سرطان یکی از وهم ناک ترین اتفاقات در زندگی هر فرد به شمار می رود . شاید شما هم جزو کسانی هستید که از این موضوع می ترسید! اما این نکته را در نظر داشته باشید که جای هیچ ترسی در این موضوع نیست ! باید بجای ترس از این موضوع راه کار های جلوگیری از سرطان را یاد بگیرم و از آن پیشگیری بکنیم . در این مقاله به بررسی راهکار های جلوگیری از سرطان خواهیم پرداخت با ما همراه باشید .
جلوگیری از سرطان
نکته جالب اینجاست که ۱/۳ از انواع سرطان‌ها در جهان با داشتن وزن مطلوب، تغذیه درست و نکشیدن سیگار قابل پیشگیری می باشد.
برای پیشگیری از سرطان باید از تغذیه ضد سرطان استفاده نمایید اما چه غذاهایی باعث پیشگیری از سرطان می شوند ؟
در زیر غذاها یا عناصری که سبب پیشگیری از سرطان می شود ارائه شده است که امیدوارم مورد توجه شما عزیزان قرار گیرد :
– آنتی اکسیدان‌ها: یکی از موضوعاتی که باعث ایجاد سرطان در انسان می گردند رادیکال های آزاد هستند از این رو جلوگیری از انتشار رادیکال های آزاد در بدن انسان اولین راهکار برای جلوگیری از سرطان می باشد . آنتی اکسیدان ها عناصری هستند که از تشکیل رادیکال های آزاد در بدن انسان جلوگیری می نمایند اما آنتی اکسیدان در چه عناصری وجود دارد ؟ مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن ویتامین‌های C,E,A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستند.
– برخی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت‌فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.
– منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزی‌های برگدار و سبز، روغن‌های گیاهی و سبوس گندم.
– منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستند): هویج، میوه‌های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی‌های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم‌مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.
– منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و …)، ماهی و سایر غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.
– میوه‌ها و سبزی‌ها: میوه ها و سبزی ها یکی از بهترین عوامل برای جلوگیری از سرطان هستند حتما این نکته را در نظر داشته باشید که برای جلوگیری از سرطان حداقل هر روز ۵ واحد میوه و سبزی استفاده نمایید .
– فیبرهای غذایی: میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و افزایش مصرف فیبر با کاهش بروز بسیاری از سرطان‌ها ارتباط دارد.
– اسید فولیک: ارتباط بین مصرف منابع غذایی حاوی اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است.
– ویتامین D و کلسیم: افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.
عوامل تغذیه‌ای که احتمال بروز سرطان را افزایش می‌دهند عبارتند از:
– چربی‌ها: یکی دیگر از موضوعاتی که شانس سرطان را در شما افزایش می دهد چربی ها هستند شاید چربی هایی درزندگی روزانه شما وجود داشته باشد که حتی آنها را نشناسید ، این چربی های مورادی مثل اسید‌های چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوانی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و …) خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند. بنابراین سعی کنید چربی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن کنجد و … ، مغزها و روغن زیتون تامین نمایید .
– نمک: زیاده‌روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز برخی سرطان‌ها همراه است.
– مواد غذایی آلوده به افلاتوکسین: مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به افلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می‌شوند.
– گوشت: استفاده بیش از حد در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان ارتباط نزدیکی دارند.
– روش‌های نامناسب پخت مواد غذایی: مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کرد مواد شیمیایی و نگهدارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات داگ) و کنسرو کردن گوشت از مواردی هستند که باعث ایجاد سرطان در افراد میگردند.
توصیه های مهم در پیشگیری از سرطان
برای پیشگیری از سرطان به توصیه های پزشکان که در تیتر های زیر اشاره شده است توجه نمایید .
– غذاها را به شکل سالم تهیه، نگهداری و مصرف کنید.
– غذاهای فاسد شدنی را در یخچال نگهداری کنید.
– غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب سوخته، نان سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب‌زمینی سرخ کرده سوخته و …) مصرف نکنید.
– از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مانده باشد خودداری کنید.
– برای حفظ خواص ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها، آنها را در یخچال نگهداری کنید.
– انواع گوشت را به طور کامل بپزید.
– روش‌های صحیح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم را جایگزین سرخ کردن عمیق، سوزاندن و پخت طولانی مدت کنید.
– غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک میل کنید. از انواع لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنید.
– مصرف غذاهای چرب به ویژه با منشاء حیوانی را محدود کنید.
– از روغن‌های گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنید و از سوزاندن روغن‌ها جلوگیری کنید.
– مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره را محدود کنید.
– مقدار نمک را در تهیه غذا کاهش دهید و در مقابل از انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی برای طعم دار کردن غذاها استفاده کنید.
– مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
– مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده را کاهش دهید.
– انواع غذاهای گیاهی را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
– در طول روز انواع میوه، آب میوه طبیعی و سبزی مصرف کنید.
– غلات و دانه‌های کامل (سبوس دار) را مصرف کنید.
– مصرف گوشت‌های قرمز را کم کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده اجتناب کنید.
– از مغزها و حبوبات که حاوی فیبر بالایی هستند بیشتر استفاده کنید.
– وزن خود را ثابت نگهدارید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
– روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای همه افراد توصیه می‌شود، ۶۰ دقیقه ورزش برای پیشگیری از افزایش وزن بالغین و ۹۰ دقیقه برای پیشگیری از بازگشت مجدد وزن در افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند، توصیه می‌شود.
– یک ساعت پیاده‌روی سبک در روز می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از سرطان‌ها موثر باشد.
– از اضافه وزن و لاغری مفرط پرهیز کنید.
