خواص انبه

انبه از خانواده میوه‌های آلویی می‌باشد، گیاهی خوراکی که قسمت گوشتی خارجی آن قشایی است که دانه را در بر گرفته است. انواع زیتون‌، خرما و نارگیل از اعضای همین خانواده محسوب می‌شوند.

انبه‌ها به نسبت رنگ‌، شکل، طعم و سایز دانه‌هایشان به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند. اگرچه در رنگ پوست انبه‌ها از سبز تا قرمز، زرد یا نارنجی تنوعاتی به چشم می‌خورد اما گوشت داخلی آن غالبا زرد طلایی است. انبه‌ها طعمی شیرین و خامه‌ای مانند دارند و بالغ بر ۲۰ نوعویتامین و مواد معدنی در آنها یافت می‌شود.

انبه‌ها از متداول‌ترین میوه‌های مصرفی در سرتاسر جهان هستند. برخی از خواص مصرف انبه در حفظ سلامت عبارتند از کاهش خطر اختلالات نابینایی مرتبط با شبکیه چشم، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، بهبود در هضم غذا و حفظ سلامت استخوان‌ها و حتی انبه فوایدی برای پوست و مو دارد.

این اطلاعات از مجموعه مقالات مرتبط با فواید مواد غذایی محبوب، در مرکز علمی اخبار که وظیفه عمده آن جمع‌آوری مقالات است، تهیه شده است. در آنجا به تجزیه تحلیل مواد مغذی پرداخته و نگاهی موشکافانه به فواید احتمالی آنها در حفظ سلامت و به بررسی چگونگی گنجاندن انبه بیشتر در برنامه غذایی می شود، و البته خطرات احتمالی ناشی از مصرف انبه نیز بررسی شده است.

ارزش غذایی انبه

۱ فنجان انبه خرد شده حاوی ۱۰۰ کالری، ۱ گرم پروتئین، ۰.۵ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات (۲۳ گرم قند و ۳ گرم فیبر)، ۱۰۰٪ ویتامین C مورد نیاز بدن، ۳۵٪ ویتامین A مورد نیاز، ۲۰٪ از فولیت، ۱۰٪ ویتامین ۶B، و ۸٪ از ویتامین K و پتاسیم را تامین می‌کند.

وجود انبه در برنامه غذایی علاوه بر تامین مس، کلسیم و آهن، آنتی‌اکسیدان‌هایی از قبیل زیاکسانتین و بتاکاروتین را برای بدن به ارمغان می‌آورد.

خواص انبه

انبه‌ها در زمره پر مصرف‌ترین میوه‌های سراسر جهان لقب گرفته‌اند.

مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات ارتباط مستقیمی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی انواع افراد دارد. بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند انبه، خطر ابتلا به مرض چاقی و بیماری‌های منجر به مرگ، دیابت، بیماری‌های قلبی را کاهش داده و پوست و مویی سالم را برایتان به ارمغان آورده، انرژی بدن را افزایش داده و در کل منجر به کاهش وزنخواهد شد.

انبه برای زوال شبکیه ناشی از افزایش سن:

آنتی‌اکسیدان موجود در انبه موسوم به زیاکسانتین، حائلی در برابر تشعشات نورهای آبی مضر بوده و نقش محافظ را برای حفظ سلامت چشم ایفا می‌کند و احتمالا صدمات ناشی از زوال شبکیه را دفع می‌کند.

اثبات شده است که دریافت بالای انواع میوه‌ها (۳ وعده یا بیشتر) خطر ابتلا و پیشرفت زوال شبکیه ناشی از افزایش سن را کاهش می‌دهد.

خواص انبه برای پیشگیری از آسم:

خطر پیشرفت آسم در افرادی که مقدار فراوانی از مواد مغذی ویژه‌ای مصرف می‌کنند بسیار پایین است. یکی از این مواد مغذی بتاکاروتین است که در انبه، پاپایا، زردآلو، بروکلی، طالبی، کدو حلوایی و هویج یافت می‌شود.

سرطان و انبه:

بر اساس مطالعات انجام شده در موسسه بهداشت عمومی تغذیه در دانشگاه هاروارد، برنامه غذایی سرشار از بتاکاروتین، نقش یک مدافع را در برابر ابتلا به سرطان پروستات ایفا می‌کند و همچنین در مطالعات انجام شده در ژاپن به اثبات رسید که مصرف بتاکاروتین نتایج معکوسی را در پیشرفت سرطان روده حاصل می‌کند.

