رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، چندین دهه مورد بحث بوده اند. این رژیم ها اساساً توسط کارشناسان سلامت چربی و رسانه ها بد جلوه داده شدند. افراد بر این باورند که این رژیم ها کلسترول را بالا برده و به دلیل مقادیر زیاد چربی، موجب بیماری قلبی می شوند. از سال ۲۰۰۲، بیش از ۲۰ مطالعه ی انسانی بر روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات انجام گرفته است. تقریباً در تمام این مطالعات، رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم هایی که با آن مقایسه شدند، برتر ظاهر شدند. رژیم کم کربوهیدرات نه تنها باعث کاهش وزن بیشتر می شود، بلکه منجر به بهبودهای اساسی در اکثر فاکتورهای خطر… از جمله کلسترول می شود.

اینها ۱۰ فایده ی اثبات شده ی رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک است.

۱- رژیم های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کور می کنند

گرسنگی بدترین عارضه ی جانبی رژیم گرفتن است. گرسنگی یکی از دلایل اصلی این است که چرا بسیاری از افراد احساس بیچارگی کرده و در نهایت رژیم های خود را رها می کنند. یکی از بهترین چیزها در مورد خوردن کم کربوهیدرات این است که منجر به یک کاهش خودکار در اشتها می شود. به همین صورت، مطالعات نیز نشان می دهند که وقتی افراد کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین و چربی بیشتری می خورند، در نهایت کالری های بسیار کمتری دریافت می کنند. در حقیقت… وقتی پژوهشگران در مطالعات، رژیم های کم کربوهیدرات را با رژیم های کم چربی مقایسه می کنند لازم است که به شدت، کالری های گروه های کم چربی را محدود کنند تا نتایج را قابل مقایسه سازند.

حرف آخر: وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، اشتهای آنها رو به کم شدن می رود و اغلب، بدون تلاش کردن، کالری های بسیار کمتری دریافت می کنند.

۲- رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتری می شوند

کاهش کربوهیدرات ها یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای کم کردن وزن است. مطالعات نشان می دهند افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، نسبت به افراد دارای رژیم کم چربی، سریع تر وزن بیشتری را، کم می کنند.. حتی زمانی که افراد دارای رژیم کم چربی، به شدت کالری ها را محدود می کنند. یکی از دلایل این موضوع این است که رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به خارج کردن آب اضافی از بدن دارند. چون سطوح انسولین را پایین می آورند، کلیه ها شروع می کنند به دفع سدیم اضافی که منجر به کاهش سریع وزن در اولین یا دومین هفته می شود. در مطالعاتی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه می کنند، کم کربوهیدرات ها گاهی اوقات، بدون گرسنه بودن، ۲ تا ۳ برابر بیشتر وزن کم می کنند.

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص، برای حدود ۶ ماه مؤثر باشند، اما بعد از آن، وزن کم کم به حالت قبل برمی گردد، چون افراد دست از رژیم برمی دارند و شروع به خوردن همان چیزهای قدیمی می کنند. بسیار صحیح تر است که کربوهیدرات کم را یک شیوه ی زندگی بدانیم، نه یک رژیم غذایی. تنها راه موفقیت در طولانی مدت، پایبندی به آن است. اگرچه ممکن است برخی افراد بتوانند بعد از اینکه به وزن مورد نظر خود رسیدند، کربوهیدرات های سالم تر را به برنامه خود اضافه نمایند.

حرف آخر: تقریباً بدون استثنا، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم هایی که با آنها مقایسه می شوند، به ویژه در ۶ ماه اول، منجر به کاهش وزن بیشتری می شوند.

۳- سهم بزرگتری از کاهش چربی، مربوط به حفره ی شکمی است

همه ی چربی های بدن مثل هم نیستند. محلی که چربی ذخیره می شود تعیین می کند که چگونه بر سلامتی و ریسک بیماری ما اثر خواهد گذاشت. مهم تر از آن، ما چربی زیر جلدی (در زیر پوست) و چربی احشایی (در حفره ی شکمی) داریم. چربی احشایی همان چربی ای است که تمایل دارد دور اندام ها جای بگیرد. داشتن مقدار زیادی چربی در این ناحیه می تواند موجب تحریک التهاب و مقاومت به انسولین شود و اینگونه پنداشته می شود که محرک اصلی اختلال متابولیک که امروزه در کشورهای غربی بسیار رایج است، می باشد.

رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی مضر شکمی بسیار مؤثر هستند. این رژیم ها نه تنها باعث کاهش چربی بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی می شوند، بلکه نسبت بیشتری از آن چربی مربوط به حفره ی شکمی می شود. در طول زمان، این رژیم منجر به کاهش شدید ریسک بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود.

