چند بار تلاش کرده‌اید عادت بدی را ترک کنید اما با ناکامی از این کار منصرف شده‌اید؟ مشکل این نیست که آدم ضعیفی هستید یا اینکه آن عادت بد، کاملا در شما ریشه دوانده است. به احتمال زیاد، مشکل از اینجا ناشی میشود که خیلی زود از تلاش کردن دست می‌کشید. در این نوشته می‌خواهیم به شما بگوییم برای ترک عادت چند روز و به چه نحوی تلاش کنید، که احتمال موفقیت‌تان را چندین برابر افزایش داده باشید. همچنین در زمینه‌ی ترک عادت، بازه‌های زمانی به دست آمده از مطالعات علمی را به شما معرفی خواهیم کرد.
محققان کالج دانشگاهی لندن متوجه شده‌اند که ۶۶ روز طول می‌کشد تا عادت‌ها در ما شکل بگیرند. به همین منوال اگر اعتیاد بدنی در کار نباشد، متقابلا ۶۶ روز برای سست کردن یک عادت بد، نیاز به زمان خواهیم داشت. اما پیش از اینکه انگیزه‌ی لازم برای پایداری در این مدت را در خودتان پرورش دهید، ابتدا باید درباره‌ی نحوه‌ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدانید.
عادات بد در اثر چرخه‌ی عادتی (habit loop) شکل می‌گیرند. در گام اولِ این چرخه، چیزی شما را برانگیخته می‌کند تا رفتار نامطلوبی را انجام دهید. شاید زیر فشار هستید بنابراین تصمیم می‌گیرید یک ساعت در اینستاگرام به گشت‌وگذار بپردازید یا یک خوراکی خیلی شیرین بخورید تا کرخت و بی‌حس شوید. نشانه یا آنچه شما را برمی‌انگیزد، هر چیزی است که انجام این کارها را به ذهن‌تان آورده است. گام دوم خودِ رفتار است. مغزتان می‌گوید، «بدون شک سزاوار خوردن کمی کلوچه هستی.» به همین دلیل شما شروع به خوردن می‌کنید.
سومین گام، پاداش است که مرحله‌ای حیاتی در فرآیند چرخه‌ی عادت محسوب میشود. عادت رفتاری باید در اَشکال مختلف به شما پاداش دهد. نه به این معنا که باید حتما نفعی برایتان داشته یا چیزی هوشمندانه باشد، بلکه پاداش به این معنی که، کاری که می‌کنید به نحوی مغزتان را خوشحال کند.
کرخت شدن، با گشتن در اینستاگرام ممکن است به شما کمک کند مشکلات‌تان را برای دقایقی فراموش کنید یا کاری که انجامش برایتان دشوار است را موقتا کنار بگذارید. از طرف دیگر درباره‌ی پاداشی که غذاهای پُرقند و چرب برای مغز فراهم می‌آورد همه به اندازه‌ی کافی مطلع هستیم. این پاداش‌ها، چه خوب و چه بد، احتمال تکرار رفتار را بالا می‌برند.
زمانی که رفتاری را به تعداد دفعات کافی تکرار کنید، چرخه‌ی عادت آن چنان خودکار خواهد شد که دیگر حتی به آن فکر هم نمی‌کنید. به جای تصمیم‌گیری آگاهانه برای تعلل در کارها درست زمانی که قرار است آنها را انجام دهید، به صورت خودکار گوشی‌تان را برمی‌دارید، به سراغ اینستاگرام می‌روید و قبل از اینکه حتی متوجه شوید مشغول خوردن بسته‌ای کلوچه هستید.
زمانی که عادتی خودکار شود شکستن آن خیلی سخت‌تر خواهد بود و به همین دلیل است که اگر ۶۶ روز برای سست کردن آن به خودتان زمان ندهید، احتمالا شکست می‌خورید.
شصت‌وشش روز ممکن است طولانی به نظر برسد اما اگر از مراحل مشخصی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم عبور کنید، راه را کوتاه‌تر حس خواهید کرد.
مراحل ترک عادت
روزهای ۱۰-۱: درون‌نگری کنید
پیدا کردن مشکل‌آفرین‌ترینِ عادت خود، معمولا آسان است. برای نمونه عادت‌هایی که در زمان ارزیابی‌های عملکرد شرکت سر‌وکله‌شان پیدا میشود یا جرقه‌ی جر‌وبحث با همسرتان را می‌زند. زمانی که عادتی را که باید تغییر کند مشخص کردید، چالش اصلی، پیدا کردن آن چیز‌هایی است که شما را به انجام آن برمی‌انگیزد. این کار از آنچه به نظر می‌رسد سخت‌تر است به خصوص اگر عادت در شما ریشه دوانده باشد و ناخودآگاه آن را انجام بدهید.