محققانی که در دانشگاه اگریلایف تگزاس تاثیر عصاره پلی‌فنول موجود در انبه را در محیط آزمایشگاهی بر روی سرطان روه، سینه، ریه، خون و پروستات بررسی نمودند، دریافتند که انبه تاثیرات مثبتی بر تمامی انواع سرطان‌های ذکر شده دارد اما بیشترین تاثیر را بر روی سرطان سینه و روده از خود نشان می‌دهد. محققان امیدوارند که با انجام یک آزمایش بالینی جزئی بر روی افرادی که به طور فزاینده‌ای با التهابات داخلی مواجهند و خطر ابتلا به سرطان در آنها بالاست، اثبات کنند که انبه در پیشگیری و درمان سرطان تاثیرات مثبتی دارد.

سلامت استخوان‌ها با مصرف انبه:

جذب ویتامین K ناکافی خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. جذب ویتامین K به میزان کافی با مصرف به موقع میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود و برای بهبود جذب کلسیم بدن که برای سلامت کامل استخوان‌ها ضروریست، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

خواص درمانی انبه برای دیابت:

مطالعات حاکی از آن است که میزان گلوکز خونِ افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از برنامه غذایی حاوی فیبر فراوان پیروی می‌کنند، پایین‌تر بوده و مصرف فیبر فراوان، شاخص قند خون، چربی و میزان انسولین را در افراد دارای دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد. ۱ فنجان انبه حدودا حاوی ۳ گرم فیبر می‌باشد.

راهنمای برنامه غذایی برای مردم امریکا برای زنان ۲۱-۲۵ گرم فیبر در روز و برای مردان ۳۸ – ۳۰ گرم فیبر در روز توصیه می‌کند.

گوارش بهتر با خوردن انبه:

از آنجایی که انبه حاوی مقادیر فراوانی فیبر و آب می‌باشد، به پیشگیری از یبوست کمک شایانی کرده، موجب دفع منظم شده و دستگاه گوارشی سالم را برایتان به ارمغان می‌آورد.

خاصیت انبه بر بیماری‌های قلبی:

فیبر، پتاسیم و ویتامین‌های موجود در انبه مدافعی در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. افزایش جذب پتاسیم بعلاوه کاهش جذب سدیم از مهمترین تغییرات در برنامه غذاییست که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را در فرد کاهش می‌دهد.

انبه و پوست و مو:

انبه برای تقویت مو فوق‌العاده است زیرا حاوی ویتامین A یعنی ماده مغذی مورد نیاز در تامین چربی پوست بوده که رطوبت موها را نیز تامین می‌کند. همچنین ویتامین A برای رشد نسوج بدن از جمله پوست و مو حیاتیست.

جذب ویتامین C کافی که با ۱ فنجان انبه در روز تامین می‌شود، از ملزومات تولید و حفظ کلاژن‌ که ساختار پوست و مو را شکل می‌دهد، محسوب می‌شود.

چگونه انبه بیشتری در برنامه غذایی خود بگنجانیم؟

رسیده بودن انبه را نمی‌توان بر اساس رنگ پوستش تشخیص داد. تلاش کنید تا انبه‌های تازه‌ و رسیده که بر اثر فشار کمی فرو می‌روند را انتخاب کنید. میوه‌هایی که لک‌های سیاه فراوانی بر روی پوستشان وجود دارد، به هیچ وجه انتخاب مناسبی نیستند و باید از آنها اجتناب نمائید. فرایند رسیدن انبه در دمای اتاق نیز متوقف نمی‌شود. طعم انبه‌ کم و بیش خنک بسیار مطلوب است.

یکی از بهترین روش‌های لذت بردن از انبه این است که آن را تروتازه خرد کرده البته خالی، بدون هیچ افزودنی دیگر، میل کنید.

سالاد میوه‌های گرمسیری، ترکیبی از پاپایا، آناناس و انبه تهیه کنید.

برای چشیدن طعم تازه میوه به لیوان لیموناد، چای سرد یا آب خود چند تکه انبه بیافزائید و هم بزنید.