حرف آخر: درصد زیادی از کاهش چربی در رژیم های کم کربوهیدرات مربوط به چربی مضر در حفره ی شکمی است که به عنوان عامل مشکلات جدی متابولیک شناخته می شود.

۴- تری گلیسریدها تمایل به کم شدن دارند

تری گلیسریدها مولکول های چربی هستند. کاملاً مشخص شده است که تری گلیسریدهای ناشتا، مقداری از آن ها که بعد از یک شب خواب در خون خود داریم، یک ریسک فاکتور قوی برای بیماری قلبی هستند. شاید از نظر غیر شهودی، عامل اصلی میزان بالای تری گلیسریدها مصرف کربوهیدرات، به ویژه قند ساده ی فروکتوز است. وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، منجر به کاهش بسیار چشم گیرتر گلیسریدهای خون آنها می شود. این را با رژیم های کم چربی مقایسه کنید، که می توانند منجر به افزایش تری گلیسریدها در بسیاری از موارد شوند.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش تری گلیسریدهای خون، که مولکول های چربی در خون و ریسک فاکتور شناخته شده ای برای بیماری قلبی هستند، بسیار مؤثر اند.

۵- مقادیر بالای کلسترول HDL (کلسترول خوب)

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب با نام کلسترول «خوب» یاد می شود. در واقع اینکه آن را «کلسترول» بنامیم اشتباه است… تمام مولکول های کلسترول یکسان هستند. HDL و LDL به لیپوپروتئین هایی اشاره دارند که کلسترول را در خون جا به جا حمل می کنند. در حالی که LDL کلسترول را از کبد به سایر نقاط بدن حمل می کند، HDL کلسترول را از بدن دور و به سمت کبد حمل می کند، جایی که می تواند دوباره مورد استفاده قرار گرفته و یا دفع شود. به خوبی مشخص شده است که هرچه میزان HDL شما بالاتر باشد، ریسک بیماری قلبی تان کمتر خواهد بود. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطوح HDL، خوردن چربی… و رژیم های کم کربوهیدرات شامل مقادیر زیادی چربی هستند.

بنابراین، عجیب نیست که می بینیم میزان HDL در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان چشمگیری افزایش می یابد، در حالی که در رژیم های کم چربی، تنها به مقدار متوسطی افزایش داشته و یا حتی کاهش می یابند. هر چه این نسبت بالاتر باشد، ریسک بیماری قلبی شما بیشتر است. رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش دادن تری گلیسریدها و افزایش میزان HDL، باعث بهبود زیادی در این نسبت می شوند.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به چربی بالا گرایش دارند، که منجر به افزایش تأثیر گذاری در میزان HDL خون، که اغلب از آن به عنوان کلسترول «خوب» یاد می کنند، می گردند.

۶- کاهش میزان قند و انسولین خون، همراه با بهبود زیادی در دیابت نوع ۲

وقتی کربوهیدرات مصرف می کنیم، این ها در لوله ی گوارشی به قندهای ساده (اکثراً گلوکز) تجزیه می شوند. از آنجا، این ها وارد جریان خون شده و میزان قند خون را افزایش می دهند. چون قند خون بالا سمی است، بدن با هورمونی به نام انسولین پاسخ می دهد، که به سلول ها دستور می دهد گلوکز را وارد سلول ها نموده و شروع به سوزاندن یا ذخیره ی آن نمایند. برای افرادی که سالم هستند، پاسخ سریع انسولین، تمایل دارد افزایش ناگهانی قند خون را به حداقل برساند تا مانع ضرر زدن آن به ما شود. اگرچه بسیاری از افراد مشکلات جدی با این سیستم دارند. آنها چیزی به نام مقاومت به انسولین دارند، که یعنی سلول ها انسولین را نمی بینند و بنابراین برای بدن دشوارتر است که قند خون را به سلول ها برساند.

این موضوع می تواند منجر به یک بیماری به نام دیابت نوع ۲ شود، زمانی که بدن در ترشح انسولین کافی برای کاهش قند خون، بعد از وعده های غذایی، ناموفق است. این بیماری امروزه بسیار رایج است، و حدود ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان از آن رنج می برند. در واقع راه حل ساده ای برای این مشکل وجود دارد… با کم کردن کربوهیدرات ها، شما نیاز به آن همه انسولین را از بین می برید. هم قند خون و هم انسولین، هر دو کاهش می یابند. طبق گفته ی دکتر Eric Westman، که بسیاری از افراد دیابتی را با استفاده از شیوه ی رژیم غذایی کم کربوهیدرات درمان کرده است، او باید دوز انسولین آنها را تا ۵۰ درصد در روز اول، کاهش دهد.

