بدون فهم و آگاهی از دو عبارت «ست» و «تکرار» نمی توانید یک برنامه‌ی تمرین با وزنه طراحی کنید. تکرار، به انجام یک حرکت کامل هر تمرین می‌گویند. و هر ست، شامل مجموعه‌ای از تکرارهاست. به عنوان مثال می‌توانید بگویید «من ۲ ست پرس سینه رفتم، و در هر ست، ۱۰ تکرار» این بدین معنی است که شما ۱۰ پرس سینه‌ی متوالی رفته‌اید، سپس استراحت کرده و دوباره ۱۰ پرس سینه‌ی دیگر را تکرار کرده‌اید.
تمریناتم باید چقدر تکرار داشته باشند؟
اینکه تعداد تکرارهایتان چقدر باید باشد، بستگی به این دارد که اولاً هدفتان چیست، و دوماً در ورزشتان کجای کارید؟ یک آماتورید، حرفه‌ای هستید و یا از یک استراحت طولانی برگشته‌اید؟ برای اینکه به بالاترین قدرت و حجمی که نوع بدنتان اجازه می‌دهد برسید، در هر ست، تکراری کمتر از ۸ یا ۱۰ بار داشته باشید.
برای تقویت عضلات و افزایش قدرت برای کارهای روزانه‌تان، همچون جابجایی مبلمان یا پارو کردن برف‌ها، بر روی ۱۰ تا ۱۲ تکرار برنامه‌ریزی کنید. چند ده تکرار با وزنه‌های خیلی سبک (وزنی که حتی به سختی احساسش کنید) هیچ نتیجه ای ندارد، چرا که به عضله‌هایتان به اندازه‌ی کافی فشار وارد نخواهد شد. مهم نیست که چه تعداد تکرار باید انجام دهید، همیشه وزنی را انتخاب کنید که برای انجام آخرین تکرار به تقلا بیفتید، اما نه آنقدر هم سنگین که فرم صحیح حرکت از بین برود. آخرین تکرار شما باید آنقدر سخت باشد که نتوانید تکرار دیگر انجام دهید.
مطمئن باشید که برای هر تمرین مقدار وزنه‌ها را به درستی تنظیم کرده‌اید. به طور کلی برای تمرین عضلات بزرگ‌تر همچون ران، سینه و قسمت بالایی کمرتان، از وزن بیشتر و برای تمرین سرشانه، بازوها و شکمتان از وزن کمتر استفاده کنید. اما حتی زمانی که بر روی یک گروه عضله‌‌ی یکسان با حرکات مختلف تمرین می‌کنید، به احتمال زیاد ممکن است نیاز داشته باشید تا مقدار وزنه‌ها را تغییر دهید. به عنوان مثال اغلب ورزشکاران در تمرین پرس سینه بر روی تخت صاف، وزن بیشتری را به نسبت پرس سینه بر روی تخت شیبدار می‌توانند تحمل کنند.
نکته: وزنی که برای هر حرکت تنظیم می‌کنید را بنویسید، تا دفعات بعدی دوباره وقتتان را صرف اینکه چه وزنی مناسب شماست تلف نکنید. اما تلاش کنید تا هر بار به یک وزن مشخص نچسبید. همه‌ی ما پس از چند جلسه ورزش احساس می‌کنیم که قوی‌تر شده‌ایم.
هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟
برای این سؤال پاسخ ساده‌ای وجود ندارد. مطالعات نشان داده‌اند که حداقل ۳ یا ۴ ماه اول تمرین، انجام ۱ ست تمرین برای هر عضله، به همان اندازه‌ی ۳ ست تمرین، عضلات را تقویت می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید، یا اگر پس از مدتی استراحت دوباره ورزش را شروع کرده‌اید، با ۱ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراره برای هر حرکت شروع کنید و مطمئن شوید که آخرین تکرار هر ست برایتان یک چالش باشد. باید این حس در شما ایجاد شود که می‌توانید وزن را کنترل کنید اما اگر یک تکرار دیگر انجام دهید، نخواهید توانست به درستی حرکت را اجرا کنید.
اکثر مردم می‌توانند پس از دو تا چهار هفته تمرین، مقدار وزنه‌ها را افزایش دهند، در آن زمان یک ست دیگر یا حتی دو ست دیگر به تمرینات هر عضله‌تان بیفزایید. با این حال اگر هدف شما فقط این است که برای سلامتی، بدنتان را تقویت کنید، یک ست چالشی ممکن است برایتان کافی باشد. اگر هدف شما رسیدن به حداکثر قدرت یا بدنی مشابه آن‌هایی است که در مسابقات بدنسازی دیده‌اید، احتیاج دارید تا بر روی هر گروه عضله حداقل ۱۰ تا ۲۰ ست کار کنید! پیشنهاد می‌کنیم در این صورت حتماً با مربیان متخصص بدنسازی مشورت کنید و از کمک آن‌ها بهره ببرید.
