوتاهی است که، به خودتان اجازه می‌دهید به جز نفس کشیدن کار دیگری نکنید.
-
چرخش در حالت نشسته
در همان حالت چهار زانو صاف بنشینید، هوا را وارد ریه‌های خود کنید (دم). حالا همانطور که بالا تنه خود را به سمت چپ می‌چرخانید، بازدم داشته باشید. میتوانید از لبه‌ی بالای تخت‌تان استفاده کنید و با دست آن را بگیرید تا چرخش‌های آرام تری داشته باشید. در همان حالتی که چرخیده‌اید بمانید و چند نفس عمیق بکشید. حالا همانطور که صورت‌تان را به جلو برمیگردانید بازدم داشته باشید. دوباره هوا را وارد ریه‌های خود کنید و این بار در حالی که به سمت راست می‌چرخید بازدم داشته باشید.
-
خم شدن در حالت چهار زانو
در همان حالت چهار زانو، به آرامی از باسن‌تان به جلو خم شوید، دست‌هایتان را صاف به سمت جلو دراز کنید و روی تخت قرار دهید.
برای چند دقیقه در همین حالت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، کشش را در کمر و پشتتان احساس کنید.
-
خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
به آرامی پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی هم زانوهایتان را خم کنید. هوا را وارد ریه‌های خود کنید و صاف بنشینید. در حالی که بازدم دارید خودتان را به سمت نوک پاهایتان بکشید. تا جایی که لازم است زانوهایتان را خم کنید تا کمرتان صاف باشد. این یک حرکت فوق العاده برای کشش عضلات پشت ران است، اما وقتی هدف نهایی شما یک استراحت آرام و خواب راحت است، به خودتان زیاد فشار نیاورید و کشش را به طور شدید انجام ندهید.
به همان حالت نشسته که پاها به سمت جلو دراز است برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پاها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شده‌اید بمانید، نفس‌های عمیق بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.
-
حرکت زانو‌ها به سمت قفسه سینه
به آرامی به پشت دراز بکشید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. یکی از زانوهایتان را بغل کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، بهتر است از ساق پایتان بگیرید تا بتوانید بیشتر زانو را به سمت خود بکشید. این حرکت باعث کشش در پای دراز شده میشود و عضلات پشت را رها میکند.
بار دیگر این حرکت را با آن یکی پا تکرار کنید.
و حالا هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و همزمان با دم و بازدم، به آرامی بر روی پشتتان به چپ و راست حرکت کنید. حال، پاها را رها کنید و اجازه دهید تمام پشتتان به آرامی روی تخت قرار گیرد.
-
دراز کشیدن در حالی که شست پا را با دست گرفته‌اید
هوا را وارد ریه‌های خود کنید و پای راستتان را به سمت سقف بالا ببرید. در همین حالت با دست‌تان هر قسمت از پا را که برایتان راحت است بگیرید ( پشت زانو، نزدیک قوزک پا، یا اگر بدن تان انعطاف پذیری خوبی دارد، انگشت شست پا را بگیرید ). حال، بازدم داشته باشید و پا را در حالی که به آرامی به سمت سر خود حرکت می‌دهید، صاف نگاه دارید. با هر بازدم، اندکی پا را به سرتان نزدیک‌تر کنید، این حرکت کششی را به آرامی با چند دم و بازدم عمیق ادامه دهید و سپس پاها را عوض کنید.
فعلا این حرکات کششی را خیلی آهسته و ملایم انجام دهید.
-
حرکت نوزاد نیمه خوشحال
بار دیگر زانوی راست خود را بغل کنید و در قفسه سینه‌تان جمع کنید. پای راست را خم کنید تا کف پا رو به سقف قرار گیرد. مانند تصویر بالا، با دست راست کف پایتان را نگاه دارید و زانویتان را به سمت آرنج بیاورید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
-
چرخش در حالت خوابیده
هوا را وارد ریه‌های خود کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه جمع کنید. در حالی که بازدم دارید، پایتان را مانند تصویر بالا، به سمت چپ بدنتان بچرخانید. سر خود را به سمت راست برگردانید و دست‌ها را به هر دو طرف باز کنید. میتوانید دست چپ‌تان را روی زانوی راست بگذارید. در همین حالت، به آرامی چند نفس عمیق بکشید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
-
وضعیت جسد بی‌جان
صاف به پشت دراز بکشید. هر دو پا و دست‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. اجازه دهید قوزک پاها به سمت بیرون قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به بالا باشند. مدتی در همین حالت استراحت کنید. اگر عادت دارید همیشه به پشت بخوابید، راحت باشید و اجازه دهید به خواب روید.
-
یک خواب آرام
حالا میتوانید به پهلو بچرخید و از یک استراحت شبانه خوب لذت ببرید.
مجله سلامت