در یک مطالعه بر روی مبتلایان به دیابت نوع ۲، ۲۹/۵ درصد از آنها کاهش یا حذف داروی کاهنده ی گلوکز خود در مدت ۶ ماه را، مدیریت کرده بودند. اگر در حال حاضر در حال مصرف داروی کاهنده ی قند خون هستید، پس قبل از ایجاد تغییرات در مصرف کربوهیدرات خود با پزشک تان صحبت کنید، چون ممکن است لازم باشد دوز مصرفتان برای پیشگیری از هیپوگلیسمی تنظیم شود.

۷- فشار خون رو به کاهش می رود

داشتن فشار خون بالا (بیماری فشار خون یا hypertension) یک ریسک فاکتور مهم برای بسیاری از بیماری هاست. این موارد شامل بیماری قلبی، سکته، از کار افتادن کلیه و بسیاری از بیماری های دیگر می شود. رژیم های کم کربوهیدرات یک راه مؤثر برای کاهش فشار خون هستند، که باید منجر به کاهش ریسک این بیماری ها شده و کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید.

حرف آخر: مطالعات نشان می دهند که کاهش کربوهیدرات ها منجر به کاهش چشمگیری در فشار خون می شود، که این منجر به کاهش ریسک بسیاری از بیماری های متداول می شود.

۸- رژیم های کم کربوهیدرات مؤثرترین درمان شناخته شده برای سندرم متابولیک هستند

سندرم متابولیک نوعی بیماری است که ارتباط بسیار زیادی با ریسک دیابت و بیماری قلبی دارد.

این بیماری در واقع مجموعه ای از علائم است:

چاقی شکمی

افزایش فشار خون

افزایش میزان قند خون ناشتا

تری گلیسرید بالا

میزان HDL پایین

خبر خوب اینکه… تمام این پنج علامت، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شکل چشم گیری بهبود می یابند. متأسفانه، دولت و سازمان های اصلی سلامت هنوز رژیم غذایی کم چربی را برای این منظور توصیه می کنند، که تقریباً بی فایده است، چون کاری برای رسیدگی به مشکل متابولیک نهفته انجام نمی دهد.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، هر ۵ علامت سندرم متابولیک، یک بیماری جدی که به مستعد ساختن افراد به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مشهور است، را به شکل مؤثری تغییر می دهند.

۹- رژیم های کم کربوهیدرات الگوی کلسترول LDL را بهبود می بخشند

لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) اغلب به عنوان کلسترول «بد» از آن یاد می شود (مجددا تکرار می کنیم، این در واقع یک پروتئین است.) معروف است که افرادی که LDL بالایی دارند، احتمال داشتن حمله ی قلبی در آنها بیشتر است. آنچه که دانشمندان اکنون یاد گرفته اند این است که نوع LDL اهمیت دارد. همه ی آنها مثل هم نیستند. در این خصوص، اندازه ی ذرات اهمیت دارد. افرادی که بیشتر دارای ذرات کوچک هستند، ریسک بالاتری از بیماری قلبی دارند، در حالی که افرادی که دارای ذرات بزرگتر هستند ریسک کمی دارند. این موضوع نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات در عین حال که تعداد ذرات LDL شناور در جریان خون را کاهش می دهند، در واقع ذرات LDL را از کوچک به بزرگ تغییر می دهند.

حرف آخر: وقتی شما رژیم کم کربوهیدرات دارید، ذرات LDL شما از LDL بد به LDL بزرگ تغییر می کنند که سودمند است. کم کردن کربوهیدرات ها ممکن است تعداد ذرات LDL شناور در جریان خون را نیز کاهش دهد.

۱۰- رژیم های کم کربوهیدرات برای اختلالات مغزی مختلفی شفا بخش هستند

اغلب ادعا می شود که گلوکز برای مغز ضروری است… و این درست است. بخشی از مغز تنها می تواند گلوکز را بسوزاند. به این دلیل است که اگر ما کربوهیدرات کافی مصرف نکنیم، کبد از پروتئین گلوکز می سازد. اما بخش بزرگی از مغز می تواند کتون ها را نیز، که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار پایین است شکل می گیرند، بسوزاند. این مکانیسم نهفته در رژیم غذایی کتوژنیک است، که چندین دهه برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی دهند، استفاده می شده است.

در بسیاری از موارد، این رژیم غذایی می تواند کودکان مبتلا به صرع را درمان کند. در یک مطالعه، بیش از نیمی از کودکانی که رژیم کتوژنیک داشتند، کاهش بیش از ۵۰ درصدی در حملات داشتند. ۱۶ درصد از کودکان از حمله خلاص شدند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کتوژنیک امروزه برای سایر اختلالات مغزی، از جمله آلزایمر و پارکینسون نیز در حال مطالعه هستند.

پیام نهایی

موارد کمی در علم تغذیه هستند که به اندازه ی فواید گسترده ی زیاد رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، به خوبی محرز شده باشند.

مجله تناسب اندام