منگنز برای کارکرد درست آنزیم ها، جذب مواد مغذی، درمان زخم و توسعه استخوان ها ضروری است. کمبود منگنز در بدن بسیار نادر است اما می تواند باعث تضعیف سلامت استخوان ها، درد مفاصل، مشکلات باروری شود. مسمومیت منگنز که از منابع غذایی ایجاد می شود بسیار نادر است اما می تواند تاثیر بسیار بدی بر روی سیستم عصبی داشته باشد. مزایای منگنز برای سلامتی در برگیرنده تقویت استخوان ها، محافظت آنتی اکسیدانی، تسکین دردهای پیش از قاعدگی، کم خونی، آرتروز ، آلوپسی و پیشگیری از تشنج مرتبط با صرع است. با اینحال تحقیقات زیادی برای تایید این مزایا نیاز خواهد بود. مقدار روزانه منگنز حدود ۲ میلی گرم است. در لیست زیر مواد غذایی که منگنز زیادی دارند را مشاهده می کنید.
-
غذاهای دریایی(صدف دو کپه ای، پخته شده)
| منگنز ۱۰۰ میلی گرم | به ازای ۸۵ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
| ۶.۸mg (340% DV) | ۵.۸mg (289% DV) | ۱.۹mg (96% DV) |
سایر غذاهای دریایی که منگنز بالایی دارند( مقداردرصد روزانه به ازای هر ۳ اونس پخته شده):
صدف خوراکی(۴۳ درصد) و خرچنگ خاردار(۲۲ درصد)
-
آجیل ها(فندق):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۵۶ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
| ۵.۶mg (278% DV) | ۳.۱mg (156% DV) | ۱.۶mg (78% DV) |
سایر آجیل هایی که منگنز بالایی دارند:
گردو(۴۸ درصد)، بادام(۳۲ درصد)، بادام هندی(۲۳ درصد) و پسته(۱۷ درصد).
-
دانه ها(کدو تنبل):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۱۲۹ گرم | به ازای ۲۸ گرم |
| ۴.۵mg (227% DV) | ۵.۹mg (293% DV) | ۱.۳mg (64% DV) |
سایر دانه هایی که منگنز بالایی دارند:
دانه های چیا(۳۸ درصد)، دانه کنجد و دانه کتان(۳۵ درصد) و دانه های گل آفتابگردان(۳۰ درصد)
-
نان(سبوس دار):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۲۸ گرم | به ازای ۵۶ گرم |
| ۲.۱mg (107% DV) | ۰.۷mg (35% DV) | ۱.۴mg (70% DV) |
سایر نان هایی که منگنز بالایی دارند:
مافین تهیه شده با گندم سبوس دار(۵۹ درصد)، پیتای تهیه شده از گندم سبوس دار( ۵۶ درصد و رول تهیه شده با گندم سبوس دار(۳۲ درصد).
-
توفو(خام):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۱۲۶ گرم | به ازای ۸۱ گرم |
| ۱.۲mg (59% DV) | ۱.۵mg (74% DV) | ۱.۰mg (48% DV) |
تمپه نیز منگنز بالایی دارد. مقدار درصد روزانه به ازای نیم پیمانه حدود ۵۴ درصد است.
۶.حبوبات( حبوبات پخته شده):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۱۷۰ گرم | به ازای ۸۵ گرم |
| ۱.۳mg (63% DV) | ۲.۱mg (106% DV) | ۱.۱mg (53% DV) |
سایر حبوباتی که منگنز بالایی دارند:
نخود(۸۴ درصد) لوبیای سفید(۵۷ درصد)،لوبیای چشم بلبلی(۴۷ درصد) لوبیای قرمز(۴۲ درصد).
-
ماهی( نوعی ماهی خاردار دریایی،پخته شده):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۶۲ گرم | به ازای ۸۵ گرم |
| ۱.۱mg (57% DV) | ۰.۷mg (35% DV) | ۱.۰mg (48% DV) |
سایر ماهی هایی که منگنز بالایی دارند(DV به ازای ۳ اونس ماهی پخته شده):
قزل آلا(۴۶ درصد)، اردک ماهی(۴۴ درصد) و ماهی لوتی(۳۸ درصد)
-
اسفناج( پخته شده):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۱۸۰ گرم | به ازای ۹۰ گرم |
| ۰.۹mg (47% DV) | ۱.۷mg (84% DV) | ۰.۸mg (42% DV) |
سایر سبزیجات با برگ سبز که منگنز بالایی دارند( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):
اسفناج منجمد(۶۸ درصد)، برگ های Amaranth(57 درصد) برگ های چغندر(۳۷ درصد)، کاهوی چینی(۱۱ درصد)
-
غلات سبوس دار(برنج قهوه ای):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۱۹۵ گرم | به ازای ۹۸ گرم |
| ۱.۱mg (55% DV) | ۲.۱mg (107% DV) | ۱.۱mg (54% DV) |
سایر غلاتی که منگنز بالایی دارند( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):
کینوا(۵۸ درصد) ، گندم سیاه(۳۴ درصد)
-
چای( سیاه، دم کشیده):
| منگنز ۱۰۰ گرم | به ازای ۲۳۷ گرم | به ازای ۳۰ گرم |
| ۰.۲mg (11% DV) | ۰.۵mg (26% DV) | ۰.۱mg (3% DV) |
یک فنجان چای فوری در برگیرنده DV حدود ۴۷ درصد است.
