پنکیک ها، یکی از محبوب ترین صبحانه ها در آمریکا هستند. همچنین می توانند یکی از پرکالری ترین آنها باشند. اما اگر درست تهیه شوند، در واقع می توانند برای شما مفید باشند. اول از همه، شما باید با مواد تشکیل دهنده درست شروع کنید. از آردهای مفید استفاده کنید، مانند آرد سبوس دار، آرد نارگیل و لوبیای گاربانزو و سایر مواد تشکیل دهنده مغذی مانند ماست یونانی، میوه ها و آجیل را به آن اضافه کنید. به جای پنکیک های صرفا شیرین، دستورالعمل های پنکیک نمکین یا تند را در نظر بگیرید. و به جای شربت معمولی، روی آنها شهد نارگیل یا شربت افرای خالص بریزید. در اینجا ۱۰ دستورالعمل پنکیک خوشمزه و مفید برای شما را بیان می کنیم که می توانید به سرعت تهیه کرده و در هر زمانی سرو کنید.
۱- پنکیک پروتئین
از نوشیدنی پروتئینی، فراتر بروید! پنکیک های حاوی پروتئین، یک روش رضایت بخش تر برای پمپاژ این ماده مغذی عضله پسند در صبح فراهم می کنند. این دستور، پروتئین را نه تنها در یک بلکه در ۵ روش فراهم می کند: تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، آرد لوبیای گاربانزو، پودر پروتئین شاهدانه و دانه شاهدانه! پروتئین ارائه شده توسط تخم مرغ ها و دانه های شاهدانه از نوع با کیفیت است. هر چند این پنکیک ها سرشار از مواد تشکیل دهنده قابل توجه هستند اما به لطف موز، عصاره های بادام و وانیل، دارچین و کاراملیزه شدن (برشته شدن) این پنکیک ها و طعم شیرین طبیعی آنها به طور دلپذیری سورپرایز خواهید شد. برای تکمیل آنها، کمی شربت افرای خالص رویشان بریزید و میوه های فصلی تازه رویشان قرار دهید. کالری: ۴۷۳٫
۲- پنکیک گیاهی لیمو ــ چیا
دانه های چیا فوق العاده هستند. آنها حاوی امگا۳ های مفید برای قلب بوده و می توانند به عنوان جایگزین های تخم مرغ در دستورالعمل ها عمل کنند. این، ماموریت آنها در این دستور پنکیک گیاهی و لیمویی است. شما در ابتدا باید با خیساندن این دانه ها در مایعات موجود در دستورالعمل برای ۱۵ دقیقه، به آنها اجازه دهید که حالت ژله ای پیدا کنند. هنگام درست کردن این پنکیک ها تا زمانی که طرف اول کاملا پخته شود، صبر کنید و سپس آنها را برگردانید. ممکن است این پنکیک های نرم و مرطوب، شما را سورپرایز کنند به خصوص اگر قبلا از دانه های چیا استفاده نکرده باشید. مخلوطی از زغال اخته و مربای زغال اخته را نیم جوش کنید و آن را روی پنکیک های گرم بریزید. روی آن پوست لیمو نیز بپاشید. کالری: ۳۶۵٫
۳- پنکیک نمکی اسفناج، گوجه فرنگی و پنیر بز
بهره مندی از فواید سبزیجات و سایر مواد گیاهی سالم در وقت صبحانه می تواند برای برخی چالش برانگیز به نظر برسد اما نه هنگامی که این دستورالعمل را در اختیار دارید. این پنکیک ها حاوی آرد لوبیای گاربانزو (نخود)، جو دوسر، اسفناج و گوجه های انگوری هستند. آنها یک روش خوشمزه برای پر کردن شکمتان با فیبر ارائه می دهند. پاشیدن پنیر بز به طعم خوشمزه آن می افزاید. به جای ریختن شربت، شما مقدار زیادی آب لیموی تازه روی آن خواهید ریخت. در حالی که این کار را می کنید، کمی پوست لیمو روی آن رنده کنید (لیمونن، روغن ضد سرطانی است که به طور طبیعی در پوست مرکبات وجود دارد. ) کالری: ۳۷۹
۴- پنکیک پیازچه و تخم مرغ یک طرف پخته
اگر نمی توانید تصمیم بگیرید که بین تخم مرغ و پنکیک، کدام را برای صبحانه انتخاب کنید، نگران نباشید. می توانید هر دوی آنها را بخورید! در اینجا شما دو پنکیک بزرگ غلات کامل که با پیازچه طعم تندی پیدا کرده اند، خواهید داشت. سپس روی توده پنکیک تان، یک تخم مرغ که به هر روشی آماده شده (مانند تخم مرغ یک طرف پخته) قرار خواهید داد. نیازی به شربت نیست. تخم مرغ، تعادل آبداری که نیاز دارید را فراهم می کند، نیازی به ذکر تمام مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ از جمله لوتئین و زیگزانتین مفید برای چشم نیست. برای جذب بیشتر، روی آن پوست لیمو و پیازچه خرد شده اضافی بریزید. اشتهایتان زیاد است؟ تخم مرغ های اضافی آماده کنید و پنکیک ها و تخم مرغ ها را به صورت لایه لایه سرو کنید. کالری: ۳۴۶
۵- پنکیک ماست یونانی با توت فرنگی