اگر زمان کافی به این مرحله اختصاص دهید، می‌توانید به ریشه‌ها پی ببرید. شاید در رانندگی بابت سرعت غیر مجاز مرتبا جریمه می‌شوید. با درون‌نگری ممکن است متوجه شوید که هر وقت محل کار را با خلقی تنگ ترک کرده‌اید با سرعت بالا رانندگی کرده‌اید. یا متوجه شوید وقتی خوراکی‌های ناسالم می‌خورید که تحت فشار هستید. درون‌نگری، راهی برای کشف سرچشمه‌ی عادت‌هایی است که سعی دارید آنها را ترک کنید. ۱۰ روز ابتداییِ تلاش برای ترک عادت، بینش عمیقی از منشاءهای عادت‌تان فراهم می‌کند که باید مراقب‌شان باشید.
روزهای ۴۰-۱۱: به دنیا خبر دهید
پاسخ‌گویی برای ترک عادت، عامل تعیین‌کننده‌ای محسوب میشود. در این مرحله، با هر کسی که می‌توانید (درباره‌ی عادتی که قرار است ترک کنید) هم‌صحبت می‌شوید. این شبکه‌ای از پاسخ‌گویی است که به صورت شفاهی آن را شکل می‌دهید. هرچه بیشتر به صورت شفاهی ترک عادت‌تان را با دیگران در میان بگذارید زمانی‌که اراده‌تان سست شود احتمال اینکه دیگران به شما اخطار بدهند بیشتر خواهد شد. اجازه دهید بقیه بدانند که واقعا به تذکر آنها نیاز دارید. توجه داشته باشید ممکن است لازم باشد که به آنها یادآوری کنید، زیرا فراموش کردن و عقب‌نشینی برای آنها به همان آسانی‌ای است که شما ممکن است از ترک عادت ناامید شوید.
روزهای ۶۶-۴۱: مراقب محرک‌های بازگشت باشید
همچنان که مرحله‌ی آخر این راه سخت را می‌پیمایید برای رخ دادن چند اشتباه، که برای همه اتفاق می‌افتد، خودتان را آماده کنید. تنها مراقب الگوی مشترک پدیدآورنده‌ی این اشتباهات باشید. اگر می‌بینید در شرایط خاصی عادت‌تان برمی‌گردد، هوشمندانه است تا زمانی که آن عادت بد کاملا نابود نشده از آن شرایط به طور کامل اجتناب کنید. به طور معمول فرق بین موفقیت و شکست در این بازه‌ی زمانی، مربوط به جلوگیری از غافلگیر شدن به وسیله‌ی انگیزاننده‌هاست؛ در بازه‌ای که احساس می‌کنید عادتی را ترک کرده‌اید.
روز ۶۷: به خودتان پاداش دهید
می‌توانید بگویید ترک عادت بد، به خودیِ خود یک پاداش است، البته که همین‌طور است. اما چرا فرصت جشن گرفتن را از دست بدهیم؟ فقط این جشن را با خوش‌گذراندن با انجام عادتی که به تازگی ترک کرده‌اید برگزار نکنید! شما باید از این فرصت برای فکر کردن و انتخاب عادت بعدی‌ای که می‌خواهید ترک کنید بهره ببرید.
در یک کلام
اگر شکستن عادت‌های بد برای شما طاقت‌فرساست، بدانید که بی‌اراده، احمق یا تنبل نیستید. در این فرآیند عوامل روانی‌ای دخیل هستند که ترک عادت را برای همه مشکل می‌کنند، اما همان دانشی که درباره‌ی سختی ترک عادت‌ها وجود دارد در مورد انجام این کار نیز متدهای مبتنی بر تحقیقات را به دست می‌دهد. دقت کنید که در هر دفعه تنها بر یک عادت تمرکز کنید و مراحل بالا را همراه با بازه‌های زمانی که گفته شد، در موردشان اعمال کنید تا احتمال موفقیت‌تان را به شکل شگفت‌آوری افزایش دهید.
اگر تا به حال عادت بدی را ترک کرده‌اید، چگونگی انجام آن را با ما در میان بگذارید.