با مخلوطی از پاپایا، انبه، jalapeno ، فلفل قرمز و فلفل chipotle، سسی تازه درست کنید و روی ساندویچ ماهی محبوبتان بریزید.

چند برش انبه یخ‌زده را به اسموتی خود بیافزائید. با آب آناناس مخلوط کنید، با توت فرنگی‌های یخی و ماست یونانی لذت گرمسیری شیرینی را تجربه کنید .

این برگر لوبیای سیاه را با سس آوکادو، انبه، فلفل امتحان کنید که ترکیبی فوق‌العاده از پروتئین‌های گیاهی و کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از خاصیت آنتی‌اکسیدانی است .

چند دستور آشپزی سالم با انبه:

برگر و سس آووکادو با آووکادو، انبه و فلفل

مواد لازم :

• ۱ قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون بسیار تازه
• ۲ عدد گوجه فرنگی رمی، خرد شده
• ¼ فنجان پیاز خرد شده
• ۲ عدد فلفل قرمز خشک شده که دانه‌های آن خارج شده
• ۱ عدد آووکادوی خرد شده
• آب نصف لیمو
• ½ انبه ریز خرد شده.

در ماهی‌تابه‌ای کوچک، روغن زیتون را با حرارت ملایم گرم کنید و با ۲/۱ از گوجه فرنگی‌ها، تمام پیاز و فلفل مخلوط کنید و هم بزنید. برای مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بپزید تا فلفل و پیاز نرم شوند. مخلوط مواد را از روی حرارت بردارید. در کاسه‌ای متوسط بریزید و اجازه دهید خنک شوند.

آووکادو، آبلیمو، انبه را اضافه کنید و هم بزنید.

فوق‌العاده‌ترین برگر لوبیای سیاه:

مواد لازم مخصوص ۴ نفر در ۲۰ دقیقه:

• ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا
• ۱ قوطی ۴۵۰ گرمی لوبیای سیاه، شسته و خشک شده
• یک مشت گشنیز
• ۳ قاشق سوپ‌خوری پیاز خرد شده
• ۱ عدد هویج ساطوری شده
• ۲ حبه سیر ریز شده
• ½ قاشق چای‌خوری نمک دریا
• ½ قاشق چای‌خوری زیره سبز
• ۱ قاشق چای خوری پودر چیلی
• ½ فنجان آرد سفید
• ۲ قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون بسیار تازه.

دانه‌های چیا را با ۲ قاشق سوپ‌خوری آب مخلوط کنید و اجازه دهید به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه استراحت کنند. در این حین، تمامی مواد به غیر از آرد و روغن زیتون را درون غذاساز بریزید و مخلوط کنید. دانه چیا را هم بزنید و به غذاساز بیافزائید. تا هنگامی که به خوبی ترکیب شوند، مخلوط کنید.

ماهی‌تابه‌ای بزرگ را با حرارت ملایم گرم کنید. مخلوط لوبیا را از غذاساز خارج کنید و در کاسه‌ای بزرگ جای دهید. آرد و روغن زیتون را به محتویات کاسه اضافه کنید و ۴ عدد برگر درست کنید. هر طرفِ آنها را برای مدت ۵ دقیقه بپزید تا روی آنها ترد و درون آنها گرم شوند. هر دو طرف آنها را سرخ کنید و بر روی آنها را با سس آووکادو، انبه و فلفل بپوشانید.

مضرات احتمالی ناشی از مصرف انبه:

افرادی که به شیره گیاهان آلرژی دارند ممکن است واکنش‌های مشابهی به مصرف انبه نشان دهند.

مصرف بیش از حد پتاسیم برای افرادی که کلیه‌هایشان عملکرد درستی ندارد، می‌تواند مضر باشد. در صورتی که کلیه‌های شما قادر به دفع پتاسیم مازاد در خون نباشد، این امر می‌تواند کشنده باشد.

آنچه برای پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامت کامل بسیار حائز اهمیت می‌باشد پیروی از یک برنامه غذایی کامل و داشتن الگوی مصرف همه جانبه است. پیروی از یک برنامه غذایی که حاوی مواد متنوعی باشد، سودمندتر از تمرکز افراطی بر یک نوع غذای خاص به عنوان کلید سلامت است.

مجله سلامت