این پنکیک سنتی یا اصیل، سبک و سالم است. آرد شیرینی پزی گندم کامل، جایگزین آرد سفید همه منظوره می شود. ماست یونانی بدون چربی و سس سیب بدون شکر افزوده، جای ترکیب شکر، کره و باتر میلک را می گیرد. این بدان معناست که با این جایگزین ها، هیچ چربی یا قند افزوده ای وجود ندارد. نتیجه آن، یک پنکیک کاملا مرطوب با نرمی کافی است. عطر و طعم آن با عصاره وانیل خالص و شربت توت فرنگی تقویت می شود. ایده آل است که برای بهره مندی از مزایای آب توت فرنگی هایی که یخشان آب شده، به جای توت فرنگی تازه از نوع یخ زده آن استفاده کنید. روی آن مقداری ماست یونانی وانیلی بریزید. کالری: ۲۹۰
۶- توده پنکیک مینی trail mix
اگر شما یک دستورالعمل پنکیک باتر میلک سالم و یک بسته کوچک trail mix داشته باشید و آنها را با هم مخلوط کنید، این چیزی است که به دست می آورید. شما می توانید trail mix مورد علاقه تان را انتخاب کنید یا trail mix خودتان را با ترکیب آجیل، دانه ها، میوه های خشک شده یا تراشه های شکلات درست کنید. خمیر این پنکیک، از آرد شیرینی پزی گندم کامل به خاطر فوایدش استفاده می کند. این، یک وعده فوق العاده برای پس از تمرین است. روی آن عسل یا شهد نارگیل بریزید و مقداری trail mix اضافه بپاشید، به خصوص اگر یک تمرین شدید داشتید. شما قادر خواهید بود که به راحتی گلیکوژن (کربوهیدرات های ذخیره شده) درعضلاتتان را دوباره پر کنید تا شما را برای فعالیت بعدی تان آماده کنند. کالری: ۴۱۲
۷- پنکیک ۳ جزئی
دستورالعمل ها از این ساده تر نمی شوند. تمام کاری که باید انجام دهید، آن است که موز له شده را با چند عدد تخم مرغ و کمی نمک برای متعادل کردن مزه، بهم بزنید. همین! فقط مطمئن شوید که موزتان کاملا رسیده است تا شیرین ترین طعمش را داشته باشد. کافی است مواد پنکیک را با ملاقه بردارید و درست مانند پنکیک های معمولی در تابه سرخ کنید اما این پنکیک ها، غنی از پروتئین و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند بنابراین نسبت به پنکیک های نشاسته ای سنتی، مناسب رژیم های غذایی بسیار بیشتری هستند. می توانید مانند پنکیک های سنتی، روی آنها کمی شربت افرای خالص و دارچین بپاشید. کالری: ۲۴۹
۸- پنکیک بدون آرد شکلات ــ نعناع
شکلات برای صبحانه؟ چرا که نه! این پنکیک ها در واقع سرشار از آنتی اکسیدان های پودر کاکائو، پتاسیم موز و پروتئین تخم مرغ هستند. آنها قطعا پنکیک های سنتی نیستند چون دو ماده اصلی تشکیل دهنده آنها، موز و تخم مرغ می باشند. در واقع آنها بیشتر شبیه کرپ ها هستند. هیچ قند افزوده ای در این دستور وجود ندارد، با این حال آنها کاملا شبیه دسر هستند. اگر دوست دارید، می توانید چند تا از آنها را درست کنید و به عنوان دسر نوش جان کنید. مزیت دیگر: درست کردن آنها آسان است. برای سرو، روی این پنکیک ها شهد نارگیل، تمشک و برگهای نعناع تازه بریزید. کالری: ۲۷۹
۹- پنکیک جنوب غربی
اگر از نان ذرت لذت می برید، شیفته این پنکیک های غلات کامل خواهید شد. آنها از نان ذرت الهام می گیرند و شامل مخلوطی از آرد گندم کامل و آرد ذرت زرد ارگانیک هستند اما مانند پنکیک های نرم (کرکی) آماده می شوند. آنها حاوی گیشنیز آسیاب شده، سیر خرد شده و پوست لیموی رنده شده هستند که آنها را خوش طعم و مغذی می کند. اما قسمت جالب ماجرا از اینجا آغاز می شود. شما می توانید روی این پنکیک ها، گواکامولی، پیکود گالو یا سالسا و گیشنیز تازه بریزید. یا می توانید با ریختن عسل روی آن، طعمی شیرین و شور را تجربه کنید. آنها یک انتخاب ایده آل برای شام هستند. کالری: ۴۱۳
۱۰- پنکیک ماست ــ آجیل و هلو ــ نارگیل
تهیه کردن دسته ای از این پنکیک های لوکس، شما را در یک حالت کاملا گرمسیری قرار خواهد داد. آنها مانند دسر به نظر می رسند اما از آنجا که غنی از پروتئین هستند، برای یک وعده غذایی در نظر گرفته می شوند. آرد مصرفی در این پنکیک، آرد ذرت است و قند مصرفی، قند نارگیل. هیچ یک از این مواد تشکیل دهنده به اندازه همتایان سنتی شان، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شوند بنابراین این به شما امکان می دهد که بدون نگرانی، روی این پنکیک ها چند اسکوپ کوچک ماست وانیلی یخ زده بدون چربی قرار دهید. اگر محدودیت کالری ندارید، برای ایجاد بافتی جذاب و استایل گرمسیری اضافه، روی آن مقداری بادام طبیعی بو داده خرد شده یا چیپس نارگیل بپاشید. کالری: ۴۴۰
