ممکن است وسوسه انگیز باشد که متابولیسم کند را مقصر تلاش های ناموفق کاهش وزن یا افزایش وزن تان بدانید. با این حال در موارد نادر، افزایش وزن بیش از حد ناشی از یک مشکل پزشکی، متابولیسم را کند می سازد مثلا در مواردی مانند سندرم کوشینگ یا غده تیروئید کم کار(هیپوتیروئیدیسم)
برای افزایش متابولیسم، ورزش کنید
هر چند برخی از عواملی که بر متابولیسم شما تاثیر می گذارند، نمی توانند تغییر داده شوند اما راه هایی برای به حداکثر رساندن سوخت و ساز بدن شما وجود دارد. ورزش، یکی از بهترین این راه هاست. این شامل تمرینات هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر در کوتاه مدت و تمرین با وزنه برای ساخت عضلاتی است که متابولیسم شما را در دراز مدت افزایش خواهند داد. از آنجا که عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. «حتی در حالت استراحت» هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، میزان سوخت و ساز شما در حالت استراحت بالاتر است. این بدان معناست که بدنتان برای حمایت از شما، کالری های بیشتری خواهد سوزاند.
تغذیه چگونه بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
همراه با ورزش، شما می توانید برای افزایش میزان سوخت وسازتان، برخی دستورالعمل های غذایی را دنبال کنید. به عنوان مثال وعده های غذایی کوچک و مکرر به بالا نگه داشتن سوخت و ساز شما کمک می کنند و این بدان معناست که شما روی هم رفته، کالری بیشتری می سوزانید. وقتی بین وعده های غذایی تان بیش از حد فاصله می اندازید، سرعت متابولیسم شما برای جبران این وضعیت، پایین می آید. بهترین توصیه این است که ۳ وعده غذایی منظم و چند میان وعده کوچک در طول روز بخورید. همچنین غذا خوردن به دفعات زیاد به شما کمک می کند در وعده های غذایی معمول تان، غذای کمتری بخورید.
برای به حداکثر رساندن سوخت و سازتان، غذا بخورید
همیشه صبحانه بخورید. یک صبحانه سالم، کوره سوخت و ساز شما را روشن می کند. مطالعات دریافته اند افرادی که هر روز یک صبحانه سالم و متعادل می خورند، چربی بدن فوق العاده پایین تری دارند. به اندازه کافی هیدراته بمانید. کم آبی بدن می تواند در متابولیسم ناکارامد نقش داشته باشد. اگر دچار کم آبی باشید، درجه حرارت بدن شما اندکی پایین می آید و باعث می شود که بدنتان به عنوان راهی برای حفظ درجه حرارت، چربی را ذخیره کند. آب موجب به حرکت در آوردن ذخایر چربی می شود، در حالی که کم آبی بدن، چربی را به ماندن تحریک می کند.
مواد غذایی که می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند
نظرتان در مورد این داعا که برخی مواد غذایی، متابولیسم را افزایش می دهند چیست؟ پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها نیاز دارد بنابراین از نظر تئوری، یک وعده غذایی با پروتئین بالا، کمی بیشتر از یک وعده غذایی مملو از کربوهیدرات با همان تعداد کالری، به متابولیسم شما سرعت می دهد. پروتئین همچنین باعث می شود که پس از یک وعده غذایی، احساس سیری (رضایت) بیشتری کنید بنابراین می تواند جلوی پرخوری شما را بگیرد. اما به خاطر داشته باشید که قسمت اعظم کاهش وزن توسط یک کسری کالری و یک افزایش در فعالیت بدنی تعریف می شود، نه به علت تغییرات در درصد پروتئین یا کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی.
چربی های امگا ۳ می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند، در حالی که مصرف چربی اشباع، متابولیسم را کند می سازد. هضم مواد غذایی فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به زمان بیشتری نیاز دارد، چون بدن باید برای هضم فیبر موجود در آنها سخت تر کار کند. در مقایسه با مواد غذایی تصفیه شده و فرآوری شده، غذاهای کاملی که به سادگی هضم می شوند، کالری بیشتری می سوزانند.
مواد غذایی تند مانند فلفل ممکن است سوخت و ساز بدن را تا حدود ۳۰ دقیقه پس از خورده شدن، افزایش دهند اما مطالعات نشان نداده اند که این اثر، بیشتر طول بکشد. همچنین بیشترین تاثیرات مربوط به زمانی بودند که مواد غذایی تند با غذاهای پرچرب که بهتر است از آنها اجتناب شود. خورده شدند. چای سبز یا EGCG و کافئین نیز می توانند کالری سوزی را افزایش دهند اما مشخص نیست که آیا این برای کمک به کاهش وزن، کافی است یا نه. این افزایش هنوز هم در مقایسه با آنچه که شما به منظور کاهش وزن نیا زدارید، ناچیز است.
آیا مکمل ها یا قرص ها می توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند؟
برخی از بازاریابان مکمل های کاهش وزن، شما را ترغیب می کنند که باور کنید محصول آنها به افزایش متابولیسم و ذوب کردن چربی کمک خواهد کرد. فریب نخورید: هیچ قرص جادویی وجود ندارد. به طور کلی مواد تشکیل دهنده، متابولیسم را فقط کمی افزایش می دهند و خطراتی دارند. برخی قرص ها دارای اثرات جانبی خطرناک هستند و مواد تشکیل دهنده «بالا برنده سوخت و ساز» مانند بید سفید، کافئین و ماهوانگ بر تیروئید، فشار بیش از حد وارد می کنند. محرک هایی مانند گوآرانا، یربامیت، کافئین و پرتقال تلخ، ضربان قلب را بالا می برند و می توانند باعث فشار خون بالا شوند. تولید کنندگان مکمل های غذایی ملزم به دریافت تاییده سازمان غذا و دارو مبنی بر بی خطر بودن یا موثر بودن محصولاتشان نیستند، بنابراین عاقلانه است که ادعاهای این محصولات را براحتی باور نکنید.
کالری ها و متابولیسم
اگر چه سوخت و ساز بدن شما بر انرژی مورد نیاز بدنتان اثر می گذارند اما افزایش وزن، اغلب نتیجه خوردن کالری بیشتر نسبت به مقداری است که می سوزانید. برای کاهش وزن، شما باید با خوردن کالری های کمتر و افزایش تعداد کالری هایی که از طریق فعالیت فیزیکی می سوزانید، یا هر دو، یک کسری انرژی ایجاد کنید. فرمول موثر برای حفظ وزنتان آن است که کالری دریافتی تان باید مساوی با کالری مصرفی تان باشد. بنابراین روی عواملی تمرکز کنید که بر آنها کنترل دارید: رژیم غذایی و عادات سبک زندگی تان. اینها می توانند به شما کمک کنند وزن تان را مدیریت کنید و احتمالا سوخت و سازتان را بهبود ببخشید.
اگر در مورد وزنتان نگران هستید یا فکر می کنید متابولیسم تان بیش از حد کند است، با پزشکتان صحبت کنید. پزشکتان می تواند برای کمک به کاهش وزن شما، علل پزشکی را بررسی کند و به شما کمک کند تغییرات سالم سبک زندگی را بپذیرید.